Плечи, в основном, представлены дельтовидной мышцей, которая имеет три головки. Для тренировки каждой из них существуют разные упражнения.
Конечно, для тренировки плеч можно найти и универсальные упражнения. Например, бокс.
Конечно, для тренировки плеч можно найти и универсальные упражнения. Например, бокс.
Разнообразные удары помогают дать хорошую нагрузку плечам. Если вы боксер или у вас есть доступ к груше, можно использовать её в своих тренировках.
1. Подобно боксу, жим штанги из-за головы также помогает прорабатывать, в основном, все пучки дельтовидной мышцы. Если у вас дефицит времени, вы не можете уделять достаточно времени малым группам мышц, тогда выполняйте жим штанги из-за головы.
Однако это упражнение надо выполнять осторожно. Ваше сознание не должно блуждать. Чётко отслеживайте положение рук и штанги, не переусердствуйте с весами. Жим из-за головы при нарушении техники может привести к микротравмам плеча. Но его эффективность стоит того, чтобы выполнять его правильно. Сделайте 8-12 повторений.
2. Ещё одно упражнение – так называемый «Жим Арнольда». «Жим Арнольда» позволяет прорабатывать, в основном, передние и средние пучки дельтовидной мышцы, но задействует также и мышцы-вращатели. Его техника немного сложнее обычного жима гантелей.
Для выполнения жима сядьте на скамью с вертикальной спинкой и возьмите гантели. Поднимите их до уровня шеи и поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть основная особенность – ладони с гантелями смотрят на вас. На выдохе медленно выжмите гантели вверх, разворачивая ладони во внешнюю сторону в верхнем положении (выше головы). На выдохе опускайте гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.
3. Для тренировки задних пучков используйте тягу штанги (гири) к подбородку или разведение рук с гантелями в наклоне. Последнее считается оптимальным упражнением для развития задних пучков. Что касается тяги штанги (гири) к подбородку, то она вынуждает мышцы растягиваться под усилием. Поэтому это упражнение рекомендуется опытным спортсменам, которые тренируются более года. В любом случае подберите вес, чтобы выполнить 8-12 повторений за подход.
Выполняйте тренировки для плеч отдельно или добавьте к другим упражнением. В обычных условиях достаточно уделять им внимание раз в неделю.
1. Подобно боксу, жим штанги из-за головы также помогает прорабатывать, в основном, все пучки дельтовидной мышцы. Если у вас дефицит времени, вы не можете уделять достаточно времени малым группам мышц, тогда выполняйте жим штанги из-за головы.
Однако это упражнение надо выполнять осторожно. Ваше сознание не должно блуждать. Чётко отслеживайте положение рук и штанги, не переусердствуйте с весами. Жим из-за головы при нарушении техники может привести к микротравмам плеча. Но его эффективность стоит того, чтобы выполнять его правильно. Сделайте 8-12 повторений.
2. Ещё одно упражнение – так называемый «Жим Арнольда». «Жим Арнольда» позволяет прорабатывать, в основном, передние и средние пучки дельтовидной мышцы, но задействует также и мышцы-вращатели. Его техника немного сложнее обычного жима гантелей.
Для выполнения жима сядьте на скамью с вертикальной спинкой и возьмите гантели. Поднимите их до уровня шеи и поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть основная особенность – ладони с гантелями смотрят на вас. На выдохе медленно выжмите гантели вверх, разворачивая ладони во внешнюю сторону в верхнем положении (выше головы). На выдохе опускайте гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.
3. Для тренировки задних пучков используйте тягу штанги (гири) к подбородку или разведение рук с гантелями в наклоне. Последнее считается оптимальным упражнением для развития задних пучков. Что касается тяги штанги (гири) к подбородку, то она вынуждает мышцы растягиваться под усилием. Поэтому это упражнение рекомендуется опытным спортсменам, которые тренируются более года. В любом случае подберите вес, чтобы выполнить 8-12 повторений за подход.
Выполняйте тренировки для плеч отдельно или добавьте к другим упражнением. В обычных условиях достаточно уделять им внимание раз в неделю.
Обсуждения Время показать плечи
Смысл ее - прочувствовать тонус мышц плечевого пояса ( не только дельтовидной мышцы). Не буду вникать в детали ее весьма простой техники ( в Интернете ее найти не представляет труда), но эта мудра выполняется для устранения препятствий к выполнению любого действия - и Вы знаете - на самом деле препятствия исчезают! И совсем не нужно никаких подвигов