Как избавиться от вечернего передания?

Современный человек слегка деформировался, и много «не той» еды у него требует именно психика. Усталый мозг.

Наверное, каждый из вас знает, что в отпуске просто нет этого странного нервозного аппетита — ты или ешь «от пуза», потому что все вкусно и вообще ты расслаблен, или не хочешь есть совсем — отдыхаешь, гуляешь, купаешься, фотографируешь, общаешься. А что же происходит, когда мы постоянно напряжены?

Есть у нас в мозге две системы. Одна появилась очень давно, это так называемый древний, «рептильный» мозг, а вторая — более современный эволюционный «обвес», префронтальная кора.

Первая нацелена на то, что самое главное — нормально есть, спать и размножаться, а вторая отвечает за исследовательское поведение, обучаемость, запоминание, концентрацию, планирование.

Рептильный мозг хочет получить кайф «здесь и сейчас», а префронтальная кора — это так называемая сила воли: умение планировать, работать, терпеть и ждать, делать что-либо не совсем удобное во имя результата.

Это грубо, конечно. По факту все намного тоньше. Но суть такова: в нас живут относительно молодой стратег и древнее животное. Это сильные конкуренты. И древний мозг, к сожалению, пока еще круче префронтальной коры, у него ресурс больше — об этом свидетельствует тот факт, что огромная часть людей предпочитает плыть по течению и жить практически в рамках базовых потребностей. Не тратить силы на большие цели и тому подобное.

Это никакое не осуждение, а просто данность. Дело в том, что префронтальная кора быстро истощается в течение дня. Вот почему утром и в понедельник наша сила воли такая крутая и мощная, мы горы готовы свернуть — префронтальная кора перезагружается во время отдыха и сна.

Ресурс ее без перезагрузок невелик, и поэтому к вечеру процент силы воли и настроенности на результат падает, а мощь рептильного мозга раскручивается на полную катушку.

Это можно сравнить с батареей смартфона — пока префронтальная кора разряжается, рептильный мозг сидит тихо — стоит на подзарядке. Вечером он будет активен на все сто, потому что выжатая префронталка не сможет его контролировать.

Собственно, так мы и превращаемся к ночи во всепожирающую рептилию.

Ну, кто-то уже и с утра «никакой» и начинает переедать или нападать на сладкое, кофе, сигареты, другие стимуляторы — не высыпается, затоксирован или находится в хроническом стрессе, с трудом переживает темные холодные зимы.

Когда мы работаем интеллектуально или физически, да даже когда просто напрягаемся — в том числе, и в фитнес-зале, — более активна префронтальная кора.

Но рептильный мозг никуда не девается — он все равно постоянно хочет есть, расслабляться и размножаться. Просто ждет, когда вас, наконец, отпустит. Фишка в накопительном эффекте. Вот над этим надо работать. Режим и циклирование нагрузок-расслабления позволяют контролировать обоих зверей в вашей голове.

Если вы чрезмерно ответственный, пугливый или тревожный товарищ, то примерно с 7 утра до 19 вечера (средняя продолжительность офисного рабочего дня вместе с дорогой и подготовкой) вы ВООБЩЕ не даете слова рептильному мозгу и жестко грузите префронтальную кору. Отсюда растут ноги трагической ошибки под названием «Вечером мету все подряд, остановиться не могу».

Господа, вы просто не принимаете во внимание то, как работает наш мозг. Ему необходимо ЧЕРЕДОВАНИЕ. Мы давно потеряли контакт с телом и не понимаем, что ему нужны паузы и регулярное питание. Я попробую дать некоторые идеи системного подхода.

Кстати, я считаю, что вот этот постоянный напряг в течение рабочего дня — некогда поесть, сходить в туалет, размяться — тоже просто дурная привычка. Попробуйте проанализировать, достаточно ли вы организованны? У большинства людей много времени жрет прокрастинация. А еще кучу работы можно оптимизировать.

Что делать? Стратегия из 10 простых шагов:

1. Оцените и откорректируйте свои нагрузки

Смотрите, чем дольше вы бежите, тем дольше потом будет успокаиваться мозг — требовать и требовать еды, отключать самоконтроль.

