Комплекс асан, помогающих в жару

Пеший туризм имеет множество известных физических и умственных преимуществ, но все же после долгого напряжения мышцы тела могут болеть. Эта нежная последовательность йоги предназначена для освобождения «забитых» и ноющих мышц.

Сосредоточьтесь на своем дыхании, как описано в упражнениях ниже, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений. Оставайтесь в каждой позе в течение нескольких минут, чтобы позволить вашим мышцам глубже погрузиться в позу и снять напряжение. Эти упражнения могут показаться обманчиво простыми, но их удержание позволяет телу расслабиться и получить хорошую растяжку.

Подготовьте бедра и поясницу к долгой прогулке.

Положите коврик или полотенце, чтобы смягчить таз. Сядьте и вытяните ноги, скрестив их в голенях, так чтобы каждая ступня находилась под противоположным коленом. Между вашими ступнями и тазом должен быть зазор – комфорт в этой позе является ключевым.

Положите запястья на колени, слегка свесив руки вперед. Мягко надавите тазом вперед и выпячивайте грудь, сохраняя ровную спину. Прикоснитесь указательными пальцами к большим и закройте глаза.

Находясь в этой позе, практикуйте Самавритти-пранаяму, чтобы замедлить сердцебиение и контролировать дыхание. Вдохните через нос на четыре секунды, задержите дыхание на четыре секунды, затем выдохните через рот на четыре секунды, задержите дыхание на четыре секунды и начните сначала.

Поначалу это может быть трудно, особенно если вы только что закончили свою прогулку, но если вы будете придерживаться ритма, то в конце концов обнаружите, что ваш пульс замедляется, а дыхание приближается к четырехсекундным интервалам. Оставайтесь в Сукхасане и практикуйте Самавритти-пранаяму в течение 5 минут.

Расслабьте икры и подколенные сухожилия с помощью этой классической позы йоги. Примите позу Стола. Поставив руки перед собой на ширину плеч, встаньте на колени и отойдите назад так, чтобы руки были под плечами, а колени под бедрами и на ширине бедер. (Вы должны быть на четвереньках)

Чтобы войти в Собаку мордой вниз, расставьте руки перед головой. Затем плотно прижмитесь к коврику и поверните бицепсы к ушам, одновременно укрепляя трицепсы.

На вдохе подожмите пальцы ног так, чтобы они были на коврике, а на выдохе прижмите бедра назад и вверх к небу. Позвольте плечам развернуться и подняться, сохраняя при этом плоскую спину.

Пусть ваша голова свободно висит. Перешагивайте ногами, попеременно подтягивая пятки ближе и дальше от коврика, чтобы получить более глубокую растяжку через икры и подколенные сухожилия. Задержитесь в асане в течение 3-5 минут.

Растяните бедра и ягодицы, чтобы снять напряжение в ногах. В Собаке мордой вниз на вдохе и поднимите левую ногу вверх назад, держа ее прямой, а ступню выгнутой, затем, на выдохе, согните колено и поднесите его к груди.

На вдохе опустите левое колено на землю в линию с левым запястьем, и ваша левая нога должна быть немного за пределами правого запястья. Держите пальцы ног и пятки выровненными.

Осторожно опуститесь вниз и разместите сначала правое колено на коврике, а затем поставив оба локтя на коврик. Растяжка может быть интенсивной, но она не должна быть болезненной.

Для более мягкой растяжки положите локти на любую мягкую поверхность, чтобы снять давление с внешней стороны бедра. Как только вы расположитесь, отведите правую ногу назад, держа ее прямо.

Поставьте верхнюю часть правой ноги на землю. Делайте длинные, глубокие вдохи в этой позе; если вы чувствуете себя комфортно, потягивайтесь глубже на каждом выдохе.

Чтобы выйти из этой позы, надавите на руки, чтобы поднять спину, перевернитесь на правую ногу, чтобы поднять бедра, и поднимите левую ногу назад и вверх. Встряхните поднятую ногу, затем опустите ее обратно рядом с правой ногой.

Повторите позу с другой стороны. Задержитесь в асане в течение 3-5 минут.

В этой расслабляющей позе сосредоточьтесь на икрах и подколенных сухожилиях. Начните с Собаки мордой вниз, затем опустите колени на землю, сядьте на таз, вытяните обе ноги перед собой. Сдвиньте ноги вместе и слегка заверните бедра внутрь. Прижмите оба бедра к коврику.

Из этого положения втяните пах в таз, слегка согнув оба колена. Поддерживайте плоскую спину с расправленными плечами и слегка выпяченной грудью.

На вдохе наклонитесь вперед от бедер и положите руки либо на ступни, либо на голени, либо на колени (там, где вам удобнее). Держите локти прямо. Держите спину, руки и ноги прямыми, чтобы правильно растянуть икры и подколенные сухожилия.

Если вы не можете дотянуться до голеней или пальцев ног, это нормально; сгибание коленей так, чтобы вы могли схватить ноги, уменьшает ощущение растяжки. На каждом вдохе слегка откидывайтесь назад и сгибайтесь глубже на каждом выдохе. Задержитесь в позе на 3-5 минут.

Растяните плечи, ягодичные мышцы и спину с помощью этого мягкого поворота. После выхода из наклона вперед продолжайте сидеть, вытянув обе ноги перед собой, руки опущены по бокам, спина прямая. Из этого положения согните в колене левую ногу и перекиньте ее через правую ногу так, чтобы левая ступня расположилась снаружи правого бедра.

Положите правую руку рядом с правым бедром. На выдохе поднесите левый локоть к внешней стороне правого колена, надавите на него и поверните туловище к правой руке.

Позвольте голове следовать за туловищем и поддерживайте прямую спину. На каждом вдохе поднимайте грудь вверх, а на каждом выдохе скручивайте глубже. Задержитесь в позе на 3-5 минут, а затем повторите упражнение с другой стороны.

Ослабьте напряжение в плечах, шее и пояснице. Из сидячего положения разверните ноги назад и лягте на грудь. Сложите руки перед головой и положите четыре пальца правой руки на костяшки пальцев левой руки, образуя V-образную форму с обоими большими пальцами. Упритесь лбом в V между большими и указательными пальцами. Отдохните в позе столько, сколько вам хочется.