Стоя, сидя, лежа: позы для медитации в любой ситуации

Медитацию можно делать в любое время и в любом месте. Независимо от того, делаете ли вы свои первые шаги в этом направлении или практикуете регулярно, важно оставаться гибким.

Вы можете легко медитировать, сидя в кресле в перерыве рабочего дня или во время путешествия. Для этого удобно сядьте, выпрямите спину и поставьте ноги на пол. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Возможно, для этого вам понадобится немного передвинуться к краю кресла.

Голова и шея должны находиться на одной линии с позвоночником. Можно положить подушку под поясницу или бедра для дополнительной поддержки, а руки положить на колени.

Медитировать стоя можно в офисе, дома и в парке. Станьте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Ступни разместите так, чтобы между ними был угол 45-60 градусов. Слегка согните ноги в коленях. На выдохе позвольте вашему телу укореняться. На вдохе представляйте, как энергия проходит через все тело и поднимается к макушке.

Чтобы расслабиться еще больше, положите руки на живот, чтобы чувствовать, как дыхание и энергия перемещаются по всему телу.

Если вы находитесь в уединении дома или на улице в укромном месте, можно попробовать провести практику на коленях. В этой позе легче держать спину прямо.

Станьте на колени так, чтобы голени полностью находились на полу, а лодыжки – под ягодицами. Чтобы было удобнее, можете использовать подушку, разместив ее между ягодицами и пятками – это уменьшит нагрузку на колени. Также для уменьшения нагрузки – перенесите вес тела назад. Обратите внимание, что у вас не должно быть никаких болевых ощущений. Если вы чувствуете боль, используйте другую позу для медитации.

Для полного расслабления и снятия напряжения можете попробовать медитировать лежа. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги ровно, ступни могут быть повернуты в стороны. Можно положить подушку под колени, чтобы слегка их приподнять или вообще согнуть ноги в коленях, а ступни поставить на пол.

Ровная осанка необходима для правильной медитации, но начинать практиковать вы можете в естественной для себя позе. Затем постепенно вы научитесь держать тело в правильном положении и это вам даже понравится – как только вы примете нужную позу, у вас возникнет позитивное намерение и решимость для практики. Напоминайте себе, зачем вы медитируете – быть в моменте, расслабиться, избавиться от напряжения и т.п.

Существует семь основных моментов, на которые нужно обратить внимание, чтобы научиться правильно располагать тело во время медитации.

1. Поза сидя

В зависимости от гибкости вашего тела, вы можете сидеть в четвертной, половинной или полной позе лотоса. Вы также можете сидеть на подушке, полотенце или стуле со скрещенными ногами. Важно выбрать удобную позу, которая не будет вам мешать сосредоточиться на медитации.

2. Позвоночник

Независимо от того, как вы сидите, позвоночник должен быть максимально прямым. Если вы привыкли наклоняться вперед или слегка отклоняться назад, во время практики старайтесь возвращаться в правильное положение. Прямая спина помогает лучше чувствовать движение энергии и свободнее дышать.

3. Руки

Вы можете положить руки на бедра ладонями вниз. Считается, что в таком положении руки помогают лучше заземляться и расслаблять поток энергии.

Также вы можете положить руки на колени ладонями вверх – одна на другую, слегка касаясь пальцами. Такое положение способствует более активной генерации тепла и энергии.

4. Плечи

Держите плечи расслабленными, слегка отведя их назад и вниз. Это помогает держать сердечный центр открытым и поддерживать позвоночник в ровном положении. Во время практики время от времени обращайте внимание на свою осанку. Убедитесь, что позвоночник выпрямлен, а плечи расправлены.

5. Подбородок

Держите подбородок слегка опущенным – правильное положение подбородка поможет вам сохранить осанку. Мышцы лица должны быть расслаблены.

6. Челюсть

Попробуйте снять напряжение в области челюсти. Попробуйте слегка приоткрыть рот и прижать язык к нижнему небу. Это автоматически расслабляет челюсть, обеспечивает свободное дыхание и замедляет процесс глотания. Также до начала медитации можно сделать несколько намеренных зевков – они растянут челюсть и снимут напряжение.

7. Глаза

Большинству людей легче медитировать с закрытыми глазами. Не зажмуривайтесь. Просто прикройте веки. Медитировать с открытыми глазами тоже можно, если научиться удерживать рассредоточенный взгляд на точке в нескольких шагах от вас. Не забывайте, что мышцы лица должны быть расслабленными.

Прежде чем начать, решите, как вы будете практиковать – с открытыми или закрытыми глазами. Если вы будете переключаться во время медитации, это может дезориентировать вас и нарушить процесс.

Чтобы медитация проходила эффективно, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Начните с более коротких практик и увеличивайте продолжительность так, как вам удобно.

Сосредотачивайтесь на дыхании, проходящем через тело.

Дышите медленно, спокойно и ровно.

Наблюдайте за всеми мыслями, чувствами и ощущениями по мере их возникновения.

Помните, что они могут быть положительными, отрицательными и нейтральными.

Если вы чувствуете, что отвлеклись, осторожно возвращайте разум в настоящий момент без осуждения.

Осознавайте тишину и покой внутри.

Чувствуйте, как воздух или одежда касаются вашей кожи, а ваше тело касается пола.

Независимо ни от чего, любите себя и будьте нежны с собой. Нет неправильного способа медитации и то, что вы хотите получить от практики, полностью зависит от вас.

Если вы приняли решение заниматься медитацией, выберите самое подходящее для себя время суток и запланируйте 10 минут для практики. Рекомендуется выполнять медитацию утром, чтобы настроиться на новый день или вечером, чтобы лучше уснуть.

Желательно медитировать ежедневно, но ничего страшного не произойдет, если вы не можете это сделать. Подход к практике должен быть адаптирован к вашим индивидуальным потребностям. Возможно, для вас будет полезно вести дневник, в который вы будете записывать все идеи, возникающие во время медитации. Постепенно увеличивайте продолжительность практики, а со временем, при желании вы можете обратиться к учителю, который поможет вам развить ваши умения.