Джану Ширшасана с санскрита переводится как «поза головы к колену». Эта асана в йоге считается простой. Она полезна для сухожилий, бедер и спины, служит для раскрытия суставов таза.
На первом этапе ее выполняют в первых трех вариациях, лишь изменяя расположение стопы ноги, которая согнута.
Техника выполнения
- Сядьте в позу Дандасану, разместите пятку левой ноги у промежности, оттяните колено левой ноги назад. Тяните настолько, насколько у вас получится. Правую ногу оставьте прямой.
- Разверните корпус тела к правой ноге, ладонями возьмитесь за голень и выпрямите позвоночник по направлению вверх и вперед.
- Опустите живот (продолжая тянуться) на бедро.
- Возьмитесь ладонями за стопу правой ноги. Сделайте пару выдохов и вдохов, обязательно спокойных и размеренных. Приподнимите спину, опять потяните ее вперед и прогнитесь дальше.
- Положите лоб, а потом и подбородок, на колено.
- Дышите ровно и спокойно. Держите позу 30-60 сек. Начните с минимального времени и постепенно повышайте.
Важно! Обязательно следите за вытянутым позвоночником. Он не должен быть дугой!
Отстройка и тонкости
Не забывайте о важных моментах, когда делаете асану:
- корпус разворачивайте только к правой ноге;
- носок у ноги, которая выпрямлена, смотрит «на себя»;
- колено прямой ноги прижимайте к полу;
- раздвигайте локти в разные стороны, чтобы грудная клетка была расширена;
- вытягивайте грудь вперед. Грудину и центр живота прижимайте к бедру выпрямленной ноги.
Справка! Вначале сделайте асану на правую сторону, а затем на левую. Так эффективнее массируется кишечник и налаживается его естественное функционирование.
Вариации
В начале изучения и когда не можете полностью сделать асану, попробуйте следующее:
- разворачивайте корпус к той ноге, которая вытянута. Беритесь ладонями, куда достанете – колено, голень. Потом опускайте корпус и вытягивайте позвоночник вперед. Следите за тем, чтобы выпрямление было одинаковым — не только внизу спины, но и в остальных точках;
- положите под таз одеяло, свернутое в несколько раз;
- если у вас плохая гибкость ног, используйте для стопы ремень. Но сохраняйте поясницу ровной. Натягивайте ремень к себе, вытягивайте вперед спину.
Если Джану Ширшасана получается хорошо, то продолжайте усложнять:
- положите стопу ноги согнутой ноги в позицию полулотоса;
- войдите в самую глубокую складку, руки заведите за стопу и и захватите правой ладонью кисть левой руки.
Важно: если вы будете торопиться, то можете повредить поясницу! Начните с познания Пашчимоттанасаны (наклоняйтесь к вытянутым ногам, живот кладите на бедра, а лоб – на колени), а после переходите к усложнению.
Польза
Джану Ширшасана — это поза, которая направлена на вытяжку ног и спины.
Эффекты ее следующие:
- убирает стресс и усталость;
- создает растяжение спины, паха и плеч;
- стимулирует почки, печень;
- положительно влияет на пищеварение;
- облегчает менопаузу;
- снимает мигрень и неприятные ощущения во время менструации;
- снижает высокое давление, избавляет от бессонницы;
- служит для укрепления мышц спины во время беременности.
Йога — это не только упражнения, но и психология. С ее точки зрения асана учит человека Сатье — важному принципу, говорящему о правдивости.
Когда вы воспитываете терпение и не касаетесь с самого начала лбом колен, то учитесь быть честным с собой и держать под контролем спешку.
Противопоказания
Не следует практиковать эту асану, если у вас расстройство стула и астма. Если страдаете от травм колена, то не сгибайте его полностью, подложив под него одеяло.
Постепенное освоение
Джану Ширшасана — это настоящее открытие для тех, кто превыше всего ставит результат и делает все на 100%. Ведь чем тщательнее вы пытаетесь прижать к коврику бедро или лоб к колену, тем хуже это удастся.
Правильное решение — расслабиться и отпустить свой перфекционизм. Доверьтесь телу, услышьте то, что оно говорит. Терпение станет лучшим путем к позе.
Источник: https://miryogi.com
Обсуждения Особенности и техника выполнения Джану Ширшасаны