Поза гирлянды, или Маласана, — доступная и эффективная йога-помощь при сидячем, малоподвижном образе жизни, а также при проблемах органов малого таза. Если регулярно и правильно выполнять это упражнение, то положительный эффект почувствуют как женщины, так и мужчины. Минимум противопоказаний, максимум пользы и простота выполнения делают эту асану уместной в комплексе занятий для любого уровня подготовки. Маласану хорошо практиковать самостоятельно, предварительно разогрев колени и голеностопы.
Маласана: описание
Сидение на корточках — полезное для здоровья положение тела. Помимо лёгкого массажа органов брюшной полости, в этой позе стимулируется кровоток нижних конечностей. Выполняя Позу гирлянды, положительные эффекты сидения на корточках умножаются. Помимо физических аспектов, эта поза улучшает душевный баланс, концентрацию и внимательность.
Часто Маласану включают в йогу для беременных — в неглубоком варианте поза очень полезна и безопасна для будущих мам. Другое название этого положения — Кагасана, или Какасана, (Поза ворона).
Для практики Кагасаны можно обойтись даже без коврика — потребуется лишь немного свободного пространства, нестесняющая движения одежда и несколько минут времени.
Техника выполнения
- Встаньте в Тадасану.
- Расставьте ноги на расстояние чуть шире бёдер.
- Направьте пальцы стоп в стороны под углом 45° (проверьте: колени и стопы должны быть направлены в одну сторону).
- С медленным вдохом поднимите руки через стороны вверх — вытяните позвоночный столб.
- На плавном выдохе мягко присядьте на корточки, широко разводя колени в стороны.
- Корпус немного подайте вперёд, чтобы в тазобедренных суставах получилась небольшая ротация.
- Расслабьте и опустите таз к полу (проверьте: подошвы стоп должны быть плотно прижаты к полу).
- Сложите ладони у груди в Намасте, а локтями расталкивайте в стороны бёдра с внутренней стороны.
- Обретя устойчивое положение, потянитесь макушкой, удлиняя позвоночник; раскройте грудную клетку круговым движением плеч (вверх, назад и вниз); расслабьте область промежности.
- Напрягите мышцы бёдер — стремитесь свести бёдра вместе, параллельно расталкивая их локтями в стороны.
Проверьте:
- стопы и колени направлены в одну сторону;
- таз расслаблен и максимально приближен к полу;
- позвоночник вытянут за счёт стремящихся вверх макушки и грудной клетки;
- плечи расправлены, направлены назад и вниз;
- стопы прижаты к полу;
- взгляд вперёд.
Задержитесь в асане на 5–7 циклов дыхания. Если получается, то прикройте глаза и понаблюдайте за ощущениями в теле. Дышите ровно, глубоко, медленно.
Если во время практики возникли трудности, попробуйте технику выполнения Маласаны для начинающих.
Для этого потребуется плед или полотенце. Свёрнутый плед подложите под пятки так, чтобы положение тела в пространстве приобрело устойчивость, а все этапы отстройки соблюдались.
Для большего облегчения можно руки поместить на пол. Важно следить за коленями — активно разводите их в стороны без помощи рук.
Компенсация
Завершив выполнение Позы гирлянды, обязательно компенсируйте асану небольшим прогибом назад (облегчённой Хаста Уттанасаной):
- медленно вернитесь в положение стоя;
- соедините стопы и колени вместе;
- подтяните коленные чашечки;
- на вдохе потянитесь руками вверх через стороны;
- ягодицы напрягите, подкрутите копчик вперёд, живот в тонусе (Кати-бандха);
- раскройте грудную клетку, плечи направляйте назад и вниз;
- мягко растягивайте позвоночник в течение 2–3 циклов дыхания;
- затем аккуратно вернитесь в исходное положение (в Тадасану).
Вариации выполнения
Название позы в переводе с санскрита определяет частица «мала», что значит "гирлянда", "бусы" или "чётки на гирлянду" — в вариации, описанной Айенгаром.
В этом варианте:
- стопы остаются вместе (колени разведены широко в стороны);
- корпус больше подаётся вперёд;
- лоб опускается на пол;
- руки располагаются на внешних краях стоп или обхватывают икры, соединив ладони за спиной.
При этом сильнее разгружается нижняя часть спины и эффективнее прорабатываются ноги и тазобедренные суставы. Но эта вариация требует от практика большей подготовленности. Не рекомендуется выполнять её беременным.
Пробуйте эту вариацию только при условии лёгкости выполнения предыдущей и отсутствии противопоказаний.
Противопоказания
Результат практики Маласаны зависит от техники выполнения, а также от соблюдения мер предосторожности.
Противопоказания:
- недавние или серьёзные травмы коленных и тазобедренных суставов;
- повреждения нижней части спины;
- в варианте с опусканием головы на пол, при высоком давлении и проблемах с глазами — с осторожностью, после консультации с врачом.
Польза Маласаны
Простая в выполнении Поза гирлянды полезна, и при правильном выполнении не причиняет вреда. Гармонизирует психологическое состояние, успокаивает и мягко укрепляет всё тело.
Эффекты от выполнения Маласаны:
- вытяжение мышц бёдер;
- вытяжение икроножных мышц;
- раскрытие тазобедренных суставов;
- укрепление ног и нижней части спины;
- стимуляция работы органов брюшной полости и малого таза;
- улучшение пищеварения;
- улучшение кровообращения и венозного оттока;
- предотвращение заболеваний органов малого таза;
- улучшение осанки.
Это упражнение — хороший вариант начать заниматься йогой. Даже если у вас не хватает времени на большее, то попробуйте делать эту асану несколько раз в день по 3 минуты.
Выполняйте Маласану в течение рабочего дня, помня о принципе компенсации. Включайте это положение в регулярные комплексы или позвольте ей стать вашим проводником в мир йоги, гармонии и хорошего самочувствия!
Источник: https://www.oum.ru
Обсуждения Особенности практики Позы гирлянды, или Маласаны