5 самых распространенных ошибок при медитации

Вы когда-нибудь пробовали медитировать? Уверен, что да. И как успехи? Получилось ли ощутить позитивные результаты от практики? Получилось ли сделать практику медитации регулярной и устойчивой? Эти вопросы я задаю всем, кто приходит ко мне на обучение. И ответы с потрясающей частотой совпадают. "Да, пробовал; медитировать не получилось – постоянно были какие-то мысли; забросил недели через полторы-две".

Хотя, если честно, то по последнему пункту полторы недели практически никто не выдерживает. И это тенденция.

Так что же не так?

Я выделяю пять главных причин провала начинающего медитатора. Сейчас мы пройдёмся по каждой из них, и разберём, как с ними справиться.

1. Затекающее и ноющее тело

Это первое по частоте заявление от тех, кто "пробовал медитировать". Через несколько минут тело затекает, спину ломит, ноги отваливаются, шея болит, дышать невозможно... Начинаем выяснять: а как сидел? Ну как – ноги скрестил, пальцы колечком свернул, спину напряг. Естественно, при таком подходе тело через несколько минут начинает давать о себе знать.

Что не так?

Медитация как практика работы с умом не является отдельным "продуктом" в восточных системах. А проглотить мы зачастую пытаемся её именно как что-то обособленное.

Перед освоением медитации ученику предлагается принять свод морально-этических правил (Яма и Нияма); затем освободить мышечные зажимы в теле при помощи практики Асан (то, что сейчас обычно и называют собственно Йогой) – как результат проработки тела человек получает возможность сидеть долгое время с прямой спиной и скрещенными ногами, а на это может уйти не один год; затем тело наполняется жизненной энергией (Праной), для того, чтобы мозг в медитации имел запас по энергоснабжению, и только потом дело доходит до освоения медитации.

Мы же сейчас хотим взять самую верхушку, не подготовив должным образом своё тело. Это возможно. Но очевидно, что при этом будет очень много разных "но". Что касается собственно тела – если вы никогда им не занимались, не имеете в теле гибкости и статической силы и выносливости – не мучайте его.

Самое простое, что я всегда советую новичкам: сядьте удобно. Можно сесть на стул, на край дивана или кресла, на высокую подушку – вариантов множество. Вы и так беретесь за сложную задачу для ума, не усложняйте ещё и задачу для тела.

Единственное действительное условие, которое всегда стоит учитывать: спина должна быть прямой. Это нужно для того, чтобы обеспечить телу возможность физиологичного дыхания. Если совсем тяжело удерживать спину, можно подсесть к стене на табуретке и опереться спиной на стену.

2. Следующая по частоте проблема – сопротивление ума

Как это? Это так, что у вас всегда находятся причины пропустить сегодня тренировку. То проспал, то устал, то слишком шумно вокруг, то кота надо к ветеринару сводить, то ребёнка из садика забрать. Ваш ум очень хорошо знает ваши слабые места и прекрасно знает, что вам предложить вместо практики, на что вы точно согласитесь.

И вы соглашаетесь. Раз, два, потом уже неделю не медитировали. И вот всё думаете, что надо бы снова попробовать, да всё никак – дел-то невпроворот. Вы сами знаете, как это бывает.

Почему ум так делает? Потому что ему очень не нравится такая зачистка, которой вы его подвергаете во время практики (если всё делаете правильно, конечно). Как только Ум понимает, что во время сессии медитации вы снижаете его роль в вашей жизни и ставите под сомнение все его концепции, он решает, что повторно допустить такое нельзя. И начинает строить планы как этому помешать.

Давайте честно: всё, что вы реально хотите, вы в жизни делаете. Находите время, меняете планы, подстраиваете встречи... Это вопрос приоритетов, а не плотного графика. И для того, чтобы с этим вопросом разобраться, было придумано два подхода.

Первый – это планирование дня. Причём, планирование и выполнение плана. То есть наведение дисциплины в своём распорядке дня. И встраивание в этот распорядок практики медитации.

Когда ваше время подчиняется плану, вам проще не вестись на спонтанные провокации ума. Вы точно знаете, что для кота и для магазина время ещё будет, а сейчас время для практики.

Второй подход – это ретрит. Это когда вы едете в специальный центр для медитации, где несколько дней вы вообще не отягощены мирскими заботами. Можно сказать, вы на несколько дней погружаетесь в жизненный уклад монаха. Не надо заботиться о еде, коте, телефоне (сдаются), работе, детях – ничего этого рядом нет. Вы можете полностью посвятить несколько дней освоению техники, не отвлекаясь ни на что другое. Всё жизнеобеспечение центр берет на себя.

