Медитация дзадзэн

Хорошо известной техникой медитации является японская медитация дзадзэн. Техника дзадзэн относится к традиции дзен буддизма и является одной из главных практик японской школы сото. Медитации дзадзэн более двух тысяч лет, её принципы хорошо известны китайцам и японцам, хотя изначально она пришла из Индии.

В процессе выполнения дзадзэн практикующий делает акцент на глубоком созерцании и размышлении, сосредоточении и очищении разума, что является ядром медитации дзен. Эта техника должна выполнятся в позе сидя, поскольку сам Будда принимал сидячую позу во время медитации.

В Японию буддизм проник из Китая в 6 веке н.э.

Согласно официальным японским источникам, буддизм и практика медитации благодаря развитию торговых связей пришли в Японию в 552 году нашей эры. К периоду Хэйан, примерно через 300 лет, буддизм и медитация дзадзэн распространились на более широкие слои населения.

Махаянские школы буддизма в Японии, как правило, были наполнены ритуалами и церемониями. Одна из школ буддизма традиции махаяны называлась дзен – это термин, относящийся к определенному типу медитации. Дзен с его сложными теориями и акцентом на тщательный ежедневный ритуал сделал его популярным среди людей военного сословия в период Хэйан. Согласно дзену, просветления можно достичь с помощью дисциплины и глубокого размышления в ходе практики дзадзэн.

Медитация дзадзен – это простая, но эффективная техника медитации. Но для результативности необходимо соблюсти определённые условия.

Помещение

Прежде чем начать медитацию, вам нужно найти тихое и спокойное место, где вас не будут беспокоить. Комната, в которой вы будете тренироваться, не должна быть темной или излишне светлой, слишком теплой или слишком холодной.

Положение тела

Есть разные асаны (положение тела) для дзадзен. Традиционно используется “поза лотоса” – падмасана (по-японски kekkafuza) – или полулотоса (ардхападмасана, или hankafuza).

Если вам не хватает гибкости, возможно практиковать дзадзэн на коленях или сидя на стуле.

Падмасана – поза лотоса

Дзадзэн практикуется сидя на дзафу – объёмной, круглой подушке. Цель этой подушки состоит в том, чтобы поднять бедра, таким образом заставляя колени крепко упереться в пол. Благодаря подушке дзафу дзадзэн практикуется более стабильно и комфортно. Кроме того, желательно иметь zabuton, который представляет собой прямоугольный коврик, помещаемый под дзафу, чтобы смягчить колени и ноги.

Вместо дзафу можно использовать толстое одеяло, сложенное в несколько раз, а вместо коврика – покрывало.

Важным моментом любой позы является поддержание тела в вертикальном и хорошо сбалансированном состоянии; старайтесь не наклоняться ни в каком направлении, ни вправо, ни влево, ни вперед, ни назад.

Положение головы и шеи

Какую бы позицию вы ни выбрали, убедитесь, что спина и шея остаются максимально прямыми. Слегка потяните подбородок, чтобы приподнять шею, и попытайтесь «поднимать небо» верхней частью головы. Но не старайтесь быть слишком напряженными во время медитации; найдите баланс в вашей позе. Также держите рот закрытым во время дзадзэн.

Глаза

Традиционно в дзадзен глаза остаются открытыми во время медитации. Это препятствует тому, чтобы медитирующий мечтал или проваливался в дремоту. Не сосредотачиваясь ни на чем конкретно, в начале медитации направьте взгляд на расстояние 1 метра впереди вас на полу. Ваши глаза естественным образом остановятся в положении, при котором они будут наполовину прикрыты. Выполняя дзадзэн в сото додзё (зале для медитации), медитирующий сидит лицом к стене, чтобы не отвлекаться на внешние помехи. То же самое вы можете сделать и в домашних условиях.

Положение рук

Положение рук во время дзадзэн одинаково для падмасаны, полулотоса или во время сидения на стуле. Эта позиция рук называется по-японски Космическая мудра или хоккайоин. Сначала положите левую руку на правую, ладонями вверх. Кончики больших пальцев соединяются вместе. Запястья опираются на бедра; края рук касаются живота. Плечи держите расслабленными.

Такая форма рук гармонизирует состояние сознания. Если ваш разум будет отвлекаться, положение рук будет искажаться. Это может быть сигналом для вас, что что-то не так с медитацией, и вернёт необходимую степень осознанности.

Дыхание во время дзадзен

Дыхание в ходе дзадзен важная часть практики. Правильное дыхание может быть достигнуто только через правильную осанку. Во время дзадзэн спокойно дышите через нос, держа рот закрытым.

Постарайтесь установить спокойный, глубокий естественный ритм. Вы должны сосредоточиться на выдохе, в то время как вдох происходит естественно.

Состояние ума

Правильное состояние ума приходит из глубокой концентрации на позе и дыхании. Во время дзадзэн нормально, когда образы, мысли и эмоции выходят на поверхность ума. Не преследуйте их и не пытайтесь избежать. Чем больше вы пытаетесь от них избавиться, тем больше внимания вы им уделяете и тем сильнее они становятся. Старайтесь не привязываться к ним. Просто отмечайте их, как облака на небе, но не увлекаясь ими.

Как только осознаете, что цепляетесь за мысли, немедленно верните фокус внимания на позу и дыхание. Разум успокоится естественным путем.

С опытом у вас будет все меньше и меньше мыслей во время дзадзэн, и ум станет успокаиваться быстрее.

Теперь пришло время начать дзадзэн. Чтобы не отвлекаться, рекомендуется совершать медитацию лицом к стене, как делают это монахи в монастыре. Поместите подушку – дзафу – на коврик (забутон) так, чтобы ваше тело находилось на расстоянии одного метра от стены. Если вы используете скамейку или стул, также расположитесь на расстоянии метра от стены.

Как только вы заняли наиболее удобную для вас позицию, сделайте несколько глубоких вдохов. Сожмите руки в кулак, положив большие пальцы внутрь пальцев, а тыльную сторону рук на колени, подняв пальцы. Теперь медленно наклоняйте тело слева направо три или четыре раза.

Далее делай гассё: положите ладони друг на друга, как в молитве, и наклонитесь вперед на несколько секунд в знак уважения к Будде и учению Будды или дхарме. Наконец, поместите руки в положение хоккайоин, держите спину, шею и голову прямыми. Начинающим рекомендуется практиковаться от 15 до 30 минут. Хороший способ отслеживать время – включить таймер во время дзадзэн на смартфоне.

Есть два пути того, как проводить основную часть практики дзадзен.

Первый путь – концентрация на дыхании.

Следите за дыханием, но не контролируйте его. Отмечайте вдохи и выдохи. Считайте вдохи от 10 до 1. Вдох – считаете 10, выдох. Вдох – считаете 9, выдох. И так далее до 1. Затем повторяете счёт дыхания от 10 до 1. Если вы отвлеклись на мысли или воспоминания – волевым усилием верните внимание на процесс дыхания. Будьте осознанны.

Второй путь – пребывание в настоящем моменте. В течение медитации просто осознавайте себя, пребывайте в моменте “Сейчас”. Отслеживайте всё, что происходит внутри вас, но не вовлекайтесь в эмоции и мысли. Будьте наблюдателем, пребывайте в настоящем моменте.

Такова медитация дзадзен.