Хотите провести пять минут с пользой для фигуры? Сделайте 5 упражнений для красивой осанки и, обещаем, вы никогда об этом не пожалеете.
Делать упражнения для спины легче всего, так как эти мышцы обычно слабо тренированы, а значит вы увидите результаты довольно скоро.
Делать упражнения для спины легче всего, так как эти мышцы обычно слабо тренированы, а значит вы увидите результаты довольно скоро.
Упражнение 1: Супермен
Лягте на живот и зажмите между ногами швейцарский мяч. Напрягите пресс и вытяните руки перед собой. Сделайте глубокий вдох.
На выдохе крепко сожмите мяч, медленно поднимите ноги, руки и грудь как можно выше. Посчитайте до 10-ти, а затем медленно опуститесь на пол. Если вам слишком тяжело выполнять это упражнение, делайте его без мяча.
Упражнение 2: Воин
Встаньте прямо, ноги вместе. Прямые руки поднимите над головой и прижмите ладони одна к другой.
Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно наклонитесь вперёд под углом 90°, одновременно поднимая правую ногу до такого же уровня. Ваше тело должно образовать прямую линию от пальцев рук до пальцев правой ноги.
Сделайте 5 вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на левую ногу. Продолжайте выполнять упражнение, по очереди поднимая правую и левую ноги.
Упражнение 3: Плаванье на полу
Лягте на живот, прямые руки вытяните перед собой. Поднимите руки, ноги и грудь, голову не поднимайте и постарайтесь расслабить шею.
Начните «плавать»: поднимите выше правую руку и левую ногу, а затем наоборот — левую руку и правую ногу. Продолжайте выполнять упражнение в среднем темпе.
Упражнение 4: Наклон с гантелями
В каждую руку возьмите по гантеле весом 3-4 кг. Ноги поставьте на ширине стопы и слегка согните в коленях. Наклоните туловище вперёд так, чтобы спина была почти параллельно полу, а руки вытяните перпендикулярно туловищу. Напрягите пресс, чтобы защитить поясницу от перенапряжения. Сделайте глубокий вдох.
На выдохе медленно согните руки в локтях и подтяните их к бокам. Лопатки сведите вместе. На вдохе верните руки в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение в умеренном темпе.
Упражнение 5: Марширующий мост
Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Поднимите бёдра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч. Напрягите пресс. Глубоко вдохните. На выдохе, опираясь на левую ногу, правую поднимите вверх по углом 90° по отношению к туловищу.
Медленно верните ногу в исходное положение, напрягая пресс и ягодицы так, чтобы бёдра оставались на месте и не болтались в стороны.
Повторите тоже самое на другую ногу. Продолжайте выполнять упражнение, поочерёдно поднимая правую и левую ноги.
Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты.
Лягте на живот и зажмите между ногами швейцарский мяч. Напрягите пресс и вытяните руки перед собой. Сделайте глубокий вдох.
На выдохе крепко сожмите мяч, медленно поднимите ноги, руки и грудь как можно выше. Посчитайте до 10-ти, а затем медленно опуститесь на пол. Если вам слишком тяжело выполнять это упражнение, делайте его без мяча.
Упражнение 2: Воин
Встаньте прямо, ноги вместе. Прямые руки поднимите над головой и прижмите ладони одна к другой.
Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно наклонитесь вперёд под углом 90°, одновременно поднимая правую ногу до такого же уровня. Ваше тело должно образовать прямую линию от пальцев рук до пальцев правой ноги.
Сделайте 5 вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на левую ногу. Продолжайте выполнять упражнение, по очереди поднимая правую и левую ноги.
Упражнение 3: Плаванье на полу
Лягте на живот, прямые руки вытяните перед собой. Поднимите руки, ноги и грудь, голову не поднимайте и постарайтесь расслабить шею.
Начните «плавать»: поднимите выше правую руку и левую ногу, а затем наоборот — левую руку и правую ногу. Продолжайте выполнять упражнение в среднем темпе.
Упражнение 4: Наклон с гантелями
В каждую руку возьмите по гантеле весом 3-4 кг. Ноги поставьте на ширине стопы и слегка согните в коленях. Наклоните туловище вперёд так, чтобы спина была почти параллельно полу, а руки вытяните перпендикулярно туловищу. Напрягите пресс, чтобы защитить поясницу от перенапряжения. Сделайте глубокий вдох.
На выдохе медленно согните руки в локтях и подтяните их к бокам. Лопатки сведите вместе. На вдохе верните руки в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение в умеренном темпе.
Упражнение 5: Марширующий мост
Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Поднимите бёдра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч. Напрягите пресс. Глубоко вдохните. На выдохе, опираясь на левую ногу, правую поднимите вверх по углом 90° по отношению к туловищу.
Медленно верните ногу в исходное положение, напрягая пресс и ягодицы так, чтобы бёдра оставались на месте и не болтались в стороны.
Повторите тоже самое на другую ногу. Продолжайте выполнять упражнение, поочерёдно поднимая правую и левую ноги.
Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты.
Взято из открытых источников.
Обсуждения Быть с красивой осанкой. Упражнения