На днях у меня в комментариях был вопрос (непрямое цитирование, просто ситуация):

"Что делать? Я обожаю свою дачу, много времени провожу на участке, но потом прямо не могу остановиться, пью чай, как награду – со сладким, с блинами, с орехами, со всем подряд…"

То есть, человек искренне полагает, что чай с кучей еды — это для него некая награда. А на самом деле все совсем иначе. Это неумение вовремя остановиться с напряжением, а не потом – с едой.

То есть исправлять надо не то, что происходит вечером или в обед, а то, как вы организовываете свои нагрузки.

Режимы “напряжение — расслабление” должны сменять друг друга постоянно, а не в формате “напряжение — день, расслабление — вечер и ночь”.

Это рецепт расстройств пищевого поведения — кто-то от напряжения переедает, кто-то есть не может и опасно теряет вес.

Если вы будете делать небольшие перерывы каждые 2 часа, а в моменты питания уделять ВСЕ свое внимание еде, кормить себя вкусно, сытно и осознанно, вечером компенсация вас не настигнет.

Тот же совет бешеным фитнесистам, которые костьми ложатся в зале каждый день, а потом жалуются, что не могут обуздать посттренировочный (иногда и не вечерний) аппетит. Да и мышцы не растут, один жир. Мне вот лично эта ситуация более чем понятна. Непонятно, что заставляет людей продолжать эту безумную деятельность.

Соблюдайте баланс “напряжение — расслабление” постоянно. Каждый час — маленькая разминка, каждые два часа — глубокое дыхание, зарядка для глаз, любое отвлечение — только не булка или пряник.

Контролируйте свои тренировочные аппетиты: перегрузитесь — будете переедать, а кортизол в это время потихоньку переведет мышцы в жир. Более актуально для женщин, кстати сказать. Мужское тело меньше боится серьезных нагрузок – даже на фоне дефицита калорий.

На даче не увлекайтесь — 7 часов подряд “во саду ли в огороде” потом дадут вам 2 часа непрерывного переедания, и часто – переедания сладеньким или жирненьким. А у кого-то проекция пойдет на алкоголь, что еще ужаснее.

2. Уберите углеводные провокации

Любой пирог, любая конфета поднимают в крови сахарную бучу, и если вы подъедаете простые углеводы в течение дня, то вечером бешеный жор обеспечен.

Две небольшие порции сложных углеводов (утро и обед, например), фрукт на десерт в течение дня, полоска горького шоколада, овощи любые, ягоды — вот и все ваши углеводы.

Забудьте о булках вместо обеда, если не хотите вечером встретиться с неукротимым и, что самое неприятное, неутомимым дядей Жорой.

Маленькие перекусы, особенно углеводные — это супер-провокатор отсроченного ночного жора. Никаких яблочек между едой! Съешьте одно после обеда, и порядок.

Ничего там бродить не будет, хватит слушать всякий гугл-бред. Если, конечно, вы не съели перед этим тазик супа, салат и пять куриных ног. Если вздутие есть, то это вы, скорее, на само яблоко среагировали. Я бы вообще выбрала что-то поспокойнее – грушу или мандарин.

3. Не допускайте затяжных голодных окон

Есть люди очень спокойные, флегматичные, ведущие мирный и размеренный образ жизни. Они нормально переносят интервальное голодание и получают свои бонусы.

Но не все таковы, и в интервальное голодание бросаются, как в омут с головой, даже те, кто уже заработал себе расстройство пищевого поведения. Ну вот куда? Зачем?

Лично я считаю, что людям, которые проводят день в стрессе и напряжении, любят диеты и срывы с них — жуткие углеводные запои, не стоит практиковать большие интервалы. И уж тем более, не надо “забывать поесть”.

Горячее питание каждые 4 часа, и психика будет сохранена, вечером голову не снесет.

4. Ищите свои психологические триггеры

Очень много раз на дню я слышу крики души в стиле — что делать, дико несет на сладкое вечером?

Спрашиваю — как питаетесь? Отвечают, что совсем убрали углеводы. Оставили только огурцы с помидорами и немного капусты. Зачем, умоляю вас, вы это сделали?

Открою секрет. Если вы насмотрелись на железобетонную соседку Клавдию Афанасьевну, которая неделями голодает на воде или гордо, презирая весь слабовольный мир, восседает на кето, то сначала сравните свою персональную тревожность с ее отсутствующей тревожностью, и свой образ жизни работающей мамы двоих детей с ее стилем жизни человека, живущего для себя.

Углеводы снимают тревожность. Но только сложные. Большое количество сладкого ее, напротив, повышают.

