Вы не успеваете в срок сдать работу. Вам предстоит встреча с начальником или публичное выступление. Ребенок сдает экзамены. В общем, нервы на пределе. Что делать?
1. Расслабляемся. Уединитесь минут на десять, задвиньте шторы, устройтесь на диване и медленно сосчитайте до десяти.
1. Расслабляемся. Уединитесь минут на десять, задвиньте шторы, устройтесь на диване и медленно сосчитайте до десяти.
После этого сделайте паузу и сосредоточьте мысли на ногах. Постарайтесь максимально расслабить каждую мышцу стоп и голеней. Переместитесь выше, к коленям и бедрам. Так и двигайтесь снизу вверх, расслабляя мышцу за мышцей, пока не дойдете до головы.
2. Напрягаемся. Чтобы добиться максимального расслабления, сначала заставьте мышцы поработать. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы стоп и голеней, а на выдохе дайте им расслабиться. Если по ногам пробежало приятное тепло – вы все делаете правильно. Повторите то же самое с животом, плечами и шеей.
3. Разглаживаем морщины. Когда волнуетесь, попробуйте посмотреть на себя со стороны: на лбу морщины, брови сведены, зубы стиснуты, ладони сжаты в кулак. Все это происходит помимо вашей воли, но зачем вам лишнее напряжение? Избавиться от него просто: на счет раз разгладьте лоб, на счет два прикройте глаза, три – опустите подбородок вниз и поднимите уголки рта кверху.
4. Дышим. При стрессе дыхание становится частым и поверхностным. попробуйте замедлить его ритм. Для этого глубоко вдохните и представьте, что на выдохе вы надуваете воздушный шарик, как бы вдуваете в него свои страхи и тревоги. Теперь подумайте, какого цвета этот шарик, большой он или маленький. Новый вдох – шарик улетает в небо вместе с вашими проблемами.
5. Слушаем. Если вы не можете справиться с волнением, поставьте кассету с любимой классикой или записью пенья птиц.
6. Вспоминаем. Соберите в один фотоальбом фотографии, где изображены самые ценные для вас моменты. Это может быть парк под снегом, дружеская вечеринка или ваш собственный изумительный профиль. Просмотрите эти снимки не торопясь – обязательно успокоитесь.
7. Погружаемся. Примите ванну с двумя каплями ароматического масла, обладающего успокаивающим действием (лаванда, роза). Потом вымойте голову и представьте, что все ваши тревоги утекли вместе с водой. а вместо них пришли мир и покой.
8. Перебираем. Неторопливая домашняя работа – прекрасная профилактика стресса. Вязание или вышивание могут успокоить лучше любого транквилизатора. Плетите бисерные фенички или собирайте Нотр-Дам из пазлов – эффект одинаково хорош.
9. Массируем. Сделайте легкий точечный массаж: найдите на переносице болезненную точку и нажмите на нее несколько раз.
10. Бьем и рвем. Если эмоции захлестывают вас, дайте им выход! Избейте подушку, порвите лист бумаги. Японцы не зря ставят в своих офисах куклу-начальника, которую каждый желающий может пнуть ногой. Может, поэтому они так мало болеют.
11. Кричим. Но только не на домашних. Выйдите в парк или в крайнем случае на безлюдную улицу и представьте, что вам надо кого-то окликнуть. Расслабьте голосовые связки и постарайтесь докричаться до него. Подойдет любое междометие – главное, чтобы легкие расправились.
12. Говорим. Называйте свои чувства вслух, старайтесь как можно точнее формулировать то, чего вы боитесь. Высказав все вслух, вы поймете, что выход из проблемы есть. Выговорите и его тоже.
13. Двигаемся. Бег, быстрая ходьба или прогулка на велосипеде переключат внимание на движение и позволят отвлечься от проблем. Вдобавок это полезно для фигуры.
14. Идем в баню. Молча посидите в парилке или сауне, а потом нырните в холодный бассейн. Отличная встряска и для тела, и для души.
15. Прячемся. Психологи советуют найти убежище, в котором вам особенно тихо и легко на душе. Вспомните, где и когда вы себя чувствовали в абсолютной безопасности. Побудьте там, где были счастливы (пусть мысленно) – силы к вам вернутся.
16. Завариваем травы. Можно попробовать старое испытанное средство – настой валерианы. А можно заварить 2 чайные ложки толченых корней дягиля на стакан кипятка и выпить это маленькими глотками.
17. Убираем. Устройте уборку на антресолях, вымойте полы, перетряхните содержимое своей сумочки, наконец. Как только вы наведете чистоту и освободитесь от лишних вещей, настроение поднимется.
18. Смеемся. Даже если вам не до смеха. Возьмите кассету с хорошей комедией и окунитесь в чужие проблемы. Герои фильма решают их с юмором – вот и следуйте их примеру.
