Любуясь собой перед зеркалом, мы всегда расправляем плечи, втягиваем живот, и в голове проносится одна мысль: «Какая красавица!» Но стоит забыться и расслабиться - и все возвращается в исходное положение.
Что же может позволить сохранить красивую осанку и фигуру на длительное время?
Что же может позволить сохранить красивую осанку и фигуру на длительное время?
Дело в том, что одних физических упражнений для так называемых поверхностных мышц недостаточно. Необходимо ещё укреплять и более глубокие мышцы, которые отвечают за сохранение положения позвонков относительно друг друга в любой момент времени.
Глубокие мышцы не вписываются в формат силовых упражнений, выполняемых на тренажерах. Это значит, что во время изнуряющих занятий в зале они попросту не работают. В обычной жизни мы способствуем укреплению этих мышц, сидя на стуле или скамье. Но эффект минимален. Для того чтобы заставить глубокие мышки нашего тела потрудиться, нужно использовать специальное балансировочное оборудование.
Лучшим “представителем“ такового является гимнастический мяч (или фитбол).
Во-первых, с его помощью Вы можете разнообразить занятия по аэробике и шейпингу, укрепляя мышцы и одновременно снимая ударную нагрузку с позвоночника, суставов и связок. Во-вторых, занятия с использованием гимнастического мяча тренируют Ваше сердце, дыхательную систему, развивают чувство равновесия. Также они укрепляют все группы мышц рук, спины, живота, ног. Такой мяч хорош как для спортзала, так и для дома. Можно, например, с пользой для фигуры смотреть телевизор.
Как подобрать мяч?
Какой нужен - в основном зависит от роста. Идеальное сочетание - диаметр 55 см для роста 150-163 см и 65 см для роста 164-180 см.
Обычно гимнастические мячи производятся в 4-х размерах.
Также чтобы определить, какой размер подойдет Вам, можно измерить длину Вашей руки: от плеча до кончиков пальцев.
Длине 45-50 см соответствует размер 45 см;
56-65 см - 55 см;
66-80 см – 65 см;
81-90 см – 75 см.
Упражнение № 1.
Сядьте на мяч таким образом, чтобы угол в коленном и тазобедренном суставах составлял 90 градусов и поставьте ноги вместе. Разведите прямые руки в стороны на уровне плеч.
Закройте глаза и медленно разогните ногу, поднимая мысок вверх на уровень колен. Постарайтесь задержаться в этом положении на несколько секунд. Затем повторите то же с другой ногой.
Упражнение № 2.
Нужно лечь на мяч животом, опустить руки и ноги на пол. Смотрите в пол так, чтобы голова являлась своего рода продолжением линии спины. Затем поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Рука и нога должны быть абсолютно прямыми и натянутыми. Задержитесь наверху и опустите руку и ногу. Тоже самое с левой рукой и правой ногой. Чередуя руки и ноги, сделайте в медленном темпе несколько подъемов. Контролируйте технику, акцентируя внимание на пояснице. Постарайтесь сохранять равновесие за счет напряжения всех мышц туловища. Следите, чтобы позвоночник был прямым и не искривлялся. Если Вам это не удается сделать сразу, то уменьшите амплитуду движений.
Эти упражнения отлично тренируют все мышцы спины, заставляя Ваше тело привыкнуть к правильному положению. А проработка глубоких мышц за счет балансирования на мяче позволит сохранять великолепную осанку долгое время!
Глубокие мышцы не вписываются в формат силовых упражнений, выполняемых на тренажерах. Это значит, что во время изнуряющих занятий в зале они попросту не работают. В обычной жизни мы способствуем укреплению этих мышц, сидя на стуле или скамье. Но эффект минимален. Для того чтобы заставить глубокие мышки нашего тела потрудиться, нужно использовать специальное балансировочное оборудование.
Лучшим “представителем“ такового является гимнастический мяч (или фитбол).
Во-первых, с его помощью Вы можете разнообразить занятия по аэробике и шейпингу, укрепляя мышцы и одновременно снимая ударную нагрузку с позвоночника, суставов и связок. Во-вторых, занятия с использованием гимнастического мяча тренируют Ваше сердце, дыхательную систему, развивают чувство равновесия. Также они укрепляют все группы мышц рук, спины, живота, ног. Такой мяч хорош как для спортзала, так и для дома. Можно, например, с пользой для фигуры смотреть телевизор.
Как подобрать мяч?
Какой нужен - в основном зависит от роста. Идеальное сочетание - диаметр 55 см для роста 150-163 см и 65 см для роста 164-180 см.
Обычно гимнастические мячи производятся в 4-х размерах.
Также чтобы определить, какой размер подойдет Вам, можно измерить длину Вашей руки: от плеча до кончиков пальцев.
Длине 45-50 см соответствует размер 45 см;
56-65 см - 55 см;
66-80 см – 65 см;
81-90 см – 75 см.
Упражнение № 1.
Сядьте на мяч таким образом, чтобы угол в коленном и тазобедренном суставах составлял 90 градусов и поставьте ноги вместе. Разведите прямые руки в стороны на уровне плеч.
Закройте глаза и медленно разогните ногу, поднимая мысок вверх на уровень колен. Постарайтесь задержаться в этом положении на несколько секунд. Затем повторите то же с другой ногой.
Упражнение № 2.
Нужно лечь на мяч животом, опустить руки и ноги на пол. Смотрите в пол так, чтобы голова являлась своего рода продолжением линии спины. Затем поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Рука и нога должны быть абсолютно прямыми и натянутыми. Задержитесь наверху и опустите руку и ногу. Тоже самое с левой рукой и правой ногой. Чередуя руки и ноги, сделайте в медленном темпе несколько подъемов. Контролируйте технику, акцентируя внимание на пояснице. Постарайтесь сохранять равновесие за счет напряжения всех мышц туловища. Следите, чтобы позвоночник был прямым и не искривлялся. Если Вам это не удается сделать сразу, то уменьшите амплитуду движений.
Эти упражнения отлично тренируют все мышцы спины, заставляя Ваше тело привыкнуть к правильному положению. А проработка глубоких мышц за счет балансирования на мяче позволит сохранять великолепную осанку долгое время!
Обсуждения Красивая осанка