Как правильно выполнять комплекс Сурья Намаскар?

"Сурья" переводится с санскрита как "солнце". Считается, что солнце – символ духовного пробуждения. "Намаскар" — "приветствие" в переводе с санскрита. Вместе – "приветствие солнцу".

Свами Сатьянанда появился на свет в Алморе в Уттар Прадеш в 1923 году. Им была основана бихарская школа йоги в 1964. Он оказал очень большое влияние на современные направления хатха-йоги. Очень много путешествовал, неся знания йоги людям и написал около 80 книг.

Сурья Намаскар по Свами Сатьянанде используется во многих школах йоги и состоит из 12 асан, или положений тела, которые соответствуют прохождению солнца при прохождении знаков зодиака. Является как полноценной практикой, так и разогревом в начале практики перед остальными асанами. Всё мышцы и суставы прорабатываются, происходит настрой на практику.

Комплекс Сурья Намаскар

1 асана – Пранамасана, «поза молящегося»

Встаньте прямо, соедините большие пальцы ног и пятки вместе, подтяните вверх коленные чашечки и бедра вверх, таз подкрутите под себя, живот уходит внутрь.
Макушкой тянитесь вверх, а ладони соедините в намасте у груди.
Сфокусируйте Ваше внимание внутри сердца.

2 асана – Хаста Уттанасана, «вытяжение рук вверх»

На вдохе вытяните руки вверх и соедините ладони.
Тянитесь за ладонями вверх.
Фокус внимания на больших пальцах рук.

3 асана – Падахастасана, «наклон головы к ногам»

Наклоните корпус вниз, ноги оставляя прямыми и притягивая живот к бедрам, опустите ладони в пол.
Спину старайтесь держать прямой, а шею расслабленной.
Если руки не опускаются в пол, захватитесь руками за голени.
Асана делается на выдохе.

4 асана – Ашва Санчаланасана

Переводится с санскрита как «поза наездника».

Шагните назад правой ногой, опуская в пол колено правой ноги, упритесь правой ногой в пол. При этом левое колено остается согнутым.
Ладони полностью упираются в пол.
На вдохе подайте таз вперед и вытяните корпус от копчика до макушки.
Фокусируйтесь на области между бровями.

5 асана – Парватасана, «поза горы»

Левую ногу уведите назад и соедините с правой.
Отталкивайте руками корпус назад, сохраняя как ноги, так и спину прямыми.
Фиксируйте внимание в области шеи.

6 асана – Аштанга Намаскара, «8 точек соприкосновения с полом»

Задержите дыхание, опустите вниз колени, а затем грудь с подбородком, прогибая спину.
Бедра остаются наверху.

7 асана – Бхуджангасана, переводится как «поза змеи»

Протяните корпус вперед на вдохе, оставляя бедра на полу, а корпус прогибая дугой.
Раскрывайтесь в грудном отделе, локти прижимайте к ребрам, а макушкой тянитесь вверх.
Бедра и низ живота держите на полу.
Стопы вместе, таз подкручивайте под себя.
Фокусируйте внимание в основании позвоночника.

8 асана — Парватасана, «поза горы»

На выдохе уведите корпус назад и соедините прямые ноги.
Отталкивайте руками корпус назад, сохраняя как ноги, так и спину прямыми.
Фиксируйте внимание в области шеи.

9 асана — Ашва Санчаланасана

Шагните вперёд левой ногой, опуская в пол колено правой ноги, упритесь правой ногой в пол. При этом левое колено остается согнутым.
Ладони полностью упираются в пол.
На вдохе подайте таз вперед и вытяните корпус от копчика до макушки.
Фокусируйтесь в области межбровья.

10 асана — Падахастасана, «голова к ногам»

Подберите правую ногу к левой и наклоните корпус вниз, ноги оставляя прямыми и притягивая живот к бедрам, опустите ладони в пол.
Полностью выпрямляйте спину, а шею расслабленной.
Если руки не опускаются в пол, захватитесь руками за голени.
Асана делается на выдохе.

11 асана — Хаста Уттанасана, «вытяжение рук вверх»

В момент вдоха тяните руки вверх, сложив ладони, и тянитесь за ладонями вверх.
Фокус внимания на больших пальцах рук.

12 асана – Пранамасана, «поза молящегося»

На выдохе держите тело прямым и соедините ладони у груди.

Комплекс Сурья Намаскар — вторая половина

Данная последовательность – половина Сурьи Намаскар. Для выполнения оставшейся половины упражнения, Вам потребуется повторить двенадцать описанных асан, меняя ноги местами.