Практика осознанности

Если коротко объяснить, что это такое — это медитация, лишённая религиозной составляющей. В России пока мало кто о ней слышал, но о ней активно пишут научно-популярные издания и тематические Telegram-каналы. Есть сведения о том, что практика осознанности позволит не только стать более спокойными (и, естественно, осознанными), но и вылечит посттравматический синдром и целый спектр шизофренических заболеваний. Существуют исследования, доказывающие верность этих заявлений. Как же ученые проверяют влияние медитации на мозг?

А как можно?

Изучение влияния медитативных практик на организм человека — непростое дело, поскольку касается области нейрофизиологии и психологи. Подобные исследования имеют два аспекта: объективный (когда проверяется реальное изменение структуры головного мозга у людей, долгое время занимающихся медитацией), и субъективный (оценивающий личные их ощущения). Структурные изменения проверяются при помощи метода магнитно-резонансной томографии, позволяющего получать детальные изображения головного мозга. Впрочем, есть и другие методы, которые помогают ученым «увидеть» изменения вроде увеличения или уменьшения толщины определённых зон мозга. Субъективные же ощущения медитаторов можно узнать лишь посредством опросов, а проверка гипотезы при этом будет осуществляться путем установления говорящих корреляций.

Иногда влияние медитации на организм изучают и вовсе не на людях, а на животных. К примеру, на мышах.

На мышах-то как?

Поскольку заставить медитировать мышь вряд ли возможно, в таких экспериментах у животных искусственно создают изменения в структуре головного мозга, характерные для медитаторов. Многие такие изменения связывают с повышением тета-активности головного мозга, характерной для быстрой фазы сна. Чтобы проверить эту гипотезу, учёные из Орегонского университета при помощи оптогенетики повышали или уменьшали тета-активность мозга у мышей на протяжении месяца. До и после эксперимента у животных проверяли уровень тревожности. После месяца стимуляции тета-активности тревожность у мышей снижалась.

Какие результаты можно увидеть?

Каковы подтверждения того, что практика осознанности реально изменяет работу мозга? Есть множество научных статей, говорящих об этом. В рамках одного исследования учёные брали группу участников в количестве 20 человек, долгое время практикующих медитацию, направленную на концентрацию на внутренних ощущениях. У этих людей методом МРТ проверяли толщину коры. Области головного мозга, связанные с вниманием, интероцепцией и сенсорной обработкой у тех, кто часто медитирует, оказались толще, чем обычно.

Изображение головного мозга медиаторов с утолщёнными зонами коры. В другом исследовании учёные проводили магнитно-резонансную томографию на людях прямо во время того, как они практиковали медитацию милосердия. Некоторые из них были уже опытными в этом, другие — менее опытными, новичками. Также во время медитации учёные включали эмоциональные и нейтральные звуки, чтобы проверить отклик на раздражитель у участников эксперимента. Оказалось, что отклик на эмоциональные звуки, выраженный активностью в некоторых зонах коры головного мозга, был более сильным у «экспертов». Это, вероятно, является доказательством того, что медитаторы склонны демонстрировать более высокий уровень эмпатии.

Ещё в одном исследовании учёные проверяли количество серого вещества в мозге у людей, долгое время практикующих Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) — программу с использованием методики практики осознанности для снятия стресса. У 60 здоровых участников были сделаны МРТ-снимки головного мозга до того, как они прошли восьминедельную программу, и после. Изменения концентрации серого вещества были исследованы с использованием воксель-базированной морфометрии, а результаты сопоставлены с показателями контрольной группой из 17 человек. Количество серого вещества у группы MBSR действительно увеличилось в левом гиппокампе. А еще у них стали больше задняя теменная кора, височно-теменной узел и мозжечок. Эти зоны мозга отвечают за процессы обучения и памяти, регулирования эмоций и восприятия перспективы.

Какие результаты можно услышать?

Нижеперечисленные исследования проводились в основном при помощи опросов и оценивали субъективные ощущения участников эксперимента, а также косвенные показатели улучшения их самочувствия. Одно исследование в течение 24 месяцев изучало пациентов с расстройствами шизофрении из шести общинных лечебных учреждениях в трёх странах (Гонконг, континентальный Китай и Тайвань). Использовались три разных методики лечения: психообразовательная, связанная с практикой осознанности, обычная психообразовательная и TAU (Treatment As Usual — «лечение как обычно»).

