Особенности и техника выполнения Уткатасаны, или Позы Стула

Одной из очень эффективных асан в йоге является Уткатасана. Её ещё называют Поза стула. Но с санскрита переводится как «утката» — "сильный", "яростный", «асана» — "положение тела". «В чём же её эффективность?» — спросите вы. Дело в том, что эту позу так же называют позой удержания энергии, в этом и кроется её секрет.

Современный человек в основном не задействует верхнюю и внутреннюю часть бёдер и приводящей мускулатуры. Поэтому часто мы страдаем от проблем с позвоночником, коленными суставами; стабильность и осанка всего тела ухудшаются. В таких случаях Уткатасана может прийти на помощь.

Со стороны физиологии одним из интересных преимуществ данной позы является то, что в Позе стула со временем убираются мелкие дефекты ног, что способствует правильному расположению бедренных костей по отношению к тазу. Этот эффект достигается благодаря тому, что, регулярно практикуя позу «Уткатасана», вы сможете укрепить данную группу мышц, это позволит исправить значительное количество заболеваний колен, а также плоскостопие.

В основном проблемы с коленями случаются именно из-за ослабленной большой приводящей мышцы бедра, которая также способствует правильному расположению коленного сустава и стопы.

К плюсам данной асаны также можно отнести укрепление плечевых суставов, она ликвидирует их тугоподвижность, способствует развитию мышц бёдер и ягодиц, а также вытяжению спины и позвоночного столба. Стоит учесть ещё то, что в Уткатасане диафрагма слегка поднимается — массирует сердце и тонизирует внутренние органы.

Польза Позы стула есть не только с физической стороны, но также она помогает нам в части проработки нашего энергетического тела. Эта асана помогает развитию силы воли, выработке равновесия и устойчивости. Особенностью является то, что со временем вы поймёте, что к различным стрессам и депрессиям вы стали относиться проще и перестали принимать какие-то мелкие проблемы близко к сердцу.

К противопоказаниям можно отнести лишь острые боли в коленях, низкое артериальное давление, бессонницу и головную боль. Это одна из немногих асан, в которых так мало противопоказаний.

Не стремитесь сразу выйти пониже или в конечное положение, старайтесь потихоньку, с каждым разом углубляться в асану, следить за дыханием, чтобы оно было максимально ровным и спокойным, не делать задержек дыхания. Со временем ваша мускулатура укрепится и вам в данной позе будет очень комфортно находиться.

Есть одно правило: если хочешь достичь успехов в асане, чтобы она начала получаться, нужно время, терпение и самое главное — её полюбить! Практикуйте осознанно, друзья, и всё получится.

Техника выполнения

В первую очередь нужно отстроить положение Тадасаны. Особое внимание следует уделить позвоночному столбу. Он должен быть максимально прямым, и не должно быть поясничного и шейного лордоза.

Итак:

встаньте в Тадасану;
вытяните руки над головой и соедините ладони друг с другом;
на выдохе согните ноги в коленях;
представьте, что вы собираетесь сесть на стул;
направьте колени вперёд и вытягивайте их до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с пальцами ног, постарайтесь, чтобы вы видели кончики больших пальцев ног между коленей;
выпрямите грудной отдел позвоночника и вытягивайте грудную клетку вверх, не отклоняясь при этом вперёд;
подтяните пупок к позвоночнику слегка и зажмите мулабандху, это позволит собрать центр вашего тела и удерживать данную позицию дольше и с наименьшими усилиями, а также это важно для того, чтобы поясница была максимально прямая и не «проваливалась» вперёд;
не натягивайте плечи на уши, опускайте плечи и лопатки к тазу, а рёбра, наоборот, старайтесь расталкивать дальше от таза, но не уводите рёбра вперёд;
грудная клетка раскрыта, а подбородок опущен так, чтобы шея была прямая;
дыхание спокойное и ровное;
оставайтесь в асане некоторое время, если этого мало, можете опуститься пониже и взгляд направить сквозь руки вверх;
вернитесь в Тадасану.

Есть вариант усложнения, когда мы ставим стопы на ширине плеч, стараемся сделать грудной прогиб, чтобы грудной отдел и руки оставались максимально вертикальными, приседая, расталкивая таз назад, а колени вперёд. В конечном положении встать на носочки.