Недостаток тех или иных веществ в организме не проявляется сразу и визуально заметен. Это длительный процесс, действующий «накопительно», только, к сожалению, в противоположную сторону. То есть дефицит усиливается, усугубляется.
А когда проблема становится явной, с ней бывает сложно справиться, потому что восполнение недостающих микроэлементов и витаминов – процесс длительный, требующий усилий и значительных временных затрат.
Ключевые дефицитные состояния и результативные меры, чтобы их нивелировать
По статистике, имеющейся в НИИ питания, у 70-80% жителей России прослеживается недостаток трех (и даже более) важных для жизнедеятельности витаминов и микроэлементов. Источниками витаминов выступают главным образом фрукты, овощи, мясо, рыба, которые не доступны круглый год по причине их цены или сезона.
Но нехватка витаминов и микроэлементов делает уязвимым иммунитет и повышает вероятность возникновения и прогресса следующих недугов: злокачественные новообразования, сахарный диабет, атеросклероз, остеопороз и многие другие болезни.
1. Железо (ferrum)
Железо (ferrum) – микроэлемент, принимающий участие в целом перечне биопроцессов. Нехватка железа - среди самых распространенных дефицитов полезных веществ населения планеты, ее ощущают более 1/5 всех людей, живущих на Земле.
Среди дошкольников этот показатель возрастает до 47%. Когда дети не имеют в рационе в нужном объеме продукты, насыщенные железом, то высок риск, что у них будет прогрессировать железодефицит (железодефицитная анемия).
До 30% женщин фертильного возраста могут тоже переживать нехватку железа по причине менструаций, и до 42% беременных подвержены риску дефицита этого минерала.
Общие симптомы дефицита железа (ferrum): непреходящая утомляемость, нехватка энергии, головные боли, выпадения волос, бледность кожи, слабые ногти, апатия, неспособность сконцентрироваться.
Крови человека необходим достаточный показатель железа (ferrum). Медиками рекомендована следующая норма в сутки: женщинам в возрасте 19-50 лет - 18 мг, женщинам старше 51 года и мужчинам достаточно 8 мг.
Источники железа (ferrum) в продуктах питания:
- красное мясо (предпочтительно говядина);
- печень говяжья (предпочтительно свежая, не замороженная);
- мидии, моллюски и устрицы;
- сырая свекла (или сок сырой свеклы).
2. Йод (iodium)
Йод (iodium) – микроэлемент, обеспечивающий правильное функционирование щитовидной железы и продуцирование гормонов щитовидки.
Гормоны щитовидки принимают участие в целом перечне процессов: формирование и развитие головного мозга и укрепление костей, регуляция метаболизма.
Нехватка целого ряда витаминов и минералов нередко наблюдается на фоне мощной недостачи йода как ключевого микроэлемента. Недостаток йода (iodium) - один из самых распространенных дефицитов ценных для здоровья веществ, она охватывает почти 1/3 всех людей Земли.
Общие симптомы нехватки йода (iodium): увеличение размеров щитовидной железы, учащенный пульс, одышка, рост массы тела. Недуги, вызванные дефицитом йода – гипотиреоз и гипертиреоз.
Ощутимая недостача йода очень пагубно действует на развитие детского организма. Это провоцирует торможение умственного развития и различные нарушения процессов физического роста.
Источник йода (iodium) в продуктах питания:
- морские водоросли;
- рыба и морепродукты;
- яйцо куриное.
3. Витамин D3
Витамин D представляет собой жирорастворимый витамин, который работает как стероидный гормон.
Витамин D продуцируется из холестерина в коже под влиянием солнечного излучения. В Европе и США до 42% населения страдает от недостачи данного витамина. Этот показатель возрастает до 74% у людей пожилой возрастной категории и 82% у людей негроидной расы, поскольку их кожа продуцирует меньше витамина D, реагируя на солнечное излучение.
Нехватка витамина D, как правило, не проявляется явно, так как ее признаки не выражены открыто и могут нарастать в течение лет.
Взрослые люди с нехваткой витамина D могут чувствуют слабость в мышцах, испытывают утрату костной массы и имеют высокий риск переломов. У детей дефицит витамина D может спровоцировать задержки роста и мягких костей (заболевание рахит). Также недостаток данного витамина может проявиться в снижении иммунитета и риске злокачественных новообразований.
Источники витамина D в продуктах питания:
- масло тресковой печени;
- рыба жирных сортов (лосось, скумбрия, сардина и т.д.);
- желток куриного яйца.
Пациенты с нехваткой этого витамина могут принимать добавки и увеличивать время пребывания под солнцем. Восполнить дефицит витамина D исключительно при помощи соответствующих продуктов достаточно проблематично.
4. Витамин B12
Витамин В12 необычайно важен именно для тех, кто придерживается вегетарианского стиля жизни. Данный витамин нужен для продуцирования новых эритроцитов в крови и оберегает здоровье нервной системы.
Недостача витамина В12 чревата возникновением и развитием анемии. Симптомы данного недуга: утомляемость, бледность, одышка. Дефицит витамина В12 может спровоцировать утрату памяти, скачки настроения и даже депрессивное состояние. В12 может снизить показатель гомоцистеина – и это хорошо, так как повышенный показатель гомоцистеина ведет к сердечным недугам и инсульту.
Статистика гласит, что до 80–90% вегетарианцев и веганов переживают нехватку витамина B12.
Более 20% людей пожилого возраста могут переживать витамина B12 из-за ухудшения абсорбции с возрастом.
Источники витамина В12 в продуктах питания:
- морепродукты (моллюски и устрицы);
- печень;
- мясо;
- яйца куриные;
- молочные продукты.
5. Магний (magnesium)
Магний (magnesium) - один из главных минералов для здоровья. Он принимает участие в почти 300 ферментативных реакциях. Для образования здоровой костной ткани магний не менее важен, чем кальций и витамин D. Без нужного количества магния клетки получают избыток кальция.
Практически 1/2 населения мира потребляет меньше рекомендуемого объема магния. Низкий показатель магния в крови чреват следующими недугами: диабет 2 типа, метаболический синдром, заболевания сердечно-сосудистой системы, остеопороз.
Ключевые признаки запущенной нехватки магния: нарушение сердечного ритма, спазмы мускулов, синдром беспокойных ног, утомляемость, мигрень.
Источники магния (magnesium) в продуктах питания:
- цельное зерно,
- миндаль,
- черный шоколад,
- зеленые листовые овощи.
В общих характеристиках здоровья людей пять указанных дефицитов превалируют. Недостача указанных витаминов и минералов провоцирует возникновение и развитие сложных недугов.
Но это далеко не все. Каких веществ еще может не хватать нашему организму?
6. Кальций (calcium)
Кальций необходим для прочных костей и зубов и для здоровья нервной системы. Суточная норма для взрослых людей, которую рекомендуют медики, - 1000-1200 мг.
Самым часто встречающимся признаком недостачи кальция выступает остеопороз (заболевание костной ткани).
Источники кальция (calcium) в продуктах питания:
- морская и речная рыба с костями;
- молочные продукты (молоко, йогурты, сыры);
- капуста, шпинат и брокколи (зеленые овощи).
7. Витамин А
Витамин А – это жирорастворимый витамин. Он принимает участие в образовании костной ткани и зубов, задействован в жировом обмене и росте новых клеток, тормозит механизм старения.
Данный витамин положительно воздействует на зрение, служит профилактикой сердечно-сосудистых недугов. Недостача витамина А провоцирует повреждение глаз и даже может привести к полной утрате зрения; провоцирует сухость кожи, выпадение волос, слабость ногтей, ослабляет иммунитет.
Источники витамина А
- продукты животного генезиса: печень, сливочное масло, сыр, икра осетровых пород, рыбий жир, желток яйца;
- каротиноиды растительного генезиса: морковь, тыква, шпинат, брокколи, абрикосы, персики, виноград.
8. Цинк (Zn)
Ориентировочно 2 миллиарда человек на планете испытывают дефицит цинка. Этот микроэлемент, необходим организму для функционирования обоняния, крепкой иммунной системы, продуцировании белков, ДНК, выработки ферментов. Цинк способствует взаимодействию клеток в организме, работая как нейромедиатор.
Нехватка цинка провоцирует замедленный рост детей, расстройство желудка, импотенцию, выпадение волос, дерматологические и глазные недуги, расстройство аппетита и ослабление иммунитета.
Достаточная суточная норма для женщин - 8 мг, а для мужчин – 11 мг.
Источники цинка (Zn) в продуктах питания:
- какао;
- устрицы;
- пророщенная пшеница;
- капуста, шпинат, брокколи (зеленые овощи);
- миндаль, кешью (орехи);
- фасоль, чечевица, бобы, горох (все бобовые);
- курага, финики, изюм (сухофрукты).
Итог
Дефицит витаминов и минералов – часто встречающаяся проблема современных людей. Разные возрастные категории: дети, молодые женщины, пожилые люди, а также вегетарианцы имеют повышенный риск комбинированных дефицитов.
Оптимальный вариант застраховаться от недостатка ценных веществ в организме - соблюдать диету, содержащую весь спектр полезных для здоровья продуктов, и вести здоровый образ жизни. В нередких случаях прием добавок обоснован при запущенном дефиците витаминов и минералов.
Ощущая неопределенные симптомы нехватки важных для жизнедеятельности веществ, мы можем долгое время не обращать на них внимания. В таких случаях мы приписываем головную боль, раздражение, выпадение волос или утрату аппетита обычной усталости или сезонным явлениям. А неправильное питание лишь усугубляет ситуацию.
Относитесь внимательно к своему здоровью, включайте в ежедневный рацион продукты, богатые жизненно важными веществами, и вы не будете испытывать нехватку витаминов и микроэлементов.
Источник: https://econet.ru
Обсуждения Как восполнить дефицит самых важных витаминов?