Бхуджангасана – поза йоги, которая оказывает благоприятное влияние на все физическое тело. Название происходит от слова «бхуджанга», что означает змея. Она улучшает и эмоциональное состояние, помогая справиться со стрессом, беспокойством и депрессией. Регулярное выполнение позы Кобры способствует улучшению работы щитовидной железы и надпочечников.
Техника выполнения Бхуджангасаны
- Начальное положение – лежа на полу, лицом вниз.
- Вытяните ноги, соедините стопы.
- Подтяните колени и вытяните пальцы ног. Положите ладони под плечами по бокам корпуса, пальцы направлены в сторону головы.
- Прижимайте локти к туловищу.
- На вдохе медленно отрывайте от пола голову, затем плечи и грудную клетку за счет усилий мышц спины.
- Выпрямите руки до такого уровня, при котором ваш лобок и ноги будут оставаться прижатыми к полу.
- Не допускайте прогиба в зоне поясницы, скручивайте копчик к лобку. Не зажимайте ягодицы, сохраняйте легкое напряжение.
- Сводите лопатки и тяните их вниз.
- Грудину выталкивайте вверх и вперед. Раскрывайте и растягивайте грудную клетку.
- Равномерно растягивайте всю переднюю поверхность тела.
- Дышите спокойно и удерживайте позу 5-7 циклов дыхания.
- На выдохе согните руки в локтях, опуститесь в начальное положение и расслабьтесь.
- Повторите 2-3 раза.
Отстройка и рекомендации
После фиксации асаны следите, чтобы:
- плечи были оттянуты от ушей;
- поза выполнялась за счет активирования мышц спины;
- прогиб совершался в области грудной клетки, а не в пояснице;
- лобковая кость не отрывалась от пола.
Важно! Выполняйте позу не спеша, осваивайте постепенно, чтобы не получить травмы.
Следуйте этим рекомендациям:
- последовательно прогибайте позвоночник. Это обеспечивает безопасность и грамотное распределение энергии во всем теле во время занятия йогой;
- максимально продвигайте грудной отдел вперед и вверх;
- следите, чтобы нагрузка распространялась симметрично по всему телу;
- если вы страдаете от повышенного давления, то избегайте прогиба в шейном отделе. Тянитесь макушкой головы вверх.
Вариации асаны
Для начинающих есть самый простой вариант прогиба – Ардха Бхуджангасана, или поза Сфинкса.
- В положении лежа на животе – локти под плечами, предплечья – на полу. Почувствуйте легкий прогиб в спине.
- Держите ноги вместе или слегка врозь. Бедра заворачивайте внутрь, тяните внешнюю поверхность к полу.
- Вытягивайте ноги. Расслабьте мышцы лица.
- Направьте крестец к пяткам. Не перенапрягайте ягодицы.
- Активируйте область живота в зоне между лобковой костью и пупком. Аккуратно уводите ее от пола, образуя купол, поднимающийся к пояснице. Это позволит сохранить правильный изгиб позвоночника.
- Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания. Выйдите из нее и отдохните.
Для продвинутых существует самая сложная версия – Пурна Бхуджангасана (полная поза Кобры).
Проделайте ту же технику с пунктов 1-11. Затем согните ноги в коленях и тяните стопы к голове. Одновременно вытягивайте шею и плечи назад, стараясь коснуться пальцами ног головы. Зафиксируйте конечную позу на несколько циклов дыхания, расслабляйте спину.
После этой асаны рекомендуется выполнение Баласаны (позы Ребенка). Польза Бхуджангасана, как и все другие прогибы, оказывает сильное терапевтическое воздействие. Она дарит энергию, способствует избавлению от болей в спине, сутулости, а также помогает справиться с депрессией.
Регулярное выполнение асаны позволяет добиться следующих эффектов:
- увеличение объема легких; повышение внутрибрюшного давления;
- укрепление и растяжка мышц брюшной полости;
- избавление от проблем с позвоночником;
- укрепление и омолаживание симпатических нервов органов;
- стимуляция функционирования щитовидной и паращитовидных желез, а также почек и надпочечников;
- улучшение работы ЖКТ;
- профилактика образования камней;
- укрепление позвоночника и ягодиц;
- уменьшение воспаления седалищного нерва;
- улучшение состояния при астме;
- избавление от стресса и усталости.
Справка! В ведах написано, что Бхуджангасана избавляет от болезней и пробуждает Кундалини.
Противопоказания позы в йоге
Исключите эту асану из практики если вас беспокоят повреждения спины; боль в голове; запястный синдром; паховая грыжа; острое течение заболеваний органов брюшной полости; острые стадии радикулита. Также асану нельзя выполнять во время менструации и беременности.
Источник: miryogi.com
Обсуждения Бхуджангасана. Особенности и техника выполнения Позы Кобры