В любых физических и медитативных тренингах расслабление играет важную роль.
После физической нагрузки важно правильно расслабиться и отдохнуть.
Для медитации важно находиться в расслабленном состоянии, чтобы физические зажимы не мешали течению мыслей и энергии.
После физической нагрузки важно правильно расслабиться и отдохнуть.
Для медитации важно находиться в расслабленном состоянии, чтобы физические зажимы не мешали течению мыслей и энергии.
Однако, многие могут заметить, что расслабление получается неполным или не достигается вообще. Бывает, что тело просто не привыкло полноценно расслабляться.
Как научиться расслабляться?
Одну из наиболее быстрых и эффективных техник расслабления я нашла в системе ауттотренинга.
Впервые с аутотренингом я познакомилась в 14-ти летнем возрасте в книжке Владимира Леви «Искусство быть собой». Потом читала и его другие книжки. В совокупности из прочитанного выбрала технику быстрого расслабления, которую изложу ниже.
Хочу отметить, что аутотренинг - это не только расслабление, но и задание себе определенных установок по достижению целей.
Цели могут разные. От «хорошо спать», до «завтра я выполню это…».
Я использовала аутотренинг для учебы, сдачи экзаменов (всегда на «5» получалось, кстати), занятий спортом. Возможности использования аутотренинга широки.
Для более углубленного изучения аутотренинга рекомендую книги Владимира Леви: «Искусство быть собой», «Искусство быть другим», «Я – Солнце».
Здесь я опишу методику расслабления, которая сложилась на основе прочитанных книг – такой универсальный вариант, достаточно быстро и легко осваиваемый.
Техника релаксации.
Лежим на спине в позе «шавасана» (руки по сторонам тела ладонями вверх).
1. РУКИ.
На вдохе медленно сильно сжимаем пальцы в кулаки и мысленно произносим: «мои руки», при этом все внимание сосредотачивается на сжатых кулаках.
На выдохе резко разжимаем пальцы и мысленно произносим «расслабляются».
При этом чувствуем, как волна расслабления проходит по рукам в пальцы.
Если вы владеете мысленным представлением, хорошо при этом представить картину, которая у вас наиболее ассоциируется с напряжением-расслаблением.
(Например, горный поток – бурная вода стремительно мчится между отвесными скалами и внезапно скалы расступаются, и вода вливается огромное озеро, бурный стремительный поток успокаивается….)
Далее на вдохе мысленно произносим «и….», на выдохе «теплеют». Руки при этом лежат неподвижно. Мысленно можно представить картинку, соответствующую теплу (например, вода в озере нагревается солнцем).
Мысленные представления должны наиболее соответствовать вашему восприятию и не быть экстремальными (например, при слове «теплеют» вулкан представлять неправильно).
Это упражнение повторяется 5-7раз.
Далее контроль – ощущаем все мышцы рук и мысленно произносим «мои руки расслабленные, теплые, неподвижные». Картинок нет, или картинка неподвижная, соответствующая расслабленности и теплу.
Возможно, руки потяжелеют – это – нормально.
Легко? Понятно?
И так далее для всего тела. Про представления картинок далее не повторяюсь, просто помните, что хорошо, если они будут. Для каждой части тела можно представлять свою, наиболее подходящую картинку.
2. НОГИ.
На вдохе сильно натягиваем на себя пальцы ног, мысленно «мои ноги».
На выдохе резко отпускаем пальцы ног (бросаем вперед-вниз), мысленно «расслабляются».
Далее на вдохе мысленно произносим «и….», на выдохе «теплеют». Ноги при этом лежат неподвижно.
Далее контроль – ощущаем все мышцы ног и мысленно произносим «мои ноги расслабленные, теплые, неподвижные».
Возможно, ноги потяжелеют – это – нормально.
Это упражнение повторяется 5-7раз.
3. ТУЛОВИЩЕ.
На вдохе сжимаем все мышцы туловища, мысленно «моё туловище».
На выдохе резко расслабляем мышцы, мысленно «расслабляется».
Далее на вдохе мысленно произносим «и….», на выдохе «теплеет». Мышцы туловища при этом не двигаются.
(В качестве мысленной картинки легко представить себе погружение в теплую ванну).
Это упражнение повторяется 3-5 раз.
Далее контроль – ощущаем все мышцы туловища и мысленно произносим «моё туловище расслабленное, теплое, неподвижное».
Возможно ощущение тяжести, это – нормально.
4. ШЕЯ.
На вдохе сжимаем все мышцы шеи, мысленно «моя шея».
На выдохе резко расслабляем мышцы, мысленно «расслабляется».
Далее на вдохе мысленно произносим «и….», на выдохе «теплеет». Мышцы шеи при этом не двигаются.
Это упражнение повторяется 1-3 раза.
Ощущения тяжести быть не должно. Если оно появляется, то на вдохе мысленно произносим «моя шея», на выдохе «легкая». Мышцы шеи при этом не двигаются.
Далее контроль – ощущаем все мышцы шеи и мысленно произносим «моя шея расслабленная, теплая, легкая».
