Борьба с тревожностью с помощью осознанности

Нас приводит в стресс все — от вызова водопроводчика до статьи о том, что где-то тают ледники. Мы находимся в постоянном потоке адреналина и кортизола; мышцы напряжены, давление повышено, мозгу не хватает кислорода. Перестать действовать на автомате, прислушаться к своим ощущениям и взять их под контроль предлагает практика осознанности.

Публикуем отрывок из бестселлера актрисы и психолога Руби Уэкс «Укроти свой мозг», о том, что это такое и как помогает справиться с тревогой, напряжением и физической болью.

Все началось с д-ра Джона Кабат-Зинна (Jon Kabat-Zinn), основавшего Клинику снижения стресса при Медицинской школе Университета Массачусетса. Он и его команда помогли более 10 000 человек с разнообразными проблемами: сердечно-сосудистые заболевания, рак, СПИД, хронические боли, головные боли, повышенное давление, нарушения сна, тревожность, паника, гастроэнтерологические проблемы и депрессия.

Кабат-Зинн — не гуру, завернутый в белые простыни. Он — почетный профессор медицины и получил кандидатскую степень по молекулярной биологии в Массачусетском технологическом институте. Он разработал метод для пациентов с хроническими болями, не поддающимися действию лекарств, для тех, кто получил окончательный диагноз: «Вам придется с этим жить».

Кабат-Зинн придумал метод «осознанного снижения стресса». Он учил своих пациентов, что если фокусироваться на болезненных ощущениях, а не отвлекаться от них, то со временем начинаешь по-другому относиться к ним и замечать, что боль постоянно меняется.

Замечая и сознавая, насколько она проходящая, можно постепенно ослабить ее жесткую хватку. Он обнаружил, что если вы пытаетесь игнорировать боль, то, с большой вероятностью, создаете напряжение в других частях тела, вызывая стресс.

Значительную часть боли составляет отношение к ней, желание, чтобы она прошла, ненависть к ней и проклинание себя за то, что она есть. Но если вы рассмотрите само это ощущение и погрузитесь в него, то заметите, как оно утрачивает свою целостность.

Боль — это чисто физическое «ой!», а страдание — история этого «ой!», которую вы придумываете для себя. Если боль становится невыносимой, постарайтесь переключить внимание на ту область, где вы ее не чувствуете, и дайте своему сознанию отдохнуть там. Речь не о том, чтобы прибить себя к кресту, а о том, чтобы сфокусировать внимание.

Марк Уильямс (мой профессор), Джон Тисдейл и Зиндел Сигал вместе работали над применением теории Кабата-Зинна к эмоциональной боли. Они назвали это «когнитивная терапия [на основе] осознанности» (КТО). Тех, кто страдал от депрессии, они учили так же, как страдающих физической болью, не пытаться подавить ее, а постараться точно определить, где в теле находится это ощущение.

Когда вы сфокусируетесь — очень мягко — на том месте, где чувствуете гнев, страх, стресс или горе, вы заметите, что они теряют свою силу, приходят и уходят, становятся то глубже, то легче. Они всегда меняются, и изменение — это единственная вещь в жизни, на которую вы можете положиться. […]

Вы можете обнаружить, что вам вполне достаточно просто «сделать паузу» — насладиться несколькими секундами, когда вы вырываетесь из своей занятости, позволяя себе расслабиться и получать удовольствие от жизни или погрузиться в то, что ощущается как настоящее, прежде чем вернуться к своим делам.

Практика КТО дает вам инструменты, позволяющие стать собственным психотерапевтом (большая экономия). Вы учитесь наблюдать за своими мыслями.

Но как это делать, чтобы не зациклиться на них? Ведь именно так работает наш разум — он всегда пытается додуматься, откуда взялась проблема. Вместе с осознанностью вы учитесь методу фокусировки внимания на базовом ориентире, к которому можно возвращаться, если разум перевозбудился или пытается втянуть вас в бесконечную историю. Этот ориентир — не сказочный жезл, который надо найти в волшебной стране. Это то, что есть у каждого из нас: наши ощущения.

Идея состоит в том, чтобы сфокусироваться на одном из шести чувств: слухе, зрении, вкусе, обонянии, осязании или дыхании. Когда ваш разум блуждает — что делают все разумы, — вы обращаете внимание, куда он ушел, а затем, без всякой критики, направляете или эскортируете фокус назад, к одному из чувств.

Как только вы сосредоточиваетесь на любом из них, все ваше внимание, ваш автопилот отключается, а разум прекращает метаться от прошлого к будущему, потому что вам не нужно думать об ощущениях — вы просто испытываете их.

