Для лечения и укрепления позвоночника необходимо регулярно выполнять специальный комплекс упражнений. Он поможет закрепить полученный за время лечения результат и усилить эффект терапии.
Упражнение № 1
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки лежат по бокам.
Упражнение № 1
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки лежат по бокам.
Приподнять голову и лопатки, задержаться в таком положении на 10 секунд. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить 15 раз.
Упражнение №2
Лежа на боку, нижняя нога согнута в колене, верхняя прямая, руки за головой. Одновременно приподнять туловище и верхнюю ногу. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить упражнение 15 раз, затем повторить еще 15 раз на другом боку.
Упражнение №3
Исходное положение, лежа на животе. Одновременно поднять вытянутые руки и ноги вверх, прогнуть спину. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить упражнение 15 раз.
Упражнение №4
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, максимально наклонить согнутые ноги в одну сторону, затем в другую. Повторить упражнение 15 раз в каждую сторону.
Упражнение №5
Стоя, вращать плечами: сначала 20 раз вперед, затем назад. Постепенно увеличивать амплитуду движения.
Упражнение №6
Выполняется стоя или сидя. Ладонь прижать к височной части головы. Слегка наклонить голову в сторону, оказывая при этом сопротивление рукой. Задержаться в этом положении на 10 секунд, расслабиться. Повторить упражнение по 15 раз в каждую сторону.
Упражнение №7
Выполняется стоя или сидя. Пальцы рук скрепить в замок, положить на затылок. В течение 10 секунд надавливать затылком на кисти, затем расслабиться. Повторить упражнение 15 раз. Аналогичным образом положить ладони на лоб. Слегка наклонить голову вперед, оказывая при этом сопротивление руками. Задержаться в этом положении на 10 секунд, расслабиться. Повторить упражнение 15 раз.
Упражнение №8
Максимально повернуть голову в сторону, будто оглядываясь назад. Задержаться на 10 секунд. Повторить упражнение по 15 раз в каждую сторону.
Упражнение №9
Встать на колени, соединив ноги. Руки – над головой, ладони вперед, спина – прямая. Медленно наклоняться вперед, постепенно садясь на пятки и не опуская рук вниз. Коснувшись грудью коленей, расслабить спинные мышцы. Коснувшись ладонями пола, расслабить плечевые мышцы и опустить голову. Возвращаясь в исходное положение, опираться ладонями о пол и напрягать мышцы спины, затем, выпрямив спину, принять вертикальное положение.
Упражнение №10
Встать перед стулом на расстоянии двух шагов, ноги – на ширине плеч. Наклониться к стулу и опереться вытянутыми руками о верхнюю часть его спинки. Руки, колени и спина – прямые, голова немного приподнята. Три раза прогнуться, как можно глубже. Затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение №11
Сесть на стул, взять в руки палку. Поднять руки вверх и два раза наклонить туловище влево, прогибая при этом спину, затем вправо.
Повторить упражнение 10 раз.
Все упражнения нужно делать плавно, с минимальными усилиями. Ни одно движение НЕ ДОЛЖНО вызывать боль!
Упражнение №2
Лежа на боку, нижняя нога согнута в колене, верхняя прямая, руки за головой. Одновременно приподнять туловище и верхнюю ногу. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить упражнение 15 раз, затем повторить еще 15 раз на другом боку.
Упражнение №3
Исходное положение, лежа на животе. Одновременно поднять вытянутые руки и ноги вверх, прогнуть спину. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить упражнение 15 раз.
Упражнение №4
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, максимально наклонить согнутые ноги в одну сторону, затем в другую. Повторить упражнение 15 раз в каждую сторону.
Упражнение №5
Стоя, вращать плечами: сначала 20 раз вперед, затем назад. Постепенно увеличивать амплитуду движения.
Упражнение №6
Выполняется стоя или сидя. Ладонь прижать к височной части головы. Слегка наклонить голову в сторону, оказывая при этом сопротивление рукой. Задержаться в этом положении на 10 секунд, расслабиться. Повторить упражнение по 15 раз в каждую сторону.
Упражнение №7
Выполняется стоя или сидя. Пальцы рук скрепить в замок, положить на затылок. В течение 10 секунд надавливать затылком на кисти, затем расслабиться. Повторить упражнение 15 раз. Аналогичным образом положить ладони на лоб. Слегка наклонить голову вперед, оказывая при этом сопротивление руками. Задержаться в этом положении на 10 секунд, расслабиться. Повторить упражнение 15 раз.
Упражнение №8
Максимально повернуть голову в сторону, будто оглядываясь назад. Задержаться на 10 секунд. Повторить упражнение по 15 раз в каждую сторону.
Упражнение №9
Встать на колени, соединив ноги. Руки – над головой, ладони вперед, спина – прямая. Медленно наклоняться вперед, постепенно садясь на пятки и не опуская рук вниз. Коснувшись грудью коленей, расслабить спинные мышцы. Коснувшись ладонями пола, расслабить плечевые мышцы и опустить голову. Возвращаясь в исходное положение, опираться ладонями о пол и напрягать мышцы спины, затем, выпрямив спину, принять вертикальное положение.
Упражнение №10
Встать перед стулом на расстоянии двух шагов, ноги – на ширине плеч. Наклониться к стулу и опереться вытянутыми руками о верхнюю часть его спинки. Руки, колени и спина – прямые, голова немного приподнята. Три раза прогнуться, как можно глубже. Затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение №11
Сесть на стул, взять в руки палку. Поднять руки вверх и два раза наклонить туловище влево, прогибая при этом спину, затем вправо.
Повторить упражнение 10 раз.
Все упражнения нужно делать плавно, с минимальными усилиями. Ни одно движение НЕ ДОЛЖНО вызывать боль!
Обсуждения Лечение позвоночника упражнения