Эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание — одна из десятков проблем, которые в нашей культуре принято игнорировать. Тем не менее, проблема это частая, и возникает она у активных, успешных и очень хороших людей. Хочется предостеречь от опасности эмоционального выгорания, чтобы жить не только продуктивно, но и счастливо.

Как выглядит выгорание

Обычно в выгорание попадает человек с идеалами, высокой планкой по отношению к своим действиям в самых разных областях жизни. В особой группе риска — представители помогающих профессий и профессиональные «спасатели». Это врачи, сотрудники МЧС, полиция, военные — те, кто каждый день рискует и отдает себя людям. Также выгорают и гуманитарии: учителя, психологи, священнослужители, те, кто живет чужой болью.

Желание делать все на высшем уровне, на совесть, само по себе прекрасно. Но когда приходится «соответствовать» даже в мелочах — это выматывает, так как каждое дело забирает больше сил, чем должно было бы.

На фоне постоянного стресса возникают симптомы того самого выгорания. Ничего страшного не происходит, просто усталость все больше, прямо с утра. Силы убывают, а дел меньше не становится. На работе как-то все надоело. Что зажигало раньше — уже не трогает. Пришел, сделал, что требуется — и достаточно. Кажется, что весь день как белка в колесе, но успеваешь все меньше и радости от сделанного тоже нет.

Так сам человек воспринимает выгорание. Одновременно на уровне сознания выгорание проявляется в формировании дисфункциональных (неработающих, мешающих) установок, патологическом перфекционизме, потребности в постоянном одобрении и признании своих заслуг. Ставится все более высокая планка, но результат все больше разочаровывает. Это создает замкнутый круг стресса, начинается «мыслемешалка»: постоянные внутренние диалоги о истоках проблем.

В итоге появляется убеждение, что причина череды неудач в самой личности. Падает самооценка, возникают вредные обобщения вроде того, что для меня неуспех постоянен и охватывает разные сферы жизни.

Нейробиологически выгорание связано с работой миндалевидного тела (миндалиной) — структурой мозга, которая отвечает за эмоции, в частности, за страх и агрессивное поведение. Миндалина у выгорающих людей увеличена. Ее ядро вовлекается в процесс выброса гормонов стресса. Цикличный процесс возбуждения в миндалине приводит к появлению признаков износа в других нервных структурах и впоследствии к истончению коры головного мозга. У выгорающего человека ухудшается память и снижается способность регулировать негативные эмоции.

Вот Елена, исполнительный директор и мама двух девочек. Елена на работе расценивает успех компании как личную задачу, стремится соответствовать высокой должности. Приходится брать больше обязанностей, чем прописано в договоре. А как иначе? Также Елена старается быть хорошей матерью, применять современные методы воспитания, много времени и сил уделяет развитию дочек.

Кроме того, у Елены престарелая мама, которой требуется забота и внимание. Получается, что и работа и семья требуют самоотдачи Елены, а высокие требования к себе не позволяют «спустя рукава» и работать, и заботиться о близких. Если помощников нет, то остается самой выкладываться ради тех, кто рассчитывает только на тебя. К сожалению, для самой Елены, для ее желаний и чувств ресурса не остается.

У кого возникает выгорание

Как мы отметили, для того, чтобы «выгореть» — нужно сперва «гореть». Энтузиазм в работе, полная самоотдача, страстная любовь к своему делу — это горение со знаком плюс. Но когда прибавляются идеализированные завышенные ожидания от себя и губительный перфекционизм — возникает ситуация выгорания.

«Хорошая, правильная забота о близких» тоже воспринимается как дело. «Любовь деятельна» — так принято в нашей культуре. Поэтому любовь и свою хорошесть нужно постоянно демонстрировать действиями. Недостаточно сказать маме — «я тебя люблю». Ты привези продукты в 7 утра до работы, а потом на совещание по пробкам — вот это сразу видно, что ты любящая дочь. Ты откажись от выступления на конференции мечты, потому что именно на этой неделе детей нужно вывезти на море — вот это мать правильная, не эгоистка.

Кажется, что залог «правильности» — способность ставить потребности близких выше своих. Особенно это проявляется в дискурсе о правильном материнстве: все вокруг знают, что настоящая мать никогда не жалуется, не злится, не устает. Так идеализированные, холодные, излишне требовательные директивы общества к матерям становятся их внутренними убеждениями. «Тыжемать» превращается в «Яжемать».

Проблема усугубляется развитием культуры интенсивного материнства, когда мама по умолчанию должна посвящать все свое свободное время ребенку, развивать его без устали и с полной самоотдачей. При этом социальные ожидания никто не снимает: если ты просто занимаешься ребенком — ты «овуляшка», скучный нереализованный человек. Эти ужасные тиски взаимоисключающих ожиданий усугубляют выгорание матерей.

Персональный ад для поколения «сендвич»

Постоянная гиперзабота о своих детях и завышенные карьерные ожидания способны измотать любого. На людей среднего возраста давит и третья «стена»: это необходимость отдавать долг престарелым родителям. Современные люди средних лет вынуждены заботиться и о своих родителях, и о своих детях. Это поколение, зажатое между обязательствами, называют «сендвич».

Долг перед престарелыми родителями удваивает заботы и траты «среднего» поколения. Как и в случае с детьми, в заботе о родителях также много вины, стыда и страха, выраженных в категоричных суждениях, популярных в обществе, особенно в традиционных культурах. В России забота о престарелых родителях, сакрализирована, и наш заботливый и правильный перфекционист здесь тратит остатки энергии.

Аварийный режим активирован

Экономить, как всегда, остается только на себе. Когда нам приходится заботиться не только о детях, но и о престарелых родителях, из фокуса внимания пропадают отношения с собой и другими важными людьми. Социальные связи становятся хрупкими и не наполненными. С партнером все меньше контакта, все больше бытовые ссоры. Нет времени и сил на свое тело, на развитие, на заботу о “внутреннем ребенке”.

Все это приводит к цинизму в отношении рабочих обязанностей и закрытию эмоциональной сферы от близких. Мы начинаем зависеть от потребностей и настроений подопечных, и зачастую их страдания превышают порог нормальной эмпатии (сопереживания). Особенно сложно тем, кто заботится о недееспособных родителях. Защитной реакцией срабатывает дистанцирование, выстраивание внутренней стены. Эмоциональная сфера обедняется. Мы выживаем.

Выгорание похоже на длительный стрессовый ответ freeze («замереть, заморозиться). Если с этим ничего не делать, следующей может стать реакция collapse («резкий упадок сил, изнеможение»). Поэтому заняться собой нужно уже сейчас. В «замороженном» состоянии легче сохранить те силы, которые остались (в том числе эмоциональные). Ведь довести дело до ситуации «опустились руки» нельзя, когда от тебя зависят слабые и не способные позаботиться о себе близкие люди.

Как избежать выгорания

Человек может довольно долго более-менее функционировать на севших батарейках. Оглянитесь вокруг — мы привыкаем быть в выгорании, делаем вид, что это нормально. Определенно, жизнь на стадии эмоционального выгорания сложно назвать полноценной, хотят многие годами так живут. Помните все эти разговоры: «пять лет не был в отпуске». С какими грустными глазами это произносится, хотя в голосе и гордость за свою эффективность и востребованность. По факту качество жизни и продуктивность работы сильно обеднены. Эмоционального выгорания следует избегать.

Безусловно, избавиться от забот, обязательств и рутины невозможно. Но необходимо давать себе отдых «от заботы». Это значит поддерживать правильный баланс эмпатии и дистанцирования. Не «уходить с головой» в проблемы подопечных, осознавать границы своей ответственности и возможностей. Мы — дающие, но мы не неисчерпаемые и не всемогущие.

Если вы полностью отдаетесь близким или работе, то не сможете наполнить себя. В конечном счете вам нечего будет дать тем, кто в вас нуждается.

Как жить без выгорания

Выход из состояния выгорания должен быть стратегическим. Создайте чек-лист своих ресурсов (всего, что может поддержать, наполнить, что дает силы и энергию). Запросите помощь и не замыкайтесь в себе. Необходимо найти смысл в своей повседневной деятельности, ориентируясь на возникающее чувство радости от тех или иных занятий. Цените то, что вы отдаете каждый день, фиксируйте, как много всего полезного вы делаете.

Не уходите в жалость к себе, не впадайте в жертву — это только усложнит ваш путь. Развивайте способность к самосостраданию. Хвалите себя и поддерживайте. Выстраивайте баланс сопереживания и дистанцирования в отношении близких. И заведите личную систему ритуалов восстановления сил («каждый четверг у меня тайский массаж»).

Делегируй, расти ресурс, снимай напряжение.

Наша героиня Елена могла бы освоить навыки грамотного делегирования самых разных забот. В первую очередь — бытовых дел, которые можно доверить родственникам или профессионалам. Бабушка может иметь больше ресурса для того, чтобы периодически посидеть с внучками, а Елена могла бы уделить время методам расслабления (о них далее) и помочь телу и душе прийти в норму.

Уборку можно заказывать в сервисе, а детей отвозить в кружки может детское такси. Главное — выбрать помощников с умом, опираясь на их навыки и склонности. То же касается и работы: задачи нужно распределять и не работать за троих, даже если кажется, что без вас все рухнет. В конце концов, даже исполнительный директор имеет ограниченный круг обязанностей. Также нужно иметь четкие выходные, в которых нет места работе.

Растите ресурс, восстанавливайте силы. Как говорится, сначала кислородную маску надень на себя. Нужно встроить в свой режим и график занятия, которые будут возобновлять энергию. Иногда это значит просто по сигналу-напоминалке лечь на диван и выпить чашку чая. Просто потому, что пришло время. Даже если кажется, что силы еще остались. Если пропустить момент восстановления, неминуемо придут упадок сил и моральная дезорганизация.

Нельзя находиться в состоянии боевой готовности круглосуточно. Непрерывное напряжение и изматывает больше всего. Нужно уметь закрывать глаза на проблемы — осознанно и дозированно. Жизнь — марафон, а не спринт. Чтобы сохранить силы и бодрость духа на длительный период, нужно научиться расслабляться телесно и ментально. Как расслаблять разум и тело — в завершении статьи. Будьте ласковы с собой, бережливо относитесь к вашему ресурсу, чередуйте работу и отдых, чтобы избежать эмоционального выгорания.

7 правил ментального расслабления

1. Замечать свой перфекционизм, изматывающие сверхожидания.

2. Корректировать стандарты качества своей заботы там, где это возможно.

3. Замечать внутреннего самокритика и почаще давать ему «отпуск».

4. Останавливать бесконечный внутренний диалог о своих неудачах и сожаления о несделанном.

5. Отмечать и присваивать то, что удается делать хорошо и с удовольствием.

6. Отмечать, что приносит радость вашим подопечным — детям и родителям.

7. Осознавать границы своих сил. Не стыдиться усталости, раздражительности, ограниченности возможностей.

7 способов расслабить тело

- Развивайте телесную осознанность. Замечайте и изучайте индивидуальные телесные ощущения (техника «сканирование тела» из репертуара майндфулнесс).

- Практикуйте дыхательные упражнения (из практик йоги, цигуна, арсенала травматерапии).

- Сделайте регулярными любые виды приятной телесной активности: физкультура, прогулки, спорт, плавание, секс.

- Выражайте эмоции через тело, не позволяйте им «застревать» внутри.

- Найдите людей, которые будут профессионально ухаживать за вашим телом (массаж, спа-процедуры).

- Как можно чаще контактируйте с водой (теплый душ, ванна, в условиях ограниченного времени — умывание). Даже просто слушать звук текущей воды полезно, как и медленно пить воду или теплый чай.

- Изучите и практикуйте методы прогрессивного расслабления (например, по Джекобсону).

Автор : Дарья Шмелева