Положительные результаты для терапии с практикой осознанности проявились при повторной госпитализации: для группы, использующей именно этот метод лечения, она оказалась наиболее короткой. В результате исследования выяснилось, что наименее эффективной методикой себя показала TAU.

Есть исследования, которые показывают, что практика осознанности даже положительно влияет на нашу рациональность. По крайней мере, на рациональность в принятии экономических решений. Группу добровольцев-медитаторов учёные попросили сыграть в игру «Ультиматум». Суть игры заключается в том, что одному из участников дают денежную сумму, а он должен предложить любую долю от неё другому участнику. Если второй участник откажется от предложенной доли, то деньги не получит никто из них. Самый выгодный для первого участника вариант — это предложить второму наименьшую возможную часть от суммы. В случае, если бы люди всегда были экономически рациональны, второй участник всегда соглашался бы на любой размер доли.

В реальности, согласно статистике, если предложенная доля оказывается меньше 30%, то второй участник, как правило, отказывается её брать, и оба остаются без денег. Исследование, проводившееся на медитаторах, показало, что они принимают несправедливые предложения более чем в половине случаев, в отличие от контрольной группы, в которой участники соглашались на маленькие доли лишь в четверти случаев. Снимки с МРТ также показали, что медитаторы и контрольная группа активируют различные части мозга при принятии решений. Первые не позволяют негативным эмоциональным реакциям влиять на их поведение.

Американские учёные нашли доказательство того, что практика осознанности может ослаблять боль. Как показало исследование, при практике осознанности у человека активизируются области мозга, в которых находится большое количество опиоидных рецепторов. Авторы работы выяснили это при помощи двойного слепого исследования, в котором проверяли здоровых волонтёров, практикующих медитацию. Учёные смотрели их реакцию на тепло (уже далеко не приятное) и вводили им внутривенно или антагонист опиоидных рецепторов, или солевой раствор в качестве плацебо.

Медитация у участников группы, которым был введён работающий раствор, значительно уменьшила интенсивность боли по сравнению с контрольной «солевой» группой. Интенсивность боли проверялась при помощи визуально-аналоговой шкалы, на которой участники выставляли значения, ориентируясь на свои ощущения. В целом, результаты исследования показали, что медитация уменьшает боль независимо от работы опиодерических нейромедиаторных механизмов. По крайней мере, по субъективной оценке.

Всё ли так хорошо?

Большая часть статей, посвященных медитации, говорит о положительном влиянии практики на здоровье и психическое состояние человека. Такой лавинообразный поток «хороших» исследований неоднократно подвергался критике. Например, есть ряд работ, изучающих отрицательные последствия медитации. Авторы одной из них заявляют, что основной недостаток таких научных работ заключается в том, что учёные сосредоточены на проверке какого-либо одного позитивного аспекта медитативных практик и не спрашивают участников экспериментов о побочных эффектах. А те не склонны озвучивать их без прямого вопроса.

Медитирующая обезьянка считает, что к практике осознанности нужно подходить с разумной долей осознанности.

Среди негативных последствий медитации озвучиваются психозы, эпилептические приступы, изменения восприятия, тревожность, страх, расстройство сна, снижение сексуальности и так далее. Все эти проблемы озвучили участники опроса, проводившегося среди 60 практикующих буддистов. Результаты ставят под сомнение безусловность пользы MBIs (mindfulness-based interventions), терапии на основе практики осознанности. Похоже, что при использовании этого подхода для лечения больных с серьёзными психическими заболеваниями стоит быть более аккуратными.

К сожалению, для гипотез о пользе практик осознанности и медитации не существует методологической возможности опровержения путём постановки того или иного эксперимента. Нельзя объяснять проявившиеся структурные изменения в головном мозге у людей, практикующих медитацию, только одним заданным фактором, нельзя трактовать данные изменения как абсолютную пользу.

Субъективные же ощущения медитаторов правильно оценить и вовсе не представляется возможным. Впрочем, несмотря на такие нюансы, нужно согласиться с одной вещью: если люди, практикуя осознанность, ощущают себя более спокойными, сконцентрированными, внимательными и счастливыми, то применение этой методики в жизни для них благо. И, вероятно, каждому из нас стоит попробовать данную методику на себе, хотя бы из чистого любопытства и желания что-нибудь поменять в своей жизни.