5 упражнений на сострадание к себе

Все, кто интересуется саморазвитием, знают, как важно научиться поддерживать себя, относиться к себе с добротой. Но что это значит на самом деле? С чего начать? Несколько простых практик помогут понять, что это такое и как уже, наконец, проявить к себе сострадание.

Буддийские учителя и сам Далай-лама XIV считают, что сострадание к другим начинается с сострадания к себе. Только если мы научимся доброму отношению к себе, мы сможем проявлять милосердие к окружающим.

Но речь идет не о жалости, потакании своим плохим привычкам или «избалованности». Если гастроэнтеролог посадил вас на диету, то «порадовать себя» жареной картошкой и пирожными — совсем не забота. Так же как и включать внутреннего тренера, который понукает: «Заработай больше, поднимайся выше, сделай их всех» — и делает это в момент, когда физические силы на исходе, психика требует отдыха, а душа — спокойствия и любви.

В общем, забота о себе требует разумного подхода и оценки каждой отдельной ситуации. А справляться с этой приятной, но для многих пока непривычной задачей помогут базовые, проверенные упражнения, заимствованные психологами у буддийских практиков.

Представьте, что пишете другу или ребенку, который нуждается в сочувствии. Найдите добрые слова, поговорите с собой о том, что вас беспокоит, придумайте утешение. Лучше всего, если писать вы будете от руки, но можно и напечатать послание. Написав, сложите лист или отойдите от компьютера, сделайте паузу, а затем откройте письмо уже как тот, кому оно предназначено. Прислушайтесь к себе после прочтения. Что изменилось? Какие незнакомые, но приятные ощущения вас посещают? Попробуйте выполнять эту практику с определенной регулярностью — ежедневно или через день — в течение 10 или 14 суток. Понаблюдайте за тем, как меняется ваше настроение, какое действие оказывают «письма поддержки».

Долой ненужный груз! Если вас одолевают мрачные мысли, постарайтесь сделать небольшое усилие и визуализировать… железную дорогу. Посадите в «вагон» каждую негативную идею, каждый пессимистический вывод о будущем, все тягостные эмоции к себе и другим людям. Посадите в вагон и наблюдайте, как поезд набирает скорость и уезжает все дальше от вас, увозя ненужный груз.

Если в детстве вам, как и многим, приходилось выслушивать, что вы что-то не так сказали, сделали, а то и вовсе не в ту сторону посмотрели, то, вероятно, осуждающие голоса родителей или учителей до сих пор звучат в вашей голове. Попробуйте выделить речи внутреннего критика из потока мыслей — это он нашептывает вам, как в детстве, что вы опять оплошали. Скажите ему, что больше не хотите быть несправедливым к себе. Представьте, что вы слышите те же слова от кого-то в адрес очень дорогого вам человека, может быть, вашего ребенка. Что бы вы ответили? Как бы заступились? То же самое вы можете сделать и по отношению к себе самому.

Даже если все идет кувырком, внутренний критик упорствует и его слова кажутся вам справедливыми, вспомните, что даже преступники заслуживают милосердия и доброты. А уж вы-то наверняка не такой плохой человек, каким иногда себе кажетесь. Нажмите на «паузу». Представьте, как в кино, что и критик, и самобичевание, и жужжащие в голове негативные мысли замерли, как на стоп-кадре. А вы получили время на то, чтобы мысленно обнять себя и сказать: «Я хороший человек. Как и все, я могу ошибаться. Но во мне есть доброта и свет».

Если вы живете с постоянным чувством вины за какой-то проступок в прошлом, выделите отдельно время на работу с ним. Можно найти рекомендации, как освободиться от него. В некоторых случаях стоит обратиться к психотерапевту — это тоже будет грамотной заботой о себе.

Чаще всего о ней пишут, предлагая начать с других людей. Но если наша цель — развить самосострадание, мы начнем с «учета» того, за что вам могут быть благодарны окружающие люди и вы сами. Вспомните, что хорошего и доброго вы сделали за последние дни, — это может быть простая мелочь, улыбка продавцу в магазине. Помощь соседке с сумкой или звонок маме, которая была так рада вас слышать.

Теперь вспомните, что хорошего, доброго и полезного вы сделали для себя? Возможно, приготовили здоровый ужин, укутались в теплый уютный шарф, когда на улице холодно, или уделили время физическим упражнениям.

Третий шаг: подумайте о людях, которым вы могли бы сказать «спасибо» за то хорошее, что они сделали для вас. А может быть, это и не люди. Например, ваш питомец поднял вам настроение или просто день был таким солнечным, что настроение само собой улучшилось.

Что вы чувствуете в конце этой практики? Если повторять ее ежедневно в течение месяца, вы заметите, что ваше отношение к жизни меняется в более позитивную сторону.

Большинство из нас не было обучено самоподдержке, а значит, пока мы двигаемся наощупь, совершая осторожные попытки, следуя тем или иным советам. И на этом пути также важно помнить о самосострадании — не требовать от себя слишком многого, прощать себе неудачи и радоваться даже самым маленьким победам.