Рецепты для вегетарианцев

· Ребенку – не менее 4 порций фруктов и овощей. Порция – это 1 столовая ложка на 1 год возраста ребенка.

· Женщинам и подросткам – 5-7 порций. Порция равна 100-150 граммам овощей или фруктов либо 1 стакану сока или листовых овощей (салата-латука, шпината, зелени и т.д.).

· Мужчинам – 7-9 порций.

Но, положа руку на сердце, сколько овощей вы едите на самом деле? Немного салата в обед, одно яблоко в полдник и чуть жареной картошки на ужин? Это очень мало. Но может, вы просто не особенный фанат овощей и не любите вкус вареной морковки. Не беда, есть масса способов включить в рацион овощи и фрукты, не ограничивая ужин пюре из шпината.

1. Имейте в доме хороший запас овощей и фруктов. Чем больше их будет под рукой и чем разнообразнее они будут, тем больше вероятность того, что вы, наконец, начнете их употреблять в пищу. И это не обязательно должны быть свежие овощи и фрукты (хотя и желательно). Это также могут быть замороженные продукты, консервы в собственном соку, сухофрукты, соки и пюре. Из такого разнообразия вы обязательно выберете то, что вам понравится, даже если вы не любите овощей.

2. Делайте салаты. Старайтесь делать небольшие порции салата к каждому приему пищи: овощные салаты к обеду и ужину, фруктовый салат к полднику. Или наоборот. Постарайтесь также держать в холодильнике небольшой дневной запас уже очищенных и мелко порезанных фруктов – ими очень удобно посыпать мороженое, йогурты, желейные и другие десерты.

3. Добавляйте дополнительные овощи и фрукты к основным блюдам. Положите в жаркое ломтики яблок, моркови или цукини, добавьте в соус для макарон горсточку замороженной овощной смеси, украсьте мороженое свежими или консервированными фруктами. Кстати, томатная паста тоже будет считаться «овощами» - в конце концов, она ничем не хуже томатного сока. Почаще готовьте овощные супы. Борщ, щи, фасолевый и гороховый супы – очень хорошее решение.

4. Держите фрукты на видном месте. Ваза с фруктами должна составлять неотъемлемую часть вашей кухни. Это, к тому же, не только полезно, но и очень красиво. Если у вас под рукой всегда есть яблоко или апельсин, то, возможно, вам не захочется перекусывать чипсами или сухариками.

5. Пейте соки. Хотя между фруктами и соком всегда лучше выбрать фрукты (в них больше клетчатки и полезных веществ, они лучше утоляют чувство голода, в то время как магазинные соки почти всегда содержат сахар, лимонную кислоту и другие ненужные, в общем-то, вещества), но за неимением лучшего сойдет и сок. В конце концов, стакан сока это как раз одна фруктовая порция. Лучше, разумеется, пить свежевыжатые соки, но магазинные тоже неплохи. Только выбирайте 100-процентные соки с низким содержанием сахара и натрия.

Желательно также, чтобы одна порция фруктов или овощей, которую вы съедите, была богата витамином С, а следующая – витамином А. Для того чтобы обеспечить организм как можно более полным разнообразием витаминов, минералов и клетчатки, постарайтесь иметь в доме разные фрукты. Оранжевые и желтые фрукты, например, содержат много витамина С и калия, в то время как красные фрукты богаты витаминами А и В.