Если вы чувствуете, что вам дико не хватает сладкого, а тянет на него все больше к ночи, вам нужно чуть больше сложных углеводов и жиров, плюс, найдите место для фрукта или нескольких сухофруктов именно в “сложные моменты”.

Проанализируйте свою еду и поймите, что вас напрягает в том режиме, который вы выбрали.

5. Ешьте белок, дополняйте его клетчаткой и жирами во все приемы пищи и сложными углеводами — в дневные и утренние часы

Если присутствует белок, который нужно жевать — мясо, вареные яйца, рыба, да даже кусочек сыра к кофе — все будет просто прекрасно, вечером “башня” будет на месте. Но белок и клетчатка БЕЗ жиров и углеводов — это полный провал.

6. Осознавайте и любите каждый свой прием пищи

Знаете, если ваш мозг не понял, что вы только что сделали — а это вы так классно пообедали на работе, одним глазом в компе – он прием пищи просто не зачтет. Вечером готовьтесь к тому, что от вас попросят и обеда, и ужина.

Если мозг одобрит то, от чего он получил настоящее, качественное удовлетворение, к нему пробился сигнал от пищеварительной системы, а сам он насладился эстетически — обед засчитают.

Для этого еда должна быть горячей (ее часть, например), плюс салат или овощная нарезка. Разнообразие. И время, конечно же – не две минуты. Обед по расписанию, друзья. И пусть весь мир подождет.

Если вы человек, который вынужден есть малыми порциями и “на ходу”, используйте холодные питательные продукты, которые вам максимально нравятся.

Горстка орехов, фрукт, пара вареных яиц — все это вкусно, сытно и приятно. Вот такой плотный обед. Плюс, горячий чай.

Итак, эстетичный горячий завтрак, комфортная еда в течение дня – и вечером не сорвет.

7. Пауза перед тем, как начать ужинать

Летите на кухню после работы со всех ног? Есть такой грешок? Остановитесь. Это системная ошибка. Вы с порога запускаете цикл переедания — совершенно точно будете кусочничать весь вечер.

Сначала нужно создать психологический барьер между тяжелым днем и приятным вечером, отстроиться.

Теплый душ, самомассаж, обязательно уютная домашняя одежда. Включите музыку, а не новости.

Вообще не надо включать крикливый телевизор, там будут вкусняшками соблазнять и всякие гадости говорить.

8. Сервируйте легкий ужин

По традиции, советуют приготовить салат, но мне больше нравятся горячие овощи – суп-пюре просто великолепно насыщает и расслабляет. А также овощное рагу с пряностями или овощи гриль.

Плюс, запеченная рыба, омлет (лучше белковый, наверно, чтобы не утяжелять вечер), птица.

Капрезе — тоже отличный вариант, если вы любитель такой подачи.

Сделайте красивую сервировку и съешьте свой ужин без гаджетов, книг, новостей, наслаждаясь каждым кусочком. Медленно. Если ужинаете в кругу семьи — просто чудесно! Социальная еда — это лучшее, что можно придумать.

9. Используйте “стартеры” перед каждым приемом пищи

Что-то объемное, но низкокалорийное. Это может быть горка нарезанных листовых с одним пшиком оливкового масла, пара огурцов или болгарский перец, летний салат. Погрызите, пожуйте долго и тщательно поразбирайтесь с едой. Горячий легкий бульон тоже прекрасно подойдет.

Финишируйте чашкой хорошего чая (вечером лучше гречишный или шиповник, что-то без кофеина) — примерно через полчаса-час после еды.

10. Ваши лучшие защитники от переедания

Полезные жиры (сало, сливочное масло, жирная рыба, некоторые растительные масла), белок, приличное, но не чрезмерное количество клетчатки (ягоды, овощи, бобовые, крупы), спокойствие во время приема пищи и эмоции, настроенные на еду.

Домой вы должны прийти уже по возможности спокойным, с нацеленностью на результат.

Большая кружка теплого чая или какао поможет отсрочить нападение на холодильник или даже отменить его.

Не делайте еду “перезагрузкой” — это всегда заканчивается болячками и лишним весом.

“Расслабиться” не равно “поесть”. Аккуратно и постепенно размыкайте эту связку.

Во-первых, не перегружайтесь в течение дня, а во-вторых, если уж это произошло, перезагружайтесь регулярно, и перед ужином — с особенным вниманием и любовью к себе.