Если вы уделяете пристальное внимание тому, что непосредственно ощущаете, то вы находитесь именно здесь, в настоящем. Режим блуждающего разума отключен. Мозг того, кто полностью сфокусирован на чем-то одном (кто практиковал осознанность хотя бы несколько дней), снижает активность амигдалы (кнопка страха переводится в положение «выкл.»), сердцебиение также выравнивается и давление нормализуется. Человек хорошо себя чувствует.

Отметьте то место, куда можно вернуться, когда вы замечаете, что начали зацикливаться на навязчивых мыслях. Таким образом, если вы хотите выяснить, как работает разум, то в ходе практики осознанности можно выбрать такой вариант: вы обращаете внимание, куда ушел ваш разум, а затем возвращаете его в тихую гавань, фокусируясь на каком-нибудь из пяти чувств или дыхании.

Если вы не станете укорять себя и у вас будет тихая гавань, вы научитесь воспринимать мысли и чувства как психические феномены, которые не несут в себе угрозы. Вы укрепите способность со-настраиваться со своим разумом, когда вам нужно творить, делать выбор, решать проблему, проводить сравнение и т. д. — и выходить из со-настроенности, когда ваше мышление становится травмирующим или слишком критичным. Вы решаете, о чем вам думать, вы не жертва своих мыслей.

Вам решать, на чем вы хотите фокусироваться. Но учтите, что смысл этого действия в том, чтобы проследить за ощущением в течение некоего определенного промежутка времени. Иначе вы не почувствуете изменения, а ваш разум будет по-прежнему скакать с одной мысли на другую. Некоторые люди выбирают дыхание, потому что оно всегда есть, и при этом его характер меняется, поэтому вам не будет скучно следить за своими вдохами и выдохами.

Когда я на сцене начинаю нервничать, происходит цепная реакция: мое тело как будто раздувается, сердце колотится, паника нарастает, и я затягиваю старую песню: «Я провалюсь. Меня все ненавидят». Аудитория всегда чувствует твой страх, и в силу некоторых эволюционных причин настраивается к тебе враждебно, рыча, как зверь, жаждущий крови. Это, должно быть, какой-то примитивный инстинкт: когда кто-то терпит неудачу на глазах людей, те, как свора, бросаются добивать его.

Практикуя осознанность, для спасения своей шкуры я научилась следующему: как только я осознаю, что вхожу в режим повышенной тревожности — либо по физическому признаку (сухость во рту, бьющееся сердце), либо по эмоциональному сигналу (сводит живот), — я направляю свое внимание в ноги, на их контакт с полом.

Когда мой фокус перемещается от мыслей к ощущениям, красный туман в мозге рассеивается, и я снова могу думать. Я спокойна и контролирую себя, и публика тоже успокаивается. Это не обязательно должны быть ноги — использование любого из ваших ощущений может быть эффективным.

Все эти ориентиры переводят фокус с деятельного разума на непосредственные ощущения — вы не можете слышать, ощущать вкус или запах или осязать что-то в прошлом или будущем, только сейчас. Добиваясь этого состояния без усилий, вы укрепляете ту часть мозга, которая позволяет переключать фокус в любой момент, когда вы хотите перейти от «делающего» разума к «бытующему».

Вы учитесь переживаниям без суждений, воспринимаете мысли и чувства как психические события, не идентифицируя себя с ними. Вы учитесь осознавать происходящее, не пытаясь изменить или поправить что-либо.

Фокусируясь на зрении, слухе, вкусе или осязании, вы узнаете, что все принимает форму, а затем растворяется. Вы учитесь более умело переводить фокус внимания с одной зоны на другую, из узкого фокусирования к широкому, от соприкосновения вашей ноги с землей до ощущения всего тела, с головы до ног.

Разум постоянно захватывает внимание, и если вам нужно переключиться на ощущение 100 раз, то делайте это 100 раз так же, как вы это делали в первый раз. Это укрощение вашего разума.

Проблема с мышлением возникает, когда мы путаем мысли о вещах с самими вещами. Мы можем думать о воображаемой лягушке и знать, что лягушка в нашей голове — это не то же самое, что реальная лягушка. Но когда наш разум выдает нам нечто физически не существующее, например, нашу самооценку, трудно заметить разницу.

Мысли о самооценке не более реальны, чем воображаемая лягушка. Если мы переключимся в режим «быть», мы увидим это гораздо яснее. Мы сможем дистанцироваться и наблюдать за мыслями и чувствами, которые приходят нам на ум и уходят из него подобно звукам, вкусам и видам. Поэтому когда мышление выдает: «Я чувствую себя неудачником», мы не должны воспринимать это как реальность и впадать в неизбежную руминацию (это всего лишь воображаемая лягушка).

