Пациентам врачи настоятельно советуют использовать любую возможность больше двигаться. Стоит забыть о лифте и ходить пешком по лестницам. Не ждать автобуса, а бодрым шагом отправляться домой от метро. Парковать машину подальше от подъезда, чтобы пройтись перед ужином.
Играть в активные игры с детьми, выгуливать домашних животных, совершать экскурсии – словом, делать все возможное, чтобы не сидеть на месте.
От физической нагрузки следует отказаться, если содержание глюкозы выше 15–16,5ммоль/л. Прежде чем приступать к тренировке, этот показатель следует привести в норму. Не рекомендуется также покупать разного рода резиновые и пружинные тренажеры. Все они страдают общим недостатком: по мере преодоления сопротивления возрастает статическая нагрузка, затрудняется и задерживается дыхание. А это противопоказано диабетикам, так как обостряет болезнь.
Какие нагрузки выбрать
При легкой форме диабета (уровень глюкозы в крови натощак 6,7–7,8ммоль/л) занимайтесь гимнастикой, в том числе дыхательной, дозированной ходьбой (от 2 до 10 км), катанием на лыжах, коньках, плаванием, теннисом, а также упражнениями с легкими отягощениями.
При средней тяжести болезни (7,8–14ммоль/л) рекомендуются упражнения умеренной и малой интенсивности с участием всех мышечных групп (в том числе с легкими отягощениями и на расслабление), гимнастика, а также дозированная ходьба.
При интенсивной мышечной нагрузке (когда преобладают анаэробные процессы) печень освобождается от запасов гликогена и уровень глюкозы в крови повышается. В ней стремительно накапливаются кислые продукты, а значит, развивается утомление. Поэтому страдающим диабетом (особенно 1 типа) противопоказаны упражнения на скорость и с акцентированным силовым напряжением.
Оптимальны упражнения, которые выполняются медленно с небольшим усилием. При таком режиме глюкоза расходуется постепенно, мышцам не требуется дополнительный гликоген из печени, и уровень сахара в крови несколько снижается. Для начала отведите на занятия 15–20 минут, а к концу месяца доведите до 30 минут и более. Заканчивайте тренировку дыхательной гимнастикой – она снимает утомление.
С чего начинать
Многие пациенты решаются на занятия физкультурой в немолодом возрасте. Медики им рекомендуют ходьбу и дыхательную гимнастику, чтобы укрепить сердце и сосуды, а также систему вентиляции – легкие и мускулатуру грудной клетки. Нужно тренироваться три раза в неделю через день.
Первая неделя. 20-минутная прогулка. Выберите такой темп ходьбы, чтобы пульс уложился в возрастную норму.
Вторая неделя. Через каждые 5 минут ходьбы останавливайтесь и в течение минуты делайте несложное дыхательное упражнение: на счет 1–4 поднимите руки через стороны вверх (вдох), затем на счет 1–2 энергично опустите их вниз и слегка наклонитесь (выдох). Общая продолжительность занятия – 24 минуты.
Третья неделя. После 5 минут ходьбы сделайте несколько глубоких приседаний так, чтобы не испытывать острого утомления (около минуты). Затем – минута дыхательных упражнений. Повторите 4 раза.
Четвертая неделя. Введите в программу подтягивание коленей к груди. Глубоко вдохните, на выдохе поднимите правое колено как можно выше и, помогая руками, подтяните его к животу. Чередуя ноги, выполните каждой 20–25 повторов.
От физической нагрузки следует отказаться, если содержание глюкозы выше 15–16,5ммоль/л. Прежде чем приступать к тренировке, этот показатель следует привести в норму. Не рекомендуется также покупать разного рода резиновые и пружинные тренажеры. Все они страдают общим недостатком: по мере преодоления сопротивления возрастает статическая нагрузка, затрудняется и задерживается дыхание. А это противопоказано диабетикам, так как обостряет болезнь.
Какие нагрузки выбрать
При легкой форме диабета (уровень глюкозы в крови натощак 6,7–7,8ммоль/л) занимайтесь гимнастикой, в том числе дыхательной, дозированной ходьбой (от 2 до 10 км), катанием на лыжах, коньках, плаванием, теннисом, а также упражнениями с легкими отягощениями.
При средней тяжести болезни (7,8–14ммоль/л) рекомендуются упражнения умеренной и малой интенсивности с участием всех мышечных групп (в том числе с легкими отягощениями и на расслабление), гимнастика, а также дозированная ходьба.
При интенсивной мышечной нагрузке (когда преобладают анаэробные процессы) печень освобождается от запасов гликогена и уровень глюкозы в крови повышается. В ней стремительно накапливаются кислые продукты, а значит, развивается утомление. Поэтому страдающим диабетом (особенно 1 типа) противопоказаны упражнения на скорость и с акцентированным силовым напряжением.
Оптимальны упражнения, которые выполняются медленно с небольшим усилием. При таком режиме глюкоза расходуется постепенно, мышцам не требуется дополнительный гликоген из печени, и уровень сахара в крови несколько снижается. Для начала отведите на занятия 15–20 минут, а к концу месяца доведите до 30 минут и более. Заканчивайте тренировку дыхательной гимнастикой – она снимает утомление.
С чего начинать
Многие пациенты решаются на занятия физкультурой в немолодом возрасте. Медики им рекомендуют ходьбу и дыхательную гимнастику, чтобы укрепить сердце и сосуды, а также систему вентиляции – легкие и мускулатуру грудной клетки. Нужно тренироваться три раза в неделю через день.
Первая неделя. 20-минутная прогулка. Выберите такой темп ходьбы, чтобы пульс уложился в возрастную норму.
Вторая неделя. Через каждые 5 минут ходьбы останавливайтесь и в течение минуты делайте несложное дыхательное упражнение: на счет 1–4 поднимите руки через стороны вверх (вдох), затем на счет 1–2 энергично опустите их вниз и слегка наклонитесь (выдох). Общая продолжительность занятия – 24 минуты.
Третья неделя. После 5 минут ходьбы сделайте несколько глубоких приседаний так, чтобы не испытывать острого утомления (около минуты). Затем – минута дыхательных упражнений. Повторите 4 раза.
Четвертая неделя. Введите в программу подтягивание коленей к груди. Глубоко вдохните, на выдохе поднимите правое колено как можно выше и, помогая руками, подтяните его к животу. Чередуя ноги, выполните каждой 20–25 повторов.
Обсуждения Физкультура для диабетиков