Как избавиться от тревожных и навязчивых мыслей?

Игры, в которые играет с нами разум, порой причиняют множество неудобств. Тревожные, навязчивые мысли сильно влияют на нашу жизнь. Даже посещая нас время от времени, они заставляют усомниться: «Все ли со мной нормально, если я представляю себе такое?»

Обеспокоенные голоса в голове велят на всякий случай перекапывать сумку по дороге на работу (вдруг пропуск забыли), бегом возвращаться домой — а если утюг не выключен. Или постоянно протирать руки антибактериальными салфетками (хотя в условиях пандемии эта привычка не кажется никому такой уж странной), чтобы не подхватить страшную болезнь.

Но не волнуйтесь, ведь большинство людей периодически страдает от этого. Психолог, специалист по обсессивно-компульсивным расстройствам Адам Радомский (Канада) вместе с коллегами провел исследование на эту тему.

Команда опросила 700 студентов из разных уголков мира, и 94% опрошенных сообщили, что в последние три месяца у них возникали навязчивые мысли. Значит, всем им требуется лечение? Нет. Но нужно понимать, что подобные неприятные размышления вызывают не только беспокойство, но и чувства отвращения и стыда.

Обычно тревожные мысли не таят в себе угрозы, считает профессор психологии Стивен Хейс (Университет Невады в Рино). Проблемы возникают тогда, когда мы начинаем воспринимать их буквально или думаем, что они наносят вред сами по себе. «Сливаясь» с ними, мы начинаем считать их руководством к действию. Одно дело — помнить, что микробы могут стать причиной болезней, но относиться к этой идее спокойно. И совсем другое — принимать душ пять раз в день, чтобы не заболеть.

Часть тех, кто страдает навязчивыми мыслями, еще и суеверны, отмечает Стивен Хейс. И даже понимая, что мыслят иррационально, действуют под влиянием абсурдных идей…

Отыгрывание компульсий все же не совсем бесполезно: оно помогает успокоиться здесь и сейчас, освобождает от страха. Мы вернулись домой, проверили кофеварку и утюг — они выключены, ура! Теперь мы точно знаем, что избежали катастрофы. Но из-за этого мы не встретились с друзьями, опоздали на важную встречу.

Выполнение ритуалов отнимает время, а зачастую портит отношения с близкими. Ведь те, кто страдает от навязчивых мыслей и действий, нередко пытаются «приобщить» к ним и партнера. К тому же, однажды появившись, навязчивая идея или действие стремится занять все больше места в нашей жизни. И приходится все чаще мыть руки, убирать несуществующие пылинки с пиджака, выбрасывать мусор, перепроверять замки. Мы теряем душевное спокойствие — и однажды понимаем, что дальше так продолжаться не может.

Конечно, лучше с подобными историями работают специалисты-психологи. Но и вы можете сделать кое-что полезное для себя, чтобы побороть навязчивые мысли и компульсии.

Когда нас захватывают навязчивые мысли, кажется, будто незримый диктатор приказывает, как и что делать. И если вы не последуете «рекомендациям», расплата в виде тревоги и паники наступит мгновенно. Как бы трудно ни было, попробуйте дистанцироваться, посмотреть на эти требования как бы со стороны. Кто с вами говорит? Почему требует выполнить действие немедленно? Нужно ли подчиняться этому голосу — ведь вы даже не понимаете, кому он принадлежит?

Возможно, у вас получится замедлиться до того, как в очередной раз проверить, выключили ли вы плиту. Сделайте паузу и попробуйте прожить тревогу, которую сейчас чувствуете. Отнеситесь к неприятным ощущениям с добротой и любопытством. Не спешите выполнить то, что привыкли делать. Вспомните, что голос в голове, посылающий мыть руки, — это не вы сами. Да, он живет в вашем разуме, но вы ему не принадлежите.

Замедляясь, останавливая себя в моменте, вы создаете промежуток между навязчивой идеей и действием, которого она от вас требует. И благодаря этой паузе мысль о том, чтобы выполнить в очередной раз ритуал, немного теряет силу, поясняет Стивен Хейс.

Научившись останавливаться, делать паузы между побуждением и действием, вы можете попробовать поменять правила игры. Создайте «альтернативный сценарий» — только не превращайте его в новую игру, говорит Стивен Хейс. Как это сделать? Если речь о боязни микробов, можно попробовать в тот момент, когда вас захватывает желание срочно помыть руки, наоборот, испачкать их в земле.

Во многих случаях просто не делать ничего. Например, остаться в кровати, если тянет еще раз проверить, закрыли ли вы на ночь дверь. В общем, нужно действовать ровно наоборот — вопреки тому, что требует «голос внутри». Это поможет отстоять право жить своей, независимой жизнью. Наполненной и счастливой — и даже микробы не смогут вам помешать.