5. ЛИЦО.
На вдохе сжимаем все мышцы лица, мысленно «моё лицо».
На выдохе резко расслабляем мышцы, мысленно «расслабляется».
Далее на вдохе мысленно произносим «и….», на выдохе «теплеет». Мышцы лица при этом не двигаются.
Далее ВНИМАНИЕ – очень важный момент!
Мысленно произносим «лоб приятно прохладен» и стараемся представить и почувствовать, как в лоб дует прохладный ветерок. Это ощущение должно быть ОБЯЗАТЕЛЬНО. Добейтесь этого ощущения, прежде чем повторять упражнение с мышцами лица.
Это упражнение повторяется 1-3 раза.
Ощущения тяжести быть не должно. Если оно появляется, то на вдохе мысленно произносим «мое лицо», на выдохе «легкое». Мышцы лица при этом не двигаются.
Далее контроль – ощущаем всё лицо и мысленно произносим «моё лицо расслабленное, теплое, легкое, лоб приятно прохладен».
6. И – ОБЩИЙ КОНТРОЛЬ.
Ощущаем все мышцы рук и мысленно произносим «мои руки расслабленные, теплые, неподвижные».
Ощущаем все мышцы ног и мысленно произносим «мои ноги расслабленные, теплые, неподвижные».
Ощущаем все мышцы туловища и мысленно произносим «моё туловище расслабленное, теплое, неподвижное».
Ощущаем все мышцы шеи и мысленно произносим «моя шея расслабленная, теплая, легкая».
Ощущаем всё лицо и мысленно произносим «моё лицо расслабленное, теплое, легкое, лоб приятно прохладен».
Если какие-то группы мышц не дают ощущения расслабленности, повторите упражнения именно с этой группой мышц.
Вот, собственно и все про расслабление.
Дальше начинается уже сам аутотренниг, но речь здесь не о нем.
Подобное расслабление дает очень хороший и быстрый отдых, если вам надо отдохнуть минут 15-ть, а потом двигаться дальше.
В этом случае есть формула выхода из расслабления и быстрого приведения себя в активную функциональность. Она проста.
ПЕРЕХОД В АКТИВНУЮ ФАЗУ.
Продолжаем лежать на спине.
Начинаем слегка подергивать пальцами рук и стопами, и мысленно говорим:
«Руки легкие, упругие, подвижные,
Ноги легкие упругие подвижные,
все слегка прогрелось, хочет двигаться.»
- 3 раза.
После 3-го раза говорим «ПОДЪЕМ!» и резко переходим в сидячее положение. Потом уже встаем с кровати и занимаемся делами.
Эта формула очень хорошо помогает перейти из глубокого расслабления в активную жизнедеятельность.
Успехов!
(создано на основе личных практик по мотивам книг В.Леви)
Как научиться расслабляться?
Одну из наиболее быстрых и эффективных техник расслабления я нашла в системе ауттотренинга.
Впервые с аутотренингом я познакомилась в 14-ти летнем возрасте в книжке Владимира Леви «Искусство быть собой». Потом читала и его другие книжки. В совокупности из прочитанного выбрала технику быстрого расслабления, которую изложу ниже.
Хочу отметить, что аутотренинг - это не только расслабление, но и задание себе определенных установок по достижению целей.
Цели могут разные. От «хорошо спать», до «завтра я выполню это…».
Я использовала аутотренинг для учебы, сдачи экзаменов (всегда на «5» получалось, кстати), занятий спортом. Возможности использования аутотренинга широки.
Для более углубленного изучения аутотренинга рекомендую книги Владимира Леви: «Искусство быть собой», «Искусство быть другим», «Я – Солнце».
Здесь я опишу методику расслабления, которая сложилась на основе прочитанных книг – такой универсальный вариант, достаточно быстро и легко осваиваемый.
Техника релаксации.
Лежим на спине в позе «шавасана» (руки по сторонам тела ладонями вверх).
1. РУКИ.
На вдохе медленно сильно сжимаем пальцы в кулаки и мысленно произносим: «мои руки», при этом все внимание сосредотачивается на сжатых кулаках.
На выдохе резко разжимаем пальцы и мысленно произносим «расслабляются».
При этом чувствуем, как волна расслабления проходит по рукам в пальцы.
Если вы владеете мысленным представлением, хорошо при этом представить картину, которая у вас наиболее ассоциируется с напряжением-расслаблением.
(Например, горный поток – бурная вода стремительно мчится между отвесными скалами и внезапно скалы расступаются, и вода вливается огромное озеро, бурный стремительный поток успокаивается….)
Далее на вдохе мысленно произносим «и….», на выдохе «теплеют». Руки при этом лежат неподвижно. Мысленно можно представить картинку, соответствующую теплу (например, вода в озере нагревается солнцем).
Мысленные представления должны наиболее соответствовать вашему восприятию и не быть экстремальными (например, при слове «теплеют» вулкан представлять неправильно).
Это упражнение повторяется 5-7раз.
