Жирные кислоты

Например, кукурузное масло, которое содержит около 62% полиненасыщенных кислот, 25% мононенасыщенных и 13% насыщенных, считается полиненасыщенным маслом.

насыщенные жирные кислоты

Молекулы жирных кислот состоят из цепочки атомов углерода с присоединенными к ним атомами водорода и кислорода. Когда молекула жирной кислоты полностью покрыта («насыщена») ато­мами водорода вдоль всей углеродной цепочки, она называется насыщенным жиром. Продукты, богатые насыщенными жирами, обычно остаются твердыми при комнатной температуре. Вот ос­новные источники насыщенных жиров:

• Животный жир (говядина, свинина, баранина, другие виды мяса и птицы);

• Молочный жир (молоко, сливочное масло, сыр, сливки и прочие молочные продукты);

• Тропические «масла» (твердые масла, такие как кокосовое и пальмовое);

• Гидрогенизированные жиры (такие как маргарин).

В этих продуктах, богатых насыщенными жирами, содержится также некоторое количество мононенасыщенных и полиненасы­щенных жиров. Насыщенные жиры обычно считаются «вредны­ми», поскольку они являются основной причиной повышения уров­ня холестерина в крови. Влияние насыщенных жиров на здоро­вье, в некотором роде, зависит от длины их углеродной цепочки; некоторые из них повышают уровень холестерина значительно сильнее других.

мононенасыщенные жирные кислоты

Когда в молекуле жирной кислоты присутствует одна точка, не насыщенная атомами водорода, это вещество называют мононе­насыщенной жирной кислотой. Продукты, богатые мононенасыщен­ными жирными кислотами, обычно остаются жидкими при комнат­ной температуре и полутвердыми при охлаждении, как, например, это происходит в случае с оливковым маслом. Вот основные пи­щевые источники мононенасыщенных жирных кислот (когда более 60% жира является мононенасыщенным):

• Оливковое масло, каноловое масло и масло лесных орехов;

• Авокадо и оливки;

• Лесные орехи, фисташки, миндаль, орехи макадамия и пекан.

Вплоть до середины 1980-х годов считалось, что мононенасы­щенные жиры не обладают каким-либо воздействием на уровень холестерина в крови. Теперь ученые полагают, что замена насы­щенных жиров на мононенасыщенные может оказаться не менее, а, возможно, даже более эффективной, чем замена их на полине­насыщенные жиры, для снижения уровня LDL-холестерина.

полиненасыщенные и эссенциальные жирные кислоты

Когда в молекуле жирной кислоты присутствует несколько двойных связок между атомами углерода, ее называют полиненасыщенной жир­ной кислотой. Если первая двойная связка в молекуле находится на третьем углероде от метилового края, это жирная кислота носит назва­ние омега-3. Если же такая первая двойная связка в молекуле нахо­дится на шестом углероде от метилового края, то она, соответственно, именуется омега-6 (Большинство мононенасыщенных жиров относятся к категории жирных кислот омега-6, наиболее важной из которых является олеиновая кислота, основной компонент масла). Каждое из этих двух семейств жирных кислот вклю­чает в себя вышестоящую эссенциальную жирную кислоту, которая обя­зательно должна присутствовать в организме, но которую организм вырабатывать неспособен. В семействе омега-3 эссенциальной жир­ной кислотой является альфа-линолевая кислота, а в семействе оме­га-6 - линолевая кислота. Каждый человек должен обеспечить поступ­ление этих кислот в свой организм, чтобы поддерживать жизнь.

Помимо этого, существуют жирные кислоты с более длинными цепочками (Цепочка состоит из большего количества атомов углерода), вырабатываемые тканями организма при помощи энзимов или усваиваемые непосредственно из пищи. В семействе омега-3 такими являются эйкозапентановая кислота (ЭПК) и доко-загексаеновая кислота (ДГК), образуемые альфа-линолевой кис­лотой, содержащихся в рыбе, рыбьих жирах и других морепродук­тах. В семействе омега-6 это гамма-линолевая кислота (ГЛК - ГЛК можно найти в маслах примулы, огуречника и черной смородины) и арахидоновая кислота (АК - АК — в животных жирах.) образуются линолевой кислотой1.

Полиненасыщенные жиры при комнатной температуре сохра­няют жидкое состояние. Вот основные источники полиненасыщен­ных жиров омега-3 и омега-6 среди продуктов питания:

жирные кислоты Омега-3:

• Льняное масло, каноловое масло, соевое масло;

• Льняные семена и грецкие орехи;

• Рыба и морепродукты;

• Соевые бобы и тофу;

• Темно-зеленые лиственные овощи;

• Пророщенная пшеница.

жирные кислоты Омега-6:

• Сафлоровое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, масло грецкого ореха;

• Семена подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, а также грецкие орехи;

• Пророщенная пшеница;

• Многие другие растительные и животные продукты, в которых эти кислоты присутствуют в разной степени концентрации.

Врачи неоднозначно относятся к влиянию полиненасыщенных жиров на здоровье человека. С одной стороны, жирные кислоты омега-6 понижают уровень холестерина в крови, а жирные кислоты омега-3 - уровень триглицерида и кровяное давление. С другой сто­роны, полиненасыщенные жирные кислоты очень быстро портятся, что иногда приводит к образованию вредных химических веществ, которые могут способствовать развитию болезни. Для получения максимальной пользы от жирных кислот, следует бережно хранить такие продукты и употреблять их в необходимых количествах.