Поскольку сейчас благодаря ускоряющейся культуре большая часть нашей жизни проживается в состоянии гипервозбуждения, почти все в этом мире кажется пугающим. Все это может сделать нас очень, очень больными. Только регулярные тренировки в осознанности по отношению к негативным мыслям и чувствам позволят вам сломать эти психические и физические привычки.

Если вы научитесь жить в своем теле, в своем дыхании или в одном из ваших сенсорных ощущений, вы сможете погасить тревожность, страх и депрессию, когда они пикируют на вас, и быстрее восстановить баланс. У вас много возможностей практиковаться на своем стрессе, и вы много раз потерпите неудачу, но уже тем, что вы изменяете направленность своего внимания, вы создаете новые схемы поведения. Каждый раз, когда мы принимаем свои чувства с открытым забралом, вместо того чтобы сбежать от них, мы наращиваем мускулы, как спортсмен на тренировке.

Принятие не означает обреченность. Принятие своих чувств дает вам инструмент для грамотного ответа на них вместо обычной рефлексии. Самое лучшее во всех этих упражнениях то, что они всегда с собой и вы можете использовать их где угодно, когда угодно и в любой ситуации. Кроме того, это дешево — фактически бесплатно.

Когда почувствуете начало стресса, тщательно обследуйте себя на предмет того, где он проявляется в вашем теле, оцените размер, границы, ощущения. Обратите внимание, как изменились ваше дыхание и осанка. Обратите внимание, если разум начинает вторгаться с рекомендациями выпить кофе, выкурить сигарету, принять транквилизатор. Вам нужно не подавлять эти мысли или чувство страха, гнева или обиды, а понять, что это причуды капризного мозга.

Каждый раз, когда вы привносите в свою жизнь осознанность, не пытаясь что-либо изменить, вы воспринимаете вещи, которые в прошлом «нажимали ваши кнопки» как знакомую песню. Вы привыкаете обходиться с ними как со старыми друзьями, которых вы не очень любите, но научились терпеть. У меня есть подруга с голосом, как циркулярная пила, которая никогда не замолкает. Я научилась любить ее, несмотря на то, что не могу выносить ее более 10 минут подряд.

Когда вы обращаете внимание внутрь себя и слушаете своего личного диктатора, он может спровоцировать вас на самонаказание. Знания, что враг угрожает не извне, а изнутри, достаточно для того, чтобы годами заниматься самобичеванием. Чем жестче вы к себе, тем громче звучат критические голоса. Суждение и оценка — двоюродные сестры руминации и режима «делать». Когда мы выносим суждение, мы сравниваем, какими мы бы хотели видеть вещи, и какие они есть на самом деле, и пытаемся заполнить пропасть. Привычка судить себя загоняет нас по колено в землю.

Намеренно перемещая фокус своего внимания с разума на тело, вы проявляете доброту к себе. Ваше тело может выдержать эмоции. Ваш разум на это не способен, поскольку он жестко сконструирован для поиска решения, даже если его нет. Воспринимайте тело как тихую гавань, когда вы попадаете под «пращи и стрелы яростной судьбы». Это сказано Гамлетом, человеком, которому стоило бы пройти обучение осознанности. Он тронулся умом, потому что слишком много думал.

Если с вашей подругой поступили жестоко, вы не будете кричать на нее, чтобы она перестала страдать, — вы постараетесь успокоить ее боль. Точно так же, когда вы одержимы демонами собственного производства, нужно обращаться с собой, как с той подругой. Важнейшая вещь, которая успокаивает ваш разум, — сочувствие к себе. Я знаю, что эта идея заставит многих людей содрогнуться, вызвав мысль о потакании собственным слабостям. Но проявление доброты к себе в моменты, когда наш разум блуждает, успокаивает цепи агрессивных мыслей, что, в свою очередь, влияет на реорганизацию нейронов. […]

Сочувствие полезно не только для нашего здоровья. Влияние гормонов, которые мы вырабатываем, передается от человека к человеку. Мы можем передать друг другу нервозность или чувство теплоты и доброты. Резкий выброс окситоцина, вызывающий ощущение безопасности и умиротворения, включает эти чувства и у тех, кто вас окружает. Мы — социальные животные, не приспособленные к изоляции, поэтому все наши чувства распространяются на других людей, работая как нейронный вай-фай (передача эмоциональной почты).

Когда вы спокойны и непринужденны, у вас в голове есть место для того, чтобы слушать другого. Проявляйте интерес к его жизни, чтобы он чувствовал, что что-то значит. Когда у вас войдет в привычку передавать тепло, юмор и сочувствие, вы сможете испытать счастье (для меня это ощущение, как будто кто-то щекочет мое сердце). Если вы транслируете эти качества и другой человек начинает светиться счастьем, оно сразу же передается вам в ответ.