Простые упражнения для принятия себя

Принятие себя делает нас счастливее, но требует большой внутренней работы. Чтобы не утонуть в негативных мыслях и найти пользу и смысл даже в самых неприятных своих чертах, понадобится много мужества и воодушевления. Кроме того, будет полезна поддержка и сопровождение психолога.

Делимся с вами несколькими упражнениями от психотерапевта Екатерины Сигитовой, которые помогут ближе познакомиться со своими особенностями и легче их принять.

Упражнение «Внутреннее чудовище»

Внутреннее чудовище — это воплощение всех наших неприятных качеств и вредных привычек, всего того, что мы считаем недостойным и стараемся прятать от окружающих. Упражнение поможет смело взглянуть в глаза своему Внутреннему чудовищу и признать, что оно является неотъемлемой частью нас самих.

1. Запишите личностные черты и привычки, которые вам трудно в себе принять.

2. Представьте существо, которое обладает всеми этими качествами. Попробуйте изобразить его на бумаге. Это человек или не совсем? Какой(ая) он(а)?

3. Придумайте существу имя. Попробуйте составить монолог Внутреннего чудовища. Что оно могло бы рассказать о своей жизни? Чего оно хочет? Что для него плохо, чего ему не хватает? Дорисуйте то, чего недостает вашему персонажу.

4. Вернитесь к своему списку «плохих» качеств. Дополните каждый пункт: напишите, в какой момент вы заметили у себя это качество? Какая ситуация или обстоятельство могли его вызвать? Когда оно стало вам мешать? Почему, как вам кажется, вам трудно принимать его?

Не делайте из упражнения никаких выводов. Вы всего лишь знакомитесь с другой своей частью — той, которую хочется скрыть. Если при этом вы испытываете негативные эмоции, позвольте им быть, это нормально.

Упражнение «Эмоциональная валидация»

Валидация — это способ признать и принять свои черты характера, эмоции и поведение. Как бы вы ни поступали и что бы ни чувствовали, всегда есть конкретная причина, которая к этому привела. Цель упражнения — найти корни своих «плохих» качеств и понять, что в какой-то момент они были жизненно необходимы для вашего благополучия.

1. Возьмите список «плохих» качеств, который вы составили в прошлом упражнении, и еще раз подумайте над тем, как появилось каждое из них.

2. Напишите, почему в тех обстоятельствах это качество было полезным и нужным для вас. Примите решение, что обладать им — нормально.

Примеры эмоциональной валидации:

«Я вспыльчивый. Любой проступок может вывести меня из себя. Понимаю, что не надо ругаться, но не могу остановиться, а потом чувствую себя виноватым и извиняюсь... Но я думаю, что злиться — нормально. Мой отец тоже часто злился. Я помню, как он кричал на меня.

Такое проявление агрессии было свойственно моей семье. Я это запомнил. Моя вспыльчивость объяснима. Я вспыльчивый, потому что сам был жертвой агрессии. Я принимаю это, и это принятие поможет мне лучше справляться со злостью».

«Я жадная. Из-за этого не могу радоваться покупкам, вечно жалко денег. Но я думаю, что жадничать — нормально. У меня было не самое прекрасное детство, были сложности с деньгами, поэтому сейчас мне сложно научиться тратить с удовольствием. Я понимаю, почему я такая. Я приму жадность, и мне уже не будет так стыдно за себя».

Наши мысли сильно влияют на наше поведение. Если человек считает себя неудачником, то ведет себя соответствующе — отказывается от карьеры или отношений только потому, что в его голове держится мысль: «Я недостоин».

Когнитивно-поведенческие терапевты придумали технику, которая помогает переформулировать негативные мысли и сделать их нейтральными. Каждый раз, когда в голове возникают неприятные мысли о себе, нужно признать их наличие и записать то, как они звучат. Затем мысль следует переформулировать по следующим правилам:

1. Фраза должна содержать только описание поведения, а не характеристику вас как человека.

Неправильно: "Я ужасно стеснительный/стеснительная".

Правильно: "Я сегодня вел/вела себя скромно".

2. Избегайте гиперобобщений типа «всегда», «никогда», «ужасно», «дико», «вечно я...».

Неправильно: "Вечно я вставляю неуместные шутки и выгляжу посмешищем".

Правильно: "В этот раз я неудачно пошутил/пошутила".

3. Не допускайте предположений о том, что о вас думают другие люди. Вы не можете угадать чужие мысли.

Неправильно: "Люди думают, что я скучный/скучная".

Правильно: "У людей часто не бывает возможности получше узнать меня из-за..."

4. Уберите отрицания (частицы «не») и «кастрирующие» глаголы («прекратить», «перестать»), опишите альтернативное действие.

Неправильно: "Я вечно смущаюсь и нервничаю, пора перестать тупить".

Правильно: "В следующий раз я постараюсь быть спокойнее".