Если вы медитируете недавно или только собираетесь, вам будет полезно проверить эти три пункта вашей практики. Они помогут сделать ее осмысленной, результативной и регулярной.
Намерение на практику
Зачем вы хотите медитировать? Назовите это намерением, мотивацией или целью.
Именно с практиками майндфулнес слово «цель» сочетается лучше всего! Они сконструированы так, чтобы вести нас к целям — качествам, которые помогут преуспеть в жизни: ясность, алертность, устойчивость, концентрация, неосуждение, неотвлечение и многие другие.
Есть два подхода к составлению намерения:
- проанализировать то, где вы сейчас в своей жизни, и выбрать качества, которые помогут вам перейти туда, где вам бы хотелось оказаться. Пример: хочу мягче реагировать эмоционально на перемены в жизни, не срываться на родных, не подавлять эмоции на работе.
- пойти с другой стороны: изучить какие качества развивает каждая практика. Подумать, как наличие этих качеств изменит вашу жизнь.
Приведу два примера с медитациями на тело и на дыхание. Эти две практики неизбежны. Мы начинаем с них, потому что они учат нас самому навыку быть в процессе медитации.
Техника сканирования тела
Что дает: знакомит нас с палитрой ощущений и расширяет ее.
Мы делаем сканирование тела, чтобы заземлиться, т.е. перестать быть дергаными, не бросаться реагировать на каждое почесывание или покалывание. Процесс «заземления» (чувствования тела), возвращает внимание от внешних объектов внутрь.
И благодаря этому наш ум переключается с любой мысли и эмоции, новости, события, человека на тело: переключается с думанья на чувствование. Так мы сверяемся с реальностью: ведь тело реально, а мысли (какие бы пугающие или гневные они ни были) — нет.
И благодаря этому наш ум переключается с любой мысли и эмоции, новости, события, человека на тело: переключается с думанья на чувствование. Так мы сверяемся с реальностью: ведь тело реально, а мысли (какие бы пугающие или гневные они ни были) — нет.
Внимание к дыханию в теле
Что дает: тренирует концентрацию внимания и навык оставлять неважное в фоне.
Как только мы на связи с телом, и оно нас не отвлекает, можем переходить к тренировке концентрации внимания.
Что дает концентрация внимания:
- повышение эффективности,
- усидчивость, терпение, размеренность (вы ведь больше не переживаете, что отвлечетесь и что-то забудете или не успеете!),
- закладывает навык работы с навязчивыми мыслями,
- побочный эффект — расслабление,
- снижается контроль за дыханием,
- навык снижать уровень контроля, то есть появляется доверие,
- учит бороться со скукой и находить новое в простом.
План на практику
Вот у вас есть замечательное намерение: я хочу практиковать медитацию каждый день, чтобы стать спокойным и сконцентрированным.
Далее вы берете календарь и закрашиваете себе клеточку в полчаса каждый день по возможности в одно и то же время. Вы назначаете себе встречу с собой в медитации. Вы никого туда не приглашаете! И отказываете тем, кто претендует на это время. Это самая ценная встреча всего вашего дня.
Что входит в план на медитацию:
- 30 минут времени. В идеале делать 20-минутную практику и давать себе пару минут до и минут пять после, чтобы настроиться и осознать, что в практике получилось;
- физическое место. Медитировать можно в любом месте, и все же минимальная подготовка нужна. Вам действительно поможет, если вы выберите одно и то же место в комнате и там уже будет стоять стул. Это реально сокращает прокрастинацию и сопротивление;
- договоренность. Рекомендую переключать телефон в авиарежим или отключать. Это дает более глубокое погружение. Тогда вам нужно договориться с коллегами и семьей, что в эти полчаса вы не возьмете трубку, не ответите на почту, не пойдете открывать дверь курьеру.
Действие
Нет никакого секрета в том, как поддерживать ту самую регулярную практику, которая дает прекрасные результаты. Вы каждый день делаете осознанный выбор отложить все дела: и работу, и перекус, и тот классный сериал. И для этого вы планируете. И для этого создаете намерение. Когда доходит до действия, вы о себе позаботились и — медитируете.
Источник: Мария Логинова
Обсуждения 3 важных шага в Медитации Осознанности