3. Ещё одна частая проблема – засыпание

Мозг просто выключается и человек вместо практики уходит в сон. К сожалению, надо признать, что недосып есть практически у каждого жителя больших городов. Мы рассинхронизировались с природными ритмами, и это сказывается на нашем психическом и физическом состоянии.

Здесь совет предельно простой – не пытаться медитировать лёжа. Когда человек начинает засыпать сидя, тело начинает падать и тут же включается сознание. Для того, чтобы максимально убрать этот мешающий фактор, я рекомендую людям перед началом практики медитации сделать хотя бы немного физической активности.

Это может быть прогулка/пробежка. Это могут быть приседания или небольшой тонизирующий комплекс Йоги. Можно сделать несколько пранаям, активирующих симпатическую нервную систему. Это взбодрит и наполнит силами. Тут главное не переборщить. Потому что если разогнать себя слишком сильно, можно поймать гиперактивное состояние ума, и это будет само по себе новой проблемой. Придётся себя снова успокаивать.

4. Ещё один момент, в котором часто встречается недопонимание – это время практики

И тут тоже бывают разные крайности. Если вы начинающий, для вас хорошо подойдёт практика на 20-25 минут.

Если делать практику небольшой (5-10 минут), то ощутимого накопительного эффекта от таких тренировок будете ждать очень долго. Слишком мало времени в одной сессии – это растягивание процесса на годы, в то время как можно получить ощутимые результаты уже через недели.

Другая крайность – сесть сразу на час (два, три...). Конечно, если вы практикуете не первый год и у вас за спиной несколько ретритов, и вы очень хорошо ориентируетесь в тех процессах, которые протекают у вас в психике во время такой медитации, то пожалуйста – хоть весь день. Но если вы начинающий, то скорее всего после такого часа вы больше никогда не вернётесь к практике.

Так что общая рекомендация по времени звучит так: выходите из медитации пока вам ещё хочется продолжать. И очень рекомендую пользоваться будильником. Ставьте его на свои 20-25 минут и забывайте о времени совсем.

5. И наконец, главная проблема всех начинающих. Это то, на чём люди массово обламываются, эмоционально сливаются и уходят из темы медитации, решая, что "это, наверное, не для меня". Я говорю об ожиданиях.

Все идут в тему медитации за состоянием. И если кто-то вам говорит, что нет – скорее всего, он сам себя обманывает. Такое, к сожалению, тоже бывает. Ждать, что практика принесёт свои плоды в виде внутреннего умиротворения и ресурсного состояния – это нормально. Ожидание внутренней тишины, "отключения внутреннего диалога" – это те мотиваторы, которые приводят людей к практике медитации. И это хорошо.

Ошибкой, однако же, будет брать эти ожидания с собой в саму практику. Отношение к медитации как к смене состояний чаще всего служит причиной сливов из практики. Когда сейчас ждёшь результат, который проявляется только через месяц-другой, ожидания не могут оправдаться. А неоправданные ожидания – самая что ни на есть причина наших страданий и разочарований.

Под воздействием неверных суждений люди ждут нереальных результатов и разочарованно уходят из практики, не обнаружив эти результаты уже в первой-второй сессии.

Что же делать?

Здесь я могу дать два универсальных совета.

Во-первых, относитесь к вашей медитации как к тренировке. Как и любая тренировка, она может быть более или менее успешная. И её результат не всегда зависит только от ваших усилий. Например, разная погода, состав воздуха, ваше состояние, время года или время суток – всё это переменные, которые вносят свою лепту в результат той или иной тренировки. Отношение к медитации как к тренировке снимает излишние ожидания от самого процесса. Это позволяет не зацикливаться на том, что было/не было во время сегодняшней практики, а отслеживать накопительный эффект, который приносят месяцы ваших занятий в вашу жизнь.

Во-вторых, все лишние ожидания уходят, если вы корректно понимаете суть того, процесса, который происходит у вас в психике во время практики. А происходит там именно та самая тренировка.

В медитации мы тренируем не что иное, как нашу нервную систему. Мы учим сознание проявлять осознанность к направлению внимания и закаляем свою волю, каждый раз волевым усилием возвращая внимание к объекту медитации. Именно развитие осознанности и воли в результате такой внутренней работы и привносит долгосрочные результаты в нашу жизнь.

Если у вас когда-либо были попытки освоить медитацию, но вы потерпели неудачу – просто попробуйте подойти к этой задаче с новыми знаниями. Не стройте лишних ожиданий, подготавливайте себя к практике упражнениями и/или дыханием, садитесь удобно, ставьте таймер и планируйте свой день с учётом хотя бы одной 25-минутной медитации. Занимайтесь регулярно и постоянно (в этом секрет любых тренировок), тренируйте осознанность и волю, и пусть в вас развивается внутреннее спокойствие, гармония и уравновешенность.