19. Плачем. И не стыдимся слёз. Взрослые имеют право иногда быть слабыми и беспомощными. Если тот или та, кого можно обнять, далеко, обнимите плюшевого зайца или подушку.
20. Спим. Утро вечера мудренее – проблему надо заспать. Вполне вероятно, утром решение будет лежать прямо перед вами!
2. Напрягаемся. Чтобы добиться максимального расслабления, сначала заставьте мышцы поработать. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы стоп и голеней, а на выдохе дайте им расслабиться. Если по ногам пробежало приятное тепло – вы все делаете правильно. Повторите то же самое с животом, плечами и шеей.
3. Разглаживаем морщины. Когда волнуетесь, попробуйте посмотреть на себя со стороны: на лбу морщины, брови сведены, зубы стиснуты, ладони сжаты в кулак. Все это происходит помимо вашей воли, но зачем вам лишнее напряжение? Избавиться от него просто: на счет раз разгладьте лоб, на счет два прикройте глаза, три – опустите подбородок вниз и поднимите уголки рта кверху.
4. Дышим. При стрессе дыхание становится частым и поверхностным. попробуйте замедлить его ритм. Для этого глубоко вдохните и представьте, что на выдохе вы надуваете воздушный шарик, как бы вдуваете в него свои страхи и тревоги. Теперь подумайте, какого цвета этот шарик, большой он или маленький. Новый вдох – шарик улетает в небо вместе с вашими проблемами.
5. Слушаем. Если вы не можете справиться с волнением, поставьте кассету с любимой классикой или записью пенья птиц.
6. Вспоминаем. Соберите в один фотоальбом фотографии, где изображены самые ценные для вас моменты. Это может быть парк под снегом, дружеская вечеринка или ваш собственный изумительный профиль. Просмотрите эти снимки не торопясь – обязательно успокоитесь.
7. Погружаемся. Примите ванну с двумя каплями ароматического масла, обладающего успокаивающим действием (лаванда, роза). Потом вымойте голову и представьте, что все ваши тревоги утекли вместе с водой. а вместо них пришли мир и покой.
8. Перебираем. Неторопливая домашняя работа – прекрасная профилактика стресса. Вязание или вышивание могут успокоить лучше любого транквилизатора. Плетите бисерные фенички или собирайте Нотр-Дам из пазлов – эффект одинаково хорош.
9. Массируем. Сделайте легкий точечный массаж: найдите на переносице болезненную точку и нажмите на нее несколько раз.
10. Бьем и рвем. Если эмоции захлестывают вас, дайте им выход! Избейте подушку, порвите лист бумаги. Японцы не зря ставят в своих офисах куклу-начальника, которую каждый желающий может пнуть ногой. Может, поэтому они так мало болеют.
11. Кричим. Но только не на домашних. Выйдите в парк или в крайнем случае на безлюдную улицу и представьте, что вам надо кого-то окликнуть. Расслабьте голосовые связки и постарайтесь докричаться до него. Подойдет любое междометие – главное, чтобы легкие расправились.
12. Говорим. Называйте свои чувства вслух, старайтесь как можно точнее формулировать то, чего вы боитесь. Высказав все вслух, вы поймете, что выход из проблемы есть. Выговорите и его тоже.
13. Двигаемся. Бег, быстрая ходьба или прогулка на велосипеде переключат внимание на движение и позволят отвлечься от проблем. Вдобавок это полезно для фигуры.
14. Идем в баню. Молча посидите в парилке или сауне, а потом нырните в холодный бассейн. Отличная встряска и для тела, и для души.
15. Прячемся. Психологи советуют найти убежище, в котором вам особенно тихо и легко на душе. Вспомните, где и когда вы себя чувствовали в абсолютной безопасности. Побудьте там, где были счастливы (пусть мысленно) – силы к вам вернутся.
16. Завариваем травы. Можно попробовать старое испытанное средство – настой валерианы. А можно заварить 2 чайные ложки толченых корней дягиля на стакан кипятка и выпить это маленькими глотками.
17. Убираем. Устройте уборку на антресолях, вымойте полы, перетряхните содержимое своей сумочки, наконец. Как только вы наведете чистоту и освободитесь от лишних вещей, настроение поднимется.
18. Смеемся. Даже если вам не до смеха. Возьмите кассету с хорошей комедией и окунитесь в чужие проблемы. Герои фильма решают их с юмором – вот и следуйте их примеру.
19. Плачем. И не стыдимся слёз. Взрослые имеют право иногда быть слабыми и беспомощными. Если тот или та, кого можно обнять, далеко, обнимите плюшевого зайца или подушку.
20. Спим. Утро вечера мудренее – проблему надо заспать. Вполне вероятно, утром решение будет лежать прямо перед вами!
Авторская публикация. Свидетельство о публикации в СМИ № J108-8772.
Обсуждения Психологическая помощь