5-4-3-2-1 - эффективная техника для снижения тревоги

Одна из самых эффективных психотерапевтических техник, которая помогает снизить тревогу или другие проявления психологического дискомфорта.

Когда мы волнуемся, переживаем из-за чего-то или ввергаемся в депрессию, наш мозг фокусируется на размышлении о проблемной ситуации и прокручивая эти мысли в голове, мы только усиливаем неприятное состояние. И чем больше мы об этом думаем, тем хуже наша способность найти верное решение, так как нарастает эмоциональное напряжение, которое ухудшает качество мышления.

Поэтому правильной стратегией в таких ситуациях будет снижение дискомфорта, благодаря уходу от мыслей, которые не меняют ситуацию. Но просто не думать мы не можем, например, если заставлять себя не думать о белой обезьяне, то ее образ от этого только усилится. Эффективный способ - переключить внимание при помощи Техники 5-4-3-2-1.

Переключив внимание, мы:

Между прочим, все медитативные практики основаны на феномене переключения внимания с мышления на восприятие.

Техника 5-4-3-2-1:

5 - перечислите (мысленно) пять предметов разного цвета, которые находятся в поле вашей видимости (например, зеленые шторы, коричневый пол, черная ручка, желтый стол, белая чашка)

4 - перечислите четыре ощущения на границе тела с внешним миром (например, прикосновение стоп к обуви, контакт пальцев с ручкой, соприкосновение спины со спинкой кресла, прикасание воротника к шее)

3 - перечислите три звука (например, шум машин, звук разговора, шум кондиционера)

2 - перечислите два запаха (например, можно взять и понюхать любимый парфюм и понюхать кофе)

1 - перечислите вкусовые ощущения (например, возьмите кусочек шоколада и сфокусируйте внимание на том, какие вкусовые ощущения возникают, как меняется его текстура, как меняется его форма и плотность).