Далее контроль – ощущаем все мышцы рук и мысленно произносим «мои руки расслабленные, теплые, неподвижные». Картинок нет, или картинка неподвижная, соответствующая расслабленности и теплу.
Возможно, руки потяжелеют – это – нормально.
Легко? Понятно?
И так далее для всего тела. Про представления картинок далее не повторяюсь, просто помните, что хорошо, если они будут. Для каждой части тела можно представлять свою, наиболее подходящую картинку.
2. НОГИ.
На вдохе сильно натягиваем на себя пальцы ног, мысленно «мои ноги».
На выдохе резко отпускаем пальцы ног (бросаем вперед-вниз), мысленно «расслабляются».
Далее на вдохе мысленно произносим «и….», на выдохе «теплеют». Ноги при этом лежат неподвижно.
Далее контроль – ощущаем все мышцы ног и мысленно произносим «мои ноги расслабленные, теплые, неподвижные».
Возможно, ноги потяжелеют – это – нормально.
Это упражнение повторяется 5-7раз.
3. ТУЛОВИЩЕ.
На вдохе сжимаем все мышцы туловища, мысленно «моё туловище».
На выдохе резко расслабляем мышцы, мысленно «расслабляется».
Далее на вдохе мысленно произносим «и….», на выдохе «теплеет». Мышцы туловища при этом не двигаются.
(В качестве мысленной картинки легко представить себе погружение в теплую ванну).
Это упражнение повторяется 3-5 раз.
Далее контроль – ощущаем все мышцы туловища и мысленно произносим «моё туловище расслабленное, теплое, неподвижное».
Возможно ощущение тяжести, это – нормально.
4. ШЕЯ.
На вдохе сжимаем все мышцы шеи, мысленно «моя шея».
На выдохе резко расслабляем мышцы, мысленно «расслабляется».
Далее на вдохе мысленно произносим «и….», на выдохе «теплеет». Мышцы шеи при этом не двигаются.
Это упражнение повторяется 1-3 раза.
Ощущения тяжести быть не должно. Если оно появляется, то на вдохе мысленно произносим «моя шея», на выдохе «легкая». Мышцы шеи при этом не двигаются.
Далее контроль – ощущаем все мышцы шеи и мысленно произносим «моя шея расслабленная, теплая, легкая».
5. ЛИЦО.
На вдохе сжимаем все мышцы лица, мысленно «моё лицо».
На выдохе резко расслабляем мышцы, мысленно «расслабляется».
Далее на вдохе мысленно произносим «и….», на выдохе «теплеет». Мышцы лица при этом не двигаются.
Далее ВНИМАНИЕ – очень важный момент!
Мысленно произносим «лоб приятно прохладен» и стараемся представить и почувствовать, как в лоб дует прохладный ветерок. Это ощущение должно быть ОБЯЗАТЕЛЬНО. Добейтесь этого ощущения, прежде чем повторять упражнение с мышцами лица.
Это упражнение повторяется 1-3 раза.
Ощущения тяжести быть не должно. Если оно появляется, то на вдохе мысленно произносим «мое лицо», на выдохе «легкое». Мышцы лица при этом не двигаются.
Далее контроль – ощущаем всё лицо и мысленно произносим «моё лицо расслабленное, теплое, легкое, лоб приятно прохладен».
6. И – ОБЩИЙ КОНТРОЛЬ.
Ощущаем все мышцы рук и мысленно произносим «мои руки расслабленные, теплые, неподвижные».
Ощущаем все мышцы ног и мысленно произносим «мои ноги расслабленные, теплые, неподвижные».
Ощущаем все мышцы туловища и мысленно произносим «моё туловище расслабленное, теплое, неподвижное».
Ощущаем все мышцы шеи и мысленно произносим «моя шея расслабленная, теплая, легкая».
Ощущаем всё лицо и мысленно произносим «моё лицо расслабленное, теплое, легкое, лоб приятно прохладен».
Если какие-то группы мышц не дают ощущения расслабленности, повторите упражнения именно с этой группой мышц.
Вот, собственно и все про расслабление.
Дальше начинается уже сам аутотренниг, но речь здесь не о нем.
Подобное расслабление дает очень хороший и быстрый отдых, если вам надо отдохнуть минут 15-ть, а потом двигаться дальше.
В этом случае есть формула выхода из расслабления и быстрого приведения себя в активную функциональность. Она проста.
ПЕРЕХОД В АКТИВНУЮ ФАЗУ.
Продолжаем лежать на спине.
Начинаем слегка подергивать пальцами рук и стопами, и мысленно говорим:
«Руки легкие, упругие, подвижные,
Ноги легкие упругие подвижные,
все слегка прогрелось, хочет двигаться.»
- 3 раза.
После 3-го раза говорим «ПОДЪЕМ!» и резко переходим в сидячее положение. Потом уже встаем с кровати и занимаемся делами.
Эта формула очень хорошо помогает перейти из глубокого расслабления в активную жизнедеятельность.
Успехов!
(создано на основе личных практик по мотивам книг В.Леви)
Обсуждения Релаксация