Как развить сочувствие к самому себе?

Исследования показывают, что сочувственное отношение к самому себе:

Сочувствие к самому себе предполагает отношение к себе с такой же добротой, заботой и поддержкой, которую вы проявили бы по отношению к попавшему в беду лучшему другу.

Когда вы сталкиваетесь с жизненными трудностями или совершаете ошибки, терпите неудачи, корите себя за недостатки, сочувствие к самому себе позволяет вам относиться к себе с добротой, без сурового осуждения, признавая, что несовершенство является частью человеческой натуры.

3 аспекта сочувствия к самому себе включают:

Все мы люди, а следовательно мы несовершенны, и вам не следует ожидать от себя, что вы всегда будете безупречны и будете действовать безошибочно.

В своей клинической практике я пытаюсь учить пациентов проявлять сочувствие к самим себе и всегда поражаюсь тому, как сильно это может трансформировать отношения человека с самим с собой и улучшить качество жизни в целом.

Это гораздо более эффективный способ изменить свое поведение, чем пытаться мотивировать себя, прибегая к стыду и критическим замечаниям.

Стыд и критика приводят к внутреннему бунту и человек быстро сдается, в то время как сочувствие к самому себе дает надежду и укрепляет доверие в процессе перемен.

1. Признайте, что вы испытываете эмоциональное расстройство или душевные страдания

Начните сознательно обращать внимание на ваши внутренние переживания, чтобы заметить, когда вы переходите в негативное состояние.

В ту минуту, когда вы понимаете, что вас переполняют негативные мысли о себе или вы ощущаете тревогу и психологический дискомфорт, остановитесь и скажите себе: «Это трудный момент» или «Я чувствую напряжение».

2. Примите эти ощущения

Примите сознательное решение оставить ваше негативное чувство и попытаться принять его и смириться с ним (ведь оно в любом случае существует), а не любой ценой отталкивать его от себя.

Если это негативные мысли, обратите внимание на скрытые под ними эмоции (тревогу, печаль, или гнев) или пройдитесь своеобразным сканером по своему телу, чтобы увидеть, где вы чувствуете наибольшее напряжение или дискомфорт.

3. Представьте, что бы вы чувствовали, если бы ваш близкий человек испытывал эти ощущения

Представьте, что близкий человек тревожится, грустит или уничижительно думает о себе. Представьте, как бы вы повели себя, находясь рядом с ним. Вероятно, вы почувствовали бы сильное желание помочь ему или утешить его. А теперь проявите такое же сочувствие к себе.

Если вы замечаете какое-либо сопротивление при этом или ловите себя на мысли: «Я не заслуживаю сострадания», признайте эти чувства и вновь попытайтесь направить сострадание на себя самого.

Вы можете спросить себя, почему вы думаете, что другие заслуживают сочувствия, а вы - нет.

4. Бросьте вызов негативным историям о себе самом

Если вы не можете почувствовать сострадание к самому себе, потому что чувствуете себя недостойным или «плохим», подумайте об этом, как об истории из прошлого. Почему вы считаете себя плохим? Найдите способ бросить вызов этой интерпретации.

Если вы вели себя неправильно или безответственно, спросите себя, может быть, так сложились обстоятельства, что это повлияло на ваше поведение. Или у вас был опыт прошлой травмы, или вы попали в крайне стрессовую ситуацию.

Примите на себя обязательство научиться на этом опыте, а не наказывать себя за него.

Есть и другие способы бросить вызов негативным историям о себе самом. Вы можете спросить себя, видите ли вы мир лишь в черно-белом цвете, или вы слишком критично и осуждающе настроены, или вы оцениваете ситуацию лишь с одной точки зрения.

Есть ли другие, более щадящие, способы посмотреть на случившееся? Ожидаете ли вы от себя, что всегда будете совершенным, не позволяя себе быть просто человеком?

5. Подумайте о том, что все иногда ошибаются

Вы вряд ли единственный на свете неудачник, в то время как остальные – образец добродетели. На самом деле, даже самые успешные люди допускают серьезные ошибки. Вспомните, сколько чудовищных ошибок допускают политики. Но это не отменяет ваши достижения и успехи.

Признание своей человеческой природы – это один из аспектов сочувствия к себе. Люди - это существа, нацеленные на постоянное развитие, а не готовая продукция.

6. Решите, за что вы должны просить прощения

Если ваше поведение ранило или причинило вред другому человеку, спросите себя, как вы могли бы загладить свою вину перед ним. Решите, хотите ли вы извиниться перед человеком, которого обидели.

Если вы обвиняете себя в зависимом поведении, избегании ответственности, разрушении отношений или иным случаях, когда вы вели себя неразумно, составьте план решения данной проблемы, чтобы в следующий раз в похожей ситуации действовать по-другому.

7. Используйте разговор с самим собой, чтобы поощрять и вдохновлять себя

Вы можете сказать себе что-нибудь вроде: «Мне не поможет, если я буду наказывать себя» или «Каждый иногда делает ошибки». Вы можете похвалить себя за попытку, даже если она не оказалась успешной.

Сосредоточьтесь на положительных сторонах того, что вы сделали, чтобы подчеркнуть себе, что любые изменения – это процесс, а не готовый результат.

8. Станьте коучем для себя самого

Вместо того, чтобы наказывать себя за негативные мысли, старайтесь мягко направлять себя на верный путь. Спросите себя, что привело вас к деструктивному поведению, является ли это тем, чего вы хотите на самом деле, и каковы были последствия случившегося. Скажите себе, что у вас всегда есть другой выбор и никогда не поздно измениться.

Затем определите, какой конкретный шаг вы можете сделать прямо сейчас, чтобы начать двигаться в правильном направлении или встать и попробовать еще раз. С помощью этих шагов вы можете вернуться на правильный путь, когда неизбежно оступитесь.

Какова бы ни была ваша цель – вести здоровый образ жизни, преодолеть депрессию, стать более дисциплинированным или улучшить отношения с другими людьми, сочувствие к самому себе может стать вашим мощным инструментом и союзником.