Простые дыхательные упражнения для снижения стресса

По данным Американского института Стресса, глубокое дыхание увеличивает содержание кислорода в крови, насыщая головной мозг и стимулируя парасимпатическую нервную систему, которая вызывает состояние спокойствия (в отличие от симпатической нервной системы, запускающей реакцию «борьба-или-бегство»).

Глубокие вдохи и выдохи – это один из способов, с помощью которых мы можем контролировать наше дыхание – а следовательно, снижать уровень стресса.

Перед тем, как мы начнем сознательно контролировать наше дыхание, важно привыкнуть наблюдать за ним.

От 10 до 20 минут прислушивайтесь к своему дыханию, не пытаясь изменить его. Займите роль «отстраненного наблюдателя».

Например, если вы дышите через нос, сосредоточьтесь на ощущениях в ваших ноздрях, когда выдыхаемый воздух проходит через них. Если вы дышите ртом, сосредоточьтесь на ощущениях, которые оставляет поток дыхания на губах и языке.

Когда ваш разум начнет естественным образом отвлекаться на внешние раздражители, возвращайте свое внимание обратно к дыханию. Отмечайте, как вы дышите во время различных видов деятельности, таких как быстрая ходьба и физический труд.

Замечайте, как дышат другие, когда они разговаривают, двигаются или испытывают различные чувства. Начав обращать внимание на это, вы будете напоминать себе о наблюдении за собственным дыханием.

Ниже приведены 4 наиболее эффективных и простых в исполнении дыхательных упражнения. Специалисты по управлению стрессом советуют делать их ежедневно, в течение 21 дня, по 10 минут утром и 10 минут вечером, и еще 10 раз в день по 2 минуты. Но поскольку для многих это окажется невозможным, вполне достаточно будет потратить на них 10 минут в день.

«ЛЕЧЕБНАЯ ЗОНА»

Частота дыхания 6 вдохов в минуту обладает мощным терапевтическим эффектом. Делайте вдох в течение 5 секунд и выдох в течение 5 секунд (то есть вдох на счет 2, 3, 4, 5 и выдох – 2, 3, 4, 5…. и повторить).

Если у вас не получается делать именно 6 вдохов, начните с 8, 10 или 12 вдохов в минуту, а затем постепенно замедляйте дыхание, сокращая их количество.

Это древняя практика сознательного дыхания, которая идеально подходит для обретения власти над самопроизвольными неуправляемыми мыслями, прояснения разума и избавления от бесполезной «ментальной шелухи», засевшей в голове.

Вам понадобится большой палец и безымянный палец правой руки, которыми вы будете зажимать поочередно правую, а затем левую ноздрю, повторяя упражнение несколько раз.

Для начала используйте большой палец правой руки, закрыв правую ноздрю. Выдох происходит через левую ноздрю.

Затем вы делаете вдох через ту же ноздрю. После чего используйте безымянный палец правой руки, закрыв левую ноздрю. Выдох осуществляется через правую ноздрю. Вдох опять через правую ноздрю.

Затем переключайтесь на левую ноздрю – выдыхая и вдыхая, таким образом постоянно переходя от одной ноздри к другой.

Это упражнение сочетает управление дыханием с элементами медитации. Выберите фразу, которая будет резонировать с вами. Например, вы можете использовать следующую: «Теперь я свободен». Или выбрать ту, которая обычно успокаивает и умиротворяет вас.

Вы можете вспомнить поддерживающие, ободряющие слова, которые говорил вам ваш любимый человек или наставник. Или можете упомянуть то, что вы цените больше всего в жизни.

С каждым вдохом, подчеркивайте и выделяйте одно из слов в вашем утверждении. Вдыхайте каждое слово, до тех пор, пока не почувствуете, что оно как будто просочилось сквозь сознание к самым глубинам вашего существа.

Представьте себя сидящим или стоящим в бассейне, полном воды или света.

Вдыхая, представьте себе поток жидкости, который словно поднимается вверх по вашему телу до самой макушки. Делая выдох, представьте световой поток, устремляющийся от макушки вниз, который льется на вас, подобно фонтану. Продолжайте делать это с каждым вдохом и выдохом.

Безусловно, вышеперечисленные упражнения требуют практики. Но самое большое преимущество в использовании дыхательных практик для управления стрессом – это то, что они всегда доступны.

Вы всегда можете прибегнуть к ним – в течение напряженного совещания, в дорожных пробках, при трудном разговоре, в больничной палате, прямо здесь и сейчас.