Особенно он актуален для худеющих. “Сытые” продукты помогут облегчить сидение на диете, а “голодные” серьезно увеличивают риск того, что вы с диеты сорветесь. Но в общем-то он важен и в нашей обыденной жизни и встает перед нами чуть ли не каждый день: что лучше “перехватить” в середине дня, чтобы дотянуть до нормального обеда или ужина.
СНЕКАМИ СЫТ НЕ БУДЕШЬ
Еще в 1995 году австралийскими учеными из Сиднейского университета был разработан “индекс сытости” для самых распространенных продуктов (см. список). Чем он выше, тем лучше продукт справляется с голодом и тем дольше создает ощущение сытости. Как видите, все рекламные снеки (так в мире любят называть продукты для перекуса на ходу) справляются с голодом очень плохо. Ни у одного из них “индекс сытости” не превышает 100. Именно во столько единиц ученые оценили способность утолять голод обычный белый хлеб - продукт не самый полезный и сытный, но весьма популярный. Кстати, по “индексу полезности” рекламные “закуси” еще большие аутсайдеры - в них полно жира, сахара и пищевых добавок.
Почему же одни продукты вызывают долгое чувство сытости, а другие нет? Логичнее всего объяснить это калорийностью: чем больше калорий, тем сытнее – нас так учили с детства. Но, оказывается, все наоборот: чем калорийнее продукт, тем он хуже утоляет голод, а чем меньше в нем калорий, тем он сытнее... Не верите? Вам это кажется бредом? Вот послушайте, как этот парадокс объясняют специалисты.
Самыми сытными компонентами продуктов, лучше всего утоляющими голод, они считают белки и углеводы. А ведь их калорийность сравнительно невелика: она в два с лишним раза ниже, чем у жиров. В одном грамме белков и углеводов содержится по 4 килокалории, а в грамме жиров около 9 ккал. Посмотрите на список, “индекс сытости” достаточно высок у белковых продуктов - мяса, рыбы, сыра, яиц и фасоли. С ними конкурируют каши, картофель и хлеб, содержащие массу углеводов. Все эти продукты содержат меньше калорий, чем жирные, но в каше, грубом хлебе много балластных веществ, которые придают пище объем и тормозят ее переваривание. А белки вообще по своей природе перевариваются труднее других веществ. В результате такая пища плотнее заполняет желудок, создавая чувство сытости, а поскольку она дольше усваивается организмом, то это чувство продлевается надолго.
Обратите внимание, очень близки к этим сытным продуктам и плоды (а ведь многие презрительно называют их “травой” и считают, что они голод практически не утоляют). Почему же они столь сытные, если в них белка практически нет, углеводов не столь много, а воды очень много? В них немало клетчатки и прочих пищевых волокон, которые организмом не усваиваются, но, набухая в пищеварительном тракте, создают ощущение объема.
ЧЕМ ПЕРЕКУСИТЬ?
И все-таки чем перекусить среди дня, если хороший обед невозможен? Вырисовываются два варианта. Первый классический: бутерброд с сыром или мясом. Но для него нужно взять хлеб зерновой или из муки грубого помола.
Второй вариант перекуса используют реже, но он гораздо полезнее: пара яблок, апельсинов или прочих плодов среднего размера - они прекрасно справляются с голодом. Но у них есть одна особенность - они помогают забыть об аппетите часа на два, а потом их действие начинает выдыхаться. Из этого есть хороший выход - повторить: еще один плод пойдет голоду во вред, а вам только на пользу. Тем более что он поможет выполнить главную заповедь здорового питания – съедать в день не менее 500 граммов фруктов и овощей.
ИНДЕКС СЫТОСТИ РАЗЛИЧНЫХ ПРОДУКТОВ
(продукты приведены в порядке убывания “индекса сытости”)
Вареный картофель 323
Рыба 225
Овсянка 209
Апельсины 202
Яблоки 197
Мясо (говядина) 176
Фасоль 168
Виноград 162
Хлеб из муки грубого помола 157
Зерновой хлеб 154
Попкорн 154
Сухой завтрак с отрубями 151
Яйца 150
Сыр 146
Рис 138
Чечевица 133
Крекеры 127
Макароны 119
Бананы 118
Кукурузные хлопья 118
Картофель-фри 116
Мюсли 100
Белый хлеб 100
Мороженое 96
Чипсы 91
Йогурт 88
Арахисовые орехи 84
Шоколадный батончик 70
Пончик 68
Пирожное 65
Круассан 47
Еще в 1995 году австралийскими учеными из Сиднейского университета был разработан “индекс сытости” для самых распространенных продуктов (см. список). Чем он выше, тем лучше продукт справляется с голодом и тем дольше создает ощущение сытости. Как видите, все рекламные снеки (так в мире любят называть продукты для перекуса на ходу) справляются с голодом очень плохо. Ни у одного из них “индекс сытости” не превышает 100. Именно во столько единиц ученые оценили способность утолять голод обычный белый хлеб - продукт не самый полезный и сытный, но весьма популярный. Кстати, по “индексу полезности” рекламные “закуси” еще большие аутсайдеры - в них полно жира, сахара и пищевых добавок.
Почему же одни продукты вызывают долгое чувство сытости, а другие нет? Логичнее всего объяснить это калорийностью: чем больше калорий, тем сытнее – нас так учили с детства. Но, оказывается, все наоборот: чем калорийнее продукт, тем он хуже утоляет голод, а чем меньше в нем калорий, тем он сытнее... Не верите? Вам это кажется бредом? Вот послушайте, как этот парадокс объясняют специалисты.
Самыми сытными компонентами продуктов, лучше всего утоляющими голод, они считают белки и углеводы. А ведь их калорийность сравнительно невелика: она в два с лишним раза ниже, чем у жиров. В одном грамме белков и углеводов содержится по 4 килокалории, а в грамме жиров около 9 ккал. Посмотрите на список, “индекс сытости” достаточно высок у белковых продуктов - мяса, рыбы, сыра, яиц и фасоли. С ними конкурируют каши, картофель и хлеб, содержащие массу углеводов. Все эти продукты содержат меньше калорий, чем жирные, но в каше, грубом хлебе много балластных веществ, которые придают пище объем и тормозят ее переваривание. А белки вообще по своей природе перевариваются труднее других веществ. В результате такая пища плотнее заполняет желудок, создавая чувство сытости, а поскольку она дольше усваивается организмом, то это чувство продлевается надолго.
Обратите внимание, очень близки к этим сытным продуктам и плоды (а ведь многие презрительно называют их “травой” и считают, что они голод практически не утоляют). Почему же они столь сытные, если в них белка практически нет, углеводов не столь много, а воды очень много? В них немало клетчатки и прочих пищевых волокон, которые организмом не усваиваются, но, набухая в пищеварительном тракте, создают ощущение объема.
ЧЕМ ПЕРЕКУСИТЬ?
И все-таки чем перекусить среди дня, если хороший обед невозможен? Вырисовываются два варианта. Первый классический: бутерброд с сыром или мясом. Но для него нужно взять хлеб зерновой или из муки грубого помола.
Второй вариант перекуса используют реже, но он гораздо полезнее: пара яблок, апельсинов или прочих плодов среднего размера - они прекрасно справляются с голодом. Но у них есть одна особенность - они помогают забыть об аппетите часа на два, а потом их действие начинает выдыхаться. Из этого есть хороший выход - повторить: еще один плод пойдет голоду во вред, а вам только на пользу. Тем более что он поможет выполнить главную заповедь здорового питания – съедать в день не менее 500 граммов фруктов и овощей.
ИНДЕКС СЫТОСТИ РАЗЛИЧНЫХ ПРОДУКТОВ
(продукты приведены в порядке убывания “индекса сытости”)
Вареный картофель 323
Рыба 225
Овсянка 209
Апельсины 202
Яблоки 197
Мясо (говядина) 176
Фасоль 168
Виноград 162
Хлеб из муки грубого помола 157
Зерновой хлеб 154
Попкорн 154
Сухой завтрак с отрубями 151
Яйца 150
Сыр 146
Рис 138
Чечевица 133
Крекеры 127
Макароны 119
Бананы 118
Кукурузные хлопья 118
Картофель-фри 116
Мюсли 100
Белый хлеб 100
Мороженое 96
Чипсы 91
Йогурт 88
Арахисовые орехи 84
Шоколадный батончик 70
Пончик 68
Пирожное 65
Круассан 47
Обсуждения Сытые продукты