Йога расслабляет, успокаивает, может замедлить сердцебиение и снизить кровяное давление. Прерывание тревожных мыслей осознанным движением может остановить беспокойство до того, как оно превратится в снежный ком.
Кроме того, регулярная практика йоги и медитации может помочь развить инструменты, необходимые вам не только для предотвращения будущих атак, но и для того, чтобы помочь вам лучше справляться с повседневными стрессами.
Чтобы противостоять тревожности, можно включить в свой регулярный комплекс асаны, которые приведены ниже. Ритм этой последовательности успокаивает ваш мозг и помогает вам дышать глубже.
Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), вариация
Почему это упражнение помогает справиться с тревогой: ритм этой последовательности успокаивает ваш мозг и помогает вам дышать глубже.
Как выполнять. Из положения стоя или сидя (например, в кресле отлично работает!) вдохните и разведите руки в стороны и над головой. На выдохе поверните ладони вниз и согните их в бедрах, чтобы согнуться вперед. Положите ладони на бедра и на вдохе снова нажмите вверх. Когда вы поднимаетесь, поднимите руки назад в стороны и над головой.
Повторите упражнение 6-10 раз. В последнем сгибе опустите руки к полу и позвольте голове свисать между ног в течение 30 секунд. Вернитесь и на полпути сделайте пару глубоких вдохов-выдохов, прежде чем прижать ладони к бедрам и полностью подняться вверх.
Баласана
Почему эта поза помогает при беспокойстве: поза Ребенка – отличный способ успокоить вашу нервную систему.
Как выполнять. Встаньте на колени на пол. Сведите вместе большие пальцы ног и сядьте на пятки, затем разведите колени примерно на ширину бедер. Выдохните и положите туловище вниз между бедер.
Расширьте крестец и сузьте бедра в направлении пупка, чтобы они прилегали к внутренней поверхности бедер. Удлиняйте копчик от задней части таза, одновременно поднимая основание черепа от задней части шеи. Положите лоб на коврик.
Вытяните руки вперед ладонями вниз и широко разведите пальцы. Дышите глубоко и побудьте здесь несколько минут.
Уттанасана (наклон вперед стоя)
Почему эта поза помогает справиться с тревогой: наклон вперед снимает стресс и использует силу тяжести, чтобы помочь расслабить плечо и шею, где мы часто держим большое напряжение.
Как выполнять. Встаньте прямо в Тадасане, руки на бедрах. Выдохните и наклонитесь вперед в области бедер, а не талии, чтобы удлинить переднюю часть туловища.
Если возможно, выпрямив колени, слегка прижмите ладони или кончики пальцев к полу перед или рядом со ступнями или поднесите ладони к тыльной стороне лодыжек. Если это невозможно, скрестите предплечья и держите локти. Плотно прижмите пятки к полу и направляйте седалищные кости к потолку. Слегка поверните верхнюю часть бедер внутрь.
С каждым вдохом слегка приподнимайте свое тело. С каждым выдохом расслабляйтесь в позе еще немного. Пусть ваша голова свисает с «корня» шеи, который находится глубоко в верхней части спины, между лопатками.
Маласана (поза Гирлянды)
Почему эта поза помогает тревоге: поза Гирлянды притягивает вашу энергию вниз, что может быть очень заземляющим, когда вы чувствуете себя рассеянным, напряженным или встревоженным.
Как выполнять. Присядьте на корточки, поставив ноги как можно ближе друг к другу. Держите пятки на полу, если сможете. Если нет, сверните коврик или положите под них полотенце. Раздвиньте бедра немного шире, чем туловище. Выдыхая, наклоните туловище вперед и плотно прижмите его между бедер.
Прижмите локти к внутренней стороне коленей, сведя ладони вместе в Анджали-Мудре, и прижмите колени к локтям, чтобы помочь удлинить переднюю часть туловища. Задержитесь на 30-60 секунд.
Матсиасана (поза Рыбы)
Почему эта поза помогает справиться с тревогой: прогибы назад открывают переднюю часть вашего тела, снимая стресс, который вы, возможно, удерживаете в груди и/или плечах. Эта вариация делает позу более удобной для удержания и расслабления.
Как выполнять. Положите голову на блок в самом высоком положении и поместите блок под середину спины на средней высоте. Согните колени и поставьте ступни на пол. Расслабьте руки и позвольте им естественным образом лежать по бокам, ладонями вверх. Дышите в этом положении 1-3 минуты или дольше.
Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста)
Почему эта поза помогает справиться с тревогой: если поза Рыбы кажется слишком напряженной, попробуйте позу Моста для умеренного прогиба спины.
Как выполнять. Лягте навзничь на пол и при необходимости подложите под плечи плотно сложенное одеяло, чтобы защитить шею. Согните колени и поставьте ноги на пол, пятки - как можно ближе к седалищным костям.
Выдохните и, активно вдавливая ступнями и руками в пол, оторвите ягодицы от пола. Держите бедра и внутреннюю поверхность ступней параллельно. Вытяните руки параллельно туловищу. Слегка приподнимите подбородок от грудины и прижмите верхнюю часть грудины к подбородку.
Добавьте блок на любой высоте под крестцом/поясницей для поддерживаемой версии этой позы. Оставайтесь здесь от 30 секунд до 1 минуты. Расслабьтесь с выдохом, медленно опуская позвоночник на пол. Поднимите и снимите блок, прежде чем скатиться на пол.
Бхуджангасана (поза Кобры)
Почему эта поза помогает справиться с тревогой: поза Кобры – еще один вариант изгиба спины, который обеспечивает большее раскрытие груди. Всегда принимайте эту позу медленно, чтобы не напрягать спину.
Как выполнять. Из позы Сфинкса прижмите лопатки к спине и начните надавливать на руки, чтобы приподнять грудь. Избегайте выпирания ребер вперед. Задержитесь на 15-30 секунд, а затем на выдохе опустите обратно на пол.
Супта Матсиендрасана (Скрутка лежа)
Почему эта поза помогает при тревоге: скрутка удлиняет и расслабляет ваш позвоночник, что отлично подходит для снятия напряжения, а также дает вам энергию.
Как выполнять. Лягте полностью, вытянувшись на спину и сделайте букву "Т", раскинув руки в стороны на уровне плеч. Согните колени и вдохните, отрывая ноги от пола, поднимайте колени прямо над бедрами, чтобы создать прямой угол с ногами.
Выдохните и позвольте коленям упасть вправо. Держите плечи на коврике. Ваше левое бедро приподнимется, когда вы повернетесь вправо. Останьтесь в позе на 1-2 минуты. Верните ноги в центр и выполните с другой стороны.
Врикшасана (поза Дерева)
Почему эта поза помогает при беспокойстве: поза Дерева помогает вам чувствовать себя более приземленным, сосредоточенным и устойчивым.
Как выполнять. Начните с Тадасаны (Позы Горы). Найдите свой дришти в нескольких метрах от себя. Вдохните, согнув правое колено и поместив ступню правой ноги на внутреннюю сторону левой ноги. Если вы не уверены в своем равновесии, поместите правую ступню рядом с левой лодыжкой и постепенно двигаясь вверх по внутренней стороне левой ноги, пока не найдете точку, в которой вы уверенно сможете стоять на левой ноге. Не ставьте правую ногу на внутреннюю сторону левого колена.
Держите бедра прямо по отношению к передней части коврика. Ваши руки могут оставаться по бокам, подниматься над головой или сходиться у вашего сердца. Задержитесь на 5-10 вдохов-выдохов, а затем выдохните и вернитесь обратно в Тадасану.
Источник: yogajournal.ru
Обсуждения 9 асан, которые помогут справиться с тревожностью