Для хорошего усваивания кальция необходимы следующие витамины и минералы: магний, витамин A, D. Сохранить запас кальция помогают витамины B6, K.
Сбалансированная диета против остеопороза представляет собой комбинацию овощей, фруктов, бобовых, йогурта, хлеба, картофеля, нежирного мяса, сыра, жирных пород рыб (особенно сардин), а также ежедневных 250 мл. обезжиренного молока.
Сбалансированная диета против остеопороза представляет собой комбинацию овощей, фруктов, бобовых, йогурта, хлеба, картофеля, нежирного мяса, сыра, жирных пород рыб (особенно сардин), а также ежедневных 250 мл. обезжиренного молока.
Лучшими источниками кальция являются молочные продукты (йогурт, сыр, молоко), зеленые листовые овощи, бобовые, сардины, сухофрукты. Избегайте кофеина, не злоупотребляйте шоколадом. Избыток красного мяса из-за содержащегося в нем железа препятстствует нормальному усвоению кальция. А сейчас меню для примера.
День первый
Завтрак
110 гр. овсянки
120мл. обезжиренного молока
5 шт. кураги
1 ч. ложка молотых орехов
120мл. апельсинового сока
Обед
1 кусок зернового хлеба
Салат из:
60 гр. обезжиренного творога
30 гр. апельсина
30 гр. винограда
1 ч. ложка кунжута
4 помидоров
Смеси салатных листьев и зелени (250 гр.)
Ужин
115 гр. куриной грудки без кожицы
1 зубок чеснока
1 ч. ложка растительного масла
50 гр. томатного соуса
50 гр. броколли
100 гр. шпината
1 ч. ложка тертого твердого сыра
30 гр. макарон (вес сухой массы)
Готовим: на разогретом масле обжариваем в течение 2 минут чеснок. Затем кладем тонконарезанные кусочки куриной грудки, обжариваем еще 2-3 минуты. Добавляем соус и броколли, готовим 5 минут. Подаем с вареными макаронами, тертым сыром и шпинатом.
День второй
Завтрак
1 кунжутный рогалик
2 ч. ложки обезжиренного кремового творожка
60 гр. винограда
120мл. апельсинового сока
Обед
100 гр. фасолевого супа
1 зерновая булочка (длинной 15 см)
50 гр. йогурта
1 яблоко
Ужин
115 гр. сардин (консервированных)
250 гр. смеси салатных листьев
1 ч. ложка оливкового масла
1 большой помидор
230 гр. вареного картофеля
1 ч. ложка тертого сыра
Готовим: горячий картофель посыпьте сыром и подайте к сардинам и салату. Чтобы перекусить, выбирайте следующие продукты: финики, курага, яблоко, орехи, тыквенные семечки.
День первый
Завтрак
110 гр. овсянки
120мл. обезжиренного молока
5 шт. кураги
1 ч. ложка молотых орехов
120мл. апельсинового сока
Обед
1 кусок зернового хлеба
Салат из:
60 гр. обезжиренного творога
30 гр. апельсина
30 гр. винограда
1 ч. ложка кунжута
4 помидоров
Смеси салатных листьев и зелени (250 гр.)
Ужин
115 гр. куриной грудки без кожицы
1 зубок чеснока
1 ч. ложка растительного масла
50 гр. томатного соуса
50 гр. броколли
100 гр. шпината
1 ч. ложка тертого твердого сыра
30 гр. макарон (вес сухой массы)
Готовим: на разогретом масле обжариваем в течение 2 минут чеснок. Затем кладем тонконарезанные кусочки куриной грудки, обжариваем еще 2-3 минуты. Добавляем соус и броколли, готовим 5 минут. Подаем с вареными макаронами, тертым сыром и шпинатом.
День второй
Завтрак
1 кунжутный рогалик
2 ч. ложки обезжиренного кремового творожка
60 гр. винограда
120мл. апельсинового сока
Обед
100 гр. фасолевого супа
1 зерновая булочка (длинной 15 см)
50 гр. йогурта
1 яблоко
Ужин
115 гр. сардин (консервированных)
250 гр. смеси салатных листьев
1 ч. ложка оливкового масла
1 большой помидор
230 гр. вареного картофеля
1 ч. ложка тертого сыра
Готовим: горячий картофель посыпьте сыром и подайте к сардинам и салату. Чтобы перекусить, выбирайте следующие продукты: финики, курага, яблоко, орехи, тыквенные семечки.
Обсуждения Питание при остеопорозе
Но грамотное и рациональное питание - это все-таки больше профилактика остеопороза. Если же остеопороз у вас уже диагностирован (особенно если это можно уже видеть даже на снимке), советую обратить пристальное внимание на физические нагрузки. В первую очередь возьмите за правило вечерние прогулки.
Тут ограничений нет - чем больше, тем лучше. Поднимайтесь пешком по лестнице (один, два этажа - сколько можете, и со второго, и с третьего этажа лифт тоже вызывается, сам проверял), делайте приседания. В общем, в зависимости от состояния делайте хоть какие-то физические упражнения. Чем больше - тем лучше. В противном случае даже при самом грамотно составленном рационе "процесс становится необратим".
По-простому, происходит "вымывание" из костной ткани даже того кальция, который в ней есть (кстати не только кальция) и надеяться повернуть этот процесс "вспять" просто добавив его в рацион, как часто советуют даже врачи, по-просту нелогично, а поэтому невозможно. Именно это распространенное заблуждение увеличивает ежегодно количество переломов шейки бедра. Организм его по-просту не усваивает.
А вот увеличив паралельно нагрузку на кости и мышцы, можно не просто остановить процесс "размягчения костной ткани", но и добиться того, что в 70-80 лет у вас кости будут крепче, чем были в 60. Проверено! Чем больше лет - тем лучше понимаешь то, что знаешь еще с детства: "движение - это жизнь".
А вот когда организм сам затребует "стройматериал" - вы ему кунжут, цельное зерно, бобовые, сыру настоящего, лучше домашнего или полуфабрикат иногда с молокозаводов выносят (незаконно, но полезно), кваску хлебного натурального и т.д. В общем все как в этой статье - там все правильно, просто автор молодой.
Помните: здоровье - это всегда труд, а здоровье в пожилом возрасте - это иногда досточно тяжелый труд. Только умоляю не "рвите с места в карьер". Проходить каждый день по 1 км безоговорочно лучше и полезнее, чем раз в неделю 10 км. Надеюсь вы поняли о чем речь. Добавляйте нагрузку постепенно. И чем больше вам лет, тем постепеннее это нужно делать. Но обязательно добавляйте. Другого выхода поверьте нет. Один шаг в день прибавил - уже молодец! Рембо - рядом с вами не валялся. Молодежь может позволить себе расслабиться. Старик - нет